7 Lemak Baik untuk Penderita Kolesterol Tinggi

Orang dengan kolesterol tinggi berisiko memiliki tumpukan kolesterol pada pembuluh darahnya. Hal ini dapat menyebabkan penyakit yang fatal seperti serangan jantung dan stroke. Karena itu, penting bagi penderita kolesterol untuk menjaga pola makan dengan mengonsumsi lemak baik.

Terdapat beberapa jenis lemak, yaitu lemak tak jenuh (unsaturated fat), lemak jenuh (saturated fat), lemak trans, lemak cis, dan asam lemak omega. Lemak tak jenuh dibagi lagi menjadi dua, antara lain lemak tak jenuh rantai tunggal (monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh rantai banyak (polyunsaturated fat). Lemak jenuh sering kali dikaitkan dengan penyakit jantung.

Para ahli dari American Heart Association berpendapat bahwa mengonsumsi makanan lemak baik dapat menurunkan risiko penyakit jantung sama seperti mengonsumsi obat golongan statin. Berikut adalah bahan makanan yang mengandung lemak baik:

1. Minyak

Banyak sekali jenis minyak yang dapat digunakan untuk memasak. Pilihlah minyak yang mengandung lemak baik, yaitu lemak tak jenuh. Minyak yang mengandung lemak tak jenuh rantai banyak adalah minyak jagung, kacang kedelai, dan kacang. Minyak tak jenuh rantai tunggal juga mengandung lemak baik, seperti minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak bunga matahari.

2. Buah

Alpukat kaya akan lemak baik yang cocok untuk penderita kolesterol. Buah ini mengandung lemak tak jenuh rantai tunggal. Anda dapat mengonsumsinya secara mentah atau dikombinasikan dengan makanan lain seperti salad atau roti.

3. Ikan

Beberapa jenis ikan mengandung asam lemak omega yang tinggi. Asam lemak omega termasuk lemak yang baik dan dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (high-density lipoprotein/HDL). Ikan-ikan yang tinggi akan omega-3 adalah salmon, makerel, hering, tuna, dan sarden.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan juga termasuk makanan untuk jantung sehat. Kacang-kacangan seperti kacang brazil, almon, pistachio, dan lainnya memiliki asam lemak omega-3 di dalamnya. Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung serat yang larut dalam air sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (low-density lipoprotein/LDL).

5. Biji-bijian

Biji-bijian seperti flaxseed juga mengandung asam lemak omega-3. Mengonsumsi flaxseed dapat dikombinasikan dengan oatmeal, serealia, salad, yoghurt, dan lainnya. Selain flaxseed, ada pula biji chia yang juga menyimpan asam lemak omega-3 sehingga dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol LDL.

6. Tahu

Tahu tidak terlalu tinggi akan lemak, sehingga merupakan sumber yang baik akan lemak tak jenuh, baik rantai tunggal maupun banyak. Selain itu, tahu juga kaya akan kalsium. Anda yang menderita kolesterol tinggi dapat mengonsumsi tahu asalkan tidak digoreng.

7. Telur

Banyak yang menyangka jika telur, terlebih bagian kuningnya, sebaiknya tidak dikonsumsi oleh penderita kolesterol tinggi. Sebenarnya, sebutir telur mengandung 5 gram lemak dan hanya 1,5 gram yang memiliki lemak jenuh. Jadi mengonsumsi telur tidak akan melambungkan kadar kolesterol. Bahkan, makan telur dalam jumlah wajar akan membantu meningkatkan kesehatan jantung, karena merupakan sumber kolin yang baik.

Cukup banyak, bukan, makanan yang mengandung lemak baik? Untuk Anda yang memiliki kolesterol tinggi, tak perlu khawatir kekurangan asupan berlemak yang enak dan sehat. Makanan-makanan yang telah dijelaskan dapat meningkatkan kadar kolesterol baik Anda. Namun ingat, perhatikan cara pengolahannya agar manfaatnya dapat lebih maksimal untuk tubuh.

[RS/ RVS]