Antara Beras Putih, Merah, dan Hitam, Mana Lebih Baik?

Beras merupakan bahan makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Kini di pasaran banyak beredar beragam jenis beras, seperti beras putih, beras merah, dan beras hitam. Banyak yang menyatakan beras merah lebih bagus daripada beras putih biasa. Akan tetapi, ada pula anggapan bahwa beras hitam bernutrisi lebih tinggi. Perbedaan pendapat seperti ini tentu bisa membingungkan masyarakat untuk memilih beras mana yang lebih sehat.

Perbedaan beras putih dan merah

Beras putih dan merah sama sama tinggi karbohidrat, bebas lemak trans, dan bebas kolesterol. Semua beras putih awalnya adalah beras merah. Perbedaan mendasar beras putih, merah, dan hitam adalah kandungan lapisan luar pembungkus bulir beras. Pada beras putih, pembungkusnya sudah dihilangkan, sedangkan beras merah masih mengandung lapisan pembungkus.  Seperti beras merah, beras hitam masih memiliki lapisan pembungkus bulir beras.

Lapisan pembungkus ini mengandung banyak zat gizi, antara lain tinggi serat dan beberapa vitamin serta mineral. Karena itu, tidak salah banyak yang menyatakan beras jenis ini lebih sehat. Hilangnya lapisan pembungkus ini akan mengurangi jumlah serat dan vitamin mineral secara signifikan. Oleh sebab itu, biasanya beras putih akan difortifikasi atau diperkaya dengan vitamin dan mineral tambahan.

Walaupun sama-sama tinggi karbohidrat, kandungan karbohidrat pada beras merah lebih tinggi dibandingkan beras putih. Tak hanya itu, kandungan gula pada beras merah juga lebih tinggi daripada beras putih. Kombinasi tinggi serat dan kandungan karbohidrat membuat beras merah menjadi sumber makanan pokok yang baik dikonsumsi.

Menurut USDA atau Departemen Pertanian Amerika Serikat, kandungan serat pada beras merah lebih tinggi daripada beras putih, yaitu sekitar 1 - 3 gram lebih tinggi dibandingkan beras putih. Serat memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan di antaranya membantu mengontrol berat badan, menurunkan kolesterol darah, menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung koroner, serta sebagai sumber nutrisi bakteri baik di usus.

Beras merah dan beras putih bukan sumber makanan tinggi protein, tapi kandungan protein beras merah lebih tinggi dibandingkan beras putih. Beras merah juga mengandung selenium lebih tinggi daripada beras putih. Selenium merupakan antioksidan yang juga berperan pada proses pembentukan hormon tiroid, sistem imun, dan bekerja sama dengan vitamin E untuk mencegah terjadinya kanker.

Selain itu, beras merah juga merupakan sumber magnesium. Magnesium berperan penting pada proses pembekuan darah, kontraksi otot, dan pembentukan tulang. Beras merah dan beras putih bukan sumber makanan tinggi protein, tapi kandungan protein beras merah lebih tinggi dibandingkan beras putih.

Beras hitam umumnya diproduksi di Asia seperti Vietnam, Thailand, dan Indonesia. Keunikan beras hitam adalah adanya pigmen hitam pada beras hitam. Walaupun sebenarnya lebih tampak sebagai ungu tua, beras hitam mengandung zat yang disebut dengan antosianin, sebuah antioksidan yang juga ditemui pada anggur ungu dan blueberry. Antosianin memiliki beberapa manfaat kesehatan di antaranya menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker, serta meningkatkan fungsi kecerdasan kognitif. 

Dari sisi kalori, beras hitam relatif lebih rendah dibandingkan dengan beras merah dalam jumlah yang sama. Beras hitam juga memiliki kandungan zat besi yang lebih tinggi dibandingkan beras merah. Hal inilah yang menyebabkan beras hitam lebih unggul dibanding kedua beras lainnya.

Kalau dilihat dari zat dan kandungan gizinya, beras hitam tampaknya lebih unggul. Namun sayang, harga beras hitam lebih mahal dan lebih susah dicari dibanding jenis beras lainnya. Di sisi lain, mengonsumsi beras merah yang kurang lebih nutrisinya sama bagusnya dengan beras hitam, akan lebih baik dibanding beras putih. Harganya pun masih relatif terjangkau dibanding beras hitam.

Yang perlu diingat ketika memilih bahan makanan adalah tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung nutrisi lengkap dan total. Oleh karena itu, keseimbangan jenis makanan dan variasi menu makanan adalah yang paling dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan. Selain itu, tetap jaga asupan makanan yang seimbang dan rutin berolahraga demi menjaga kesehatan dan mencegah penyakit di masa mendatang.

[HNS/ RVS]