Antara Merebus dan Mengukus, Mana Cara Memasak yang Lebih Baik?

Nutrisi dalam makanan dapat dipandang sebagai ”harta karun”. Setiap orang akan berlomba mengonsumsi asupan makanan yang mengandung banyak nutrisi demi kesehatan tubuhnya. Namun, cara memasak yang salah justru dapat menghilangkan nutrisi penting di dalam bahan makanan. Dua cara masak yang kerap digunakan adalah merebus dan mengukus. Ternyata, keduanya akan menghasilkan makanan dengan kandungan nutrisi yang berbeda.

Jadi, mana cara memasak yang lebih baik, merebus atau mengukus?

Mengukus dan merebus sama-sama digolongkan sebagai cara masak dengan menggunakan suhu yang relatif lebih rendah (bila dibandingkan dengan menggoreng, membakar, atau memanggang). Memasak dengan temperatur rendah diketahui akan mengurangi resistensi insulin (tahap awal penyakit diabetes melitus), menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di Diabetes Care.

Namun, ternyata mengukus makanan jauh lebih baik dibandingkan merebusnya. Zat gizi makanan akan lebih terjaga saat dikukus, dibandingkan dengan direbus. Berikut pembahasan masing-masing cara memasak tersebut.

Mengukus adalah proses masak menggunakan uap panas yang terevaporasi dari air yang dididihkan. Saat ditempatkan dalam panci yang sama, uap panas tersebut akan memasak makanan secara perlahan. Hal ini yang menjadi kelebihan utama dari pengukusan.

Cara masak ini sangat sederhana dan mudah dilakukan. Bila pengukusan dilakukan menggunakan cairan yang memiliki rasa, otomatis makanan yang dikukus akan memiliki rasa yang sama. Untuk orang-orang yang sedang membatasi asupan kalori dan lemak, cara ini dapat menjadi alternatif yang baik karena tidak menggunakan minyak. Selain itu, cara memasak dengan mengukus adalah cara terbaik untuk mempertahankan nutrisi dari sayur-sayuran.

Pengukusan juga diketahui dapat meminimalkan pemasakan berlebihan (overcooking) pada makanan. Makanan yang dimasak terlalu lama semakin meningkatkan risiko kehilangan zat gizinya. Sebagai tambahan, mengukus juga mempertahankan bentuk dari makanan.

Meskipun sekilas tampak memiliki cara kerja yang sama, merebus memiliki proses masak yang berbeda dari mengukus. Makanan akan direndam dalam air ketika proses merebus, sehingga zat gizi makanan akan mudah berpindah pada air rebusannya.

Kekurangan lainnya dari rebusan adalah rasa makanan yang cenderung kurang tajam karena bumbu terlarut ke dalam kuahnya. Selain itu, tampilan dan bentuk makanan mudah sekali berubah, misalnya sayur yang tampak layu/memudar karena perebusan yang terlalu lama. Namun, kelebihan dari merebus adalah umumnya mengandung kalori lebih rendah karena tidak menggunakan minyak. Kelebihan lainnya adalah merebus relatif lebih mudah dilakukan karena hanya merendam berbagai bahan makanan tanpa perlu banyak memanipulasinya.

Air rebusan yang digunakan pada saat memasak sayur juga sebaiknya ikut dikonsumsi. Itu karena vitamin dan mineral yang sangat mungkin berpindah ke air selama proses memasak. Oleh sebab itu, sebaiknya air yang digunakan untuk merebus jangan berlebihan.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of the Science of Food and Agriculture mencoba menghitung kandungan nutrisi dari makanan yang melalui beberapa macam proses masak. Para peneliti menggunakan teknik memasak, yaitu merebus dengan tekanan tinggi, merebus dengan tekanan rendah (cara rumahan), pengukusan, dan penggunaan microwave. Keempat teknik digunakan untuk memasak 5 ons brokoli dengan air sebanyak 2/3 cangkir.

Dari hasil penelitian, diperoleh bahwa penggunaan microwave untuk memasak brokoli selama 5 menit mengurangi nutrisi makanan paling banyak. Ternyata, merebus juga mengurangi antioksidan dari brokoli yang dimasak secara signifikan. Brokoli hasil pemasakan tersebut kehilangan 74 - 97 persen tiga antioksidan utamanya..

Sebaiknya, mengukus brokoli selama 3,5 menit diketahui hanya menyebabkan pengurangan minimal dari tiga macam antioksidan, yakni sekitar 0 - 11 persen.

Mengapa hal ini bisa terjadi? Itu karena kebanyakan vitamin dan mineral bersifat larut dalam air. Jadi, ketika dalam proses pemanasan, zat gizi tersebut dapat “bocor” ke dalam cairan yang dimasak bersamanya. Oleh karena itu, untuk mempertahankan kandungan nutrisi makanan, pilihlah cara memasak dengan menggunakan air sedikit mungkin, seperti pada pengukusan.

Nah, mengukus makanan secara ilmiah terbukti telah terbukti menjaga nutrisi makanan Anda lebih baik. Cara ini dipandang lebih sehat daripada merebus makanan. Jadi, jangan ragu lagi untuk mengonsumsi makanan yang dikukus. Imbangi juga dengan olahraga dan gaya hidup sehat, ya.

[HNS/ RVS]