5 Pengganti Butter yang Lebih Sehat

Butter atau mentega adalah produk olahan susu yang dibuat dari susu atau krim kental, yang mengandung lemak jenuh. Meski butter memiliki rasa lezat dan gurih khas susu ketika ditambahkan sebagai olesan pada roti atau masakan lainnya, mengonsumsi butter secara berlebihan cukup berisiko.

Bahaya konsumsi butter berlebihan meliputi peningkatan kadar kolesterol, risiko diabetes, stroke, dan serta serangan jantung. Mengkhawatirkan, ya? Daripada mengorbankan tubuh karena konsumsi butter berlebihan, lebih baik gantikan dengan beberapa sumber makanan lain yang lebih sehat sebagai pengganti butter.

Kandungan lemak jenuh dalam butter merupakan salah satu alasan kenapa banyak orang mengurangi atau tidak mengonsumsi butter. Kandungan kasein di dalam lemak jenuh dianggap sebagai salah satu musuh penderita intoleransi laktosa, sekaligus terlarang bagi penganut veganisme.

Jika kamu memiliki kondisi yang harus membatasi atau menghentikan konsumsi butter atau memang ingin lebih sehat dengan mengurangi atau membatasi konsumsinya, jangan khawatir. Dilansir dari Medical News Today, ada beberapa bahan yang bisa kamu jadikan alternatif sebagai bahan untuk memasak (cooking), membuat kue (baking), dan dijadikan olesan (spreading).

Artikel Lainnya: Bukan Digoreng, Ini Cara Memasak Kentang yang Lebih Sehat

1. Greek yoghurt

Banyak orang yang lebih memilih Greek yoghurt ketimbang yoghurt biasa karena kandungan gulanya lebih rendah, sedangkan kandungan kalsiumnya dua kali lebih banyak.

Greek yoghurt—bertekstur tebal dan creamy—merupakan pengganti butter yang tinggi protein, yang bisa kamu gunakan dalam berbagai resep kue. Pilihlah yang full-fat untuk menjaga kue yang dipanggang tetap lembap. Jika ingin hasil kue bertekstur kering dan crumbly, pilih yoghurt tanpa lemak (nonfat).

2. Minyak zaitun

Banyak resep Mediterania yang mengandalkan minyak zaitun (olive oil). Untuk resep apa pun yang memerlukan proses memasak di atas kompor, gunakan minyak zaitun sebagai pengganti butter untuk menumis sayuran dan daging. Untuk tujuan ini, cukup tuangkan minyak dalam porsi kecil (dibandingkan dengan jumlah pemakaian butter).

Meski demikian, minyak zaitun tak selalu menjadi pengganti yang baik untuk makanan yang dipanggang atau memanggang kue. Banyak makanan yang dipanggang membutuhkan lemak agar teksturnya tetap padat, atau kembali padat saat suhunya sudah tak lagi panas. Namun, kamu tetap bisa menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti butter untuk membuat makanan seperti pancake.

“Untuk memasak, hindari menggunakan minyak zaitun extra-virgin, karena jenis ini tidak mampu bertahan di suhu yang tinggi dan cepat hangus jika dipanaskan. Untuk menggoreng dan menumis, gunakan minyak zaitun murni. Minyak zaitun extra-virgin dapat kamu gunakan sebagai bahan saus atau dressing salad,” kata dr. Astrid Wulan Kusumoastuti dari KlikDokter menambahkan.

Jenis lemak utama dalam minyak zaitun adalah lemak tak jenuh tunggal, yang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan yang tak dimiliki lemak jenuh dalam butter. Sebuah studi tahun 2014 yang dipublikasikan di jurnal medis “BMC Med” menyebut, mengonsumsi minyak zaitun secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan kematian pada individu dengan risiko penyakit kardiovaskular tinggi. Manfaat lain dari lemak tak jenuh tunggal juga termasuk menurunkan kolesterol dan mengontrol gula darah.

Namun, seperti butter, minyak zaitun adalah jenis sumber makanan yang padat kalori. Karenanya, konsumsilah dalam jumlah yang tidak berlebihan.

3. Alpukat

Alpukat adalah alternatif bergizi pengganti butter. Tak hanya dapat menambah nilai gizi keseluruhan makanan, tetapi alpukat yang mengandung lemak tak jenuh tunggal (monosaturated fat) bisa menggantikan lemak jenuh (saturated fat) yang dikandung butter.

Menurut penjelasan dari dr. Astrid, alpukat bisa membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Alpukat memiliki kandungan beta sitostero yang bisa membatasi penyerapan kolesterol ke dalam tubuh. “Meski demikian, batasi konsumsi alpukat karena buah ini tergolong tinggi kalori. Satu buah alpukat mengandung sekitar 300 kalori dan 30 gram lemak,” ungkap dr. Astrid.

4. Pisang tumbuk (mashed banana)

Pisang juga dapat meningkatkan jumlah gizi makanan secara keseluruhan tanpa tambahan lemak. Meski demikian, pisang bisa menambah rasa manis atau rasa khas tertentu untuk beberapa resep makanan.

Pisang mengandung karbohidrat, kalsium, zink, magnesium, fosfor, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, dan vitamin D. Pisang juga kaya akan serat sehingga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Tak hanya itu, konsumsi pisang juga baik untuk kesehatan dan kekuatan tulang.

Artikel Lainnya: Belasan Manfaat dalam Buah Pisang

5. Minyak kelapa

Beda dengan minyak zaitun yang kerap tak cocok untuk memanggang, minyak kelapa merupakan pengganti butter yang lebih baik untuk metode memasak ini. Ini karena minyak kelapa bisa membuat makanan tetap atau kembali solid pada temperatur ruangan. Meski demikian, minyak kelapa punya rasa dan bau yang khas, sehingga bisa memengaruhi rasa makanan.

Meski banyak para ahli yang memiliki pandangan berbeda mengenai minyak kelapa, tapi dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter mengatakan bahwa lebih dari 50 persen lemak jenuh pada minyak kelapa adalah jenis asam laurat, sehingga berpotensi melindungi tubuh dari penyakit jantung, diabetes, serta kanker. Selain itu, minyak kelapa juga dikatakan berperan dalam melawan infeksi virus, bakteri, dan jamur.

Bagi pencinta butter garis keras, memang rasanya tak adil menggantikannya dengan lima bahan di atas. Namun, apa ruginya mengurangi atau membatasi asupan lemak jenuh yang tak baik dari butter, jika kesehatanmu taruhannya? Pengganti butter di atas memiliki nilai gizi yang dapat meningkatkan gizi keseluruhan makanan yang dikonsumsi, dan bisa jadi bikin makanan makin lezat. Untuk kamu yang ingin mengubah pola makan ke arah yang lebih sehat, ini bisa kamu jadikan salah satu panduan.

Kamu juga bisa konsultasi seputar makanan sehat yang bisa konsumsi atau kondisi medis lainnya lewat fitur tanya dokter online di KlikDokter. Yuk, mulai sekarang #JagaSehatmu dengan download aplikasi KlikDokter untuk mengikuti informasi seputar kesehatan terkini.

[RN/ RVS]