8 Makanan Tinggi Lemak yang Perlu Anda Santap Rutin

Makanan yang mengandung lemak sering dikaitkan dengan sesuatu yang buruk dan jahat. Padahal, tak selalu seperti itu. Ada juga beberapa makanan tinggi lemak yang justru perlu Anda santap secara rutin.

Tahukah Anda bahwa ada juga lemak baik yang diperlukan oleh tubuh? Lemak ini biasanya dapat digunakan sebagai cadangan energi dalam tubuh dan bisa membantu penyerapan vitamin larut lemak, seperti vitamin A, D, E dan K.

Menurut dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter, ada dua jenis lemak, yakni lemak jahat dan lemak baik. Lemak jahat merupakan jenis lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung dan stroke. Oleh sebab itu, lemak ini harus dihindari.

Sebaliknya, lemak baik adalah jenis lemak tak jenuh yang terdiri dari lemak tak jenuh rantai tunggal dan lemak tak jenuh rantai ganda yang baik untuk kesehatan tubuh dan jantung. Lemak baik ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat seperti LDL, sehingga bisa menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Makanan yang mengandung lemak baik

Untuk mencukupi kebutuhan lemak baik dalam tubuh, berikut beberapa makanan yang bisa Anda konsumsi secara rutin:

• Alpukat

Semua lemak yang ada di alpukat merupakan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Satu buah alpukat (sekitar 200 gram) mengandung 29 gram lemak dan 322 kalori.

Berbeda dengan buah lain yang kaya karbohidrat, buah alpukat justru tinggi kandungan lemak (77 persen). Anda bisa mengonsumsinya secara langsung, dijadikan jus, atau dimakan dengan menggunakan roti.

• Cokelat hitam (dark chocolate)

Anda mungkin berpikir bahwa cokelat adalah makanan tinggi lemak yang bisa mengakibatkan obesitas jika dimakan secara berlebih. Padahal, cokelat hitam atau yang lebih dikenal dengan dark chocolate mengandung lemak baik, serat, zat besi, magnesium, dan antioskidan.

Penelitian membuktikan bahwa orang yang mengonsumsi dark chocolate lima kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsinya sama sekali. Disebutkan bahwa konsumsi 30 gram dark chocolate dapat memberikan Anda 9 gram lemak baik.

• Selai kacang

Dilansir Reader’s Digest, selai kacang mengandung lemak dan kalori tinggi yang bisa meningkatkan kesehatan jantung. Selain itu, kacang-kacangan juga merupakan sumber protein dan serat yang baik. Dengan mengonsumsi kacang-kacangan, Anda pun bisa mendapatkan tambahan vitamin E dan magnesium.

Seorang penulis bernama Dana Angelo White menyarankan agar selai kacang dimasukan ke dalam menu makanan tambahan sehari-hari. White mengatakan selai kacang akan terasa lebih enak disantap jika dicampurkan dengan blueberry smoothies atau dioleskan pada buah pisang.

• Telur

Telur merupakan salah satu makanan dengan lemak baik yang bisa Anda konsumsi setiap hari. Telur penuh dengan nutrisi, termasuk kandungan karotenoid dan zeaxanthin yang membantu meningkatkan kesehatan mata Anda.

• Minyak zaitun

Minyak zaitun banyak digunakan dalam diet Mediterania. Minyak ini kaya akan lemak baik, yaitu lemak tak jenuh tunggal.

Selain itu, minyak zaitun juga kaya akan vitamin E, K, dan antioksidan. Minyak ini telah terbukti dapat menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung. Anda dapat menggunakan minyak jenis ini untuk menumis ataupun salad dressing.

• Ikan salmon

Ikan yang mengandung banyak lemak seperti ikan salmon, sangat kaya akan lemak baik, yaitu asam lemak omega-3. Banyak studi yang telah membuktikan bahwa konsumsi dua porsi ikan berlemak dalam seminggu dapat menurunkan risiko penyakit jantung, depresi, dan demensia.

• Kacang mede

Kombinasi antara lemak tak jenuh tunggal dan protein dalam kacang mede, membuat makanan ini layak dikonsumsi sebagai camilan harian Anda. Selain itu, kandungan magnesium dalam kacang mede juga berperan penting untuk kesehatan jantung dan tulang.

• Biji chia (Chia seeds)

Sebanyak 28 gram biji chia mengandung 9 gram lemak baik berupa omega-3. Selain itu, biji chia juga kaya akan serat, antioksidan, protein, zat besi, dan kalsium.

Biji chia pun memiliki beberapa manfaat lain, yakni menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah tinggi, dan memiliki efek anti radang. Untuk mendapatkan manfaat tersebut, Anda dapat mencampurkan biji chia ke dalam jus, smoothies, serealia atau oatmeal.

Nah, itulah delapan makanan tinggi lemak yang baik untuk tubuh manusia. Mulai sekarang, jangan lagi menganggap kalau semua lemak itu jahat. Dengan lebih selektif dalam memilih asupan lemak, maka kesehatan Anda pun lebih terjaga. Dari makanan-makanan di atas, kira-kira mana yang jadi favorit Anda?

[MS/ RVS]