Apa Saja Sumber Vitamin B12 untuk Vegetarian?

Salah satu tantangan bagi seorang vegetarian adalah tidak banyak sumber makanan nabati B12 yang tersedia. Ini menyulitkan terutama bagi mereka yang benar-benar tidak mengonsumsi produk susu. Defisiensi vitamin B12 pun rentan terjadi, dan hal ini tidak dapat diabaikan karena sangat memengaruhi kerja saraf dan fungsi tubuh lainnya.

Menurut Sarah Ball, ahli diet dari University of Michigan Department of Nutritional Sciences, vitamin B12 banyak ditemukan dalam produk hewani. Namun di luar itu, vitamin B12 juga dapat diperoleh dari beberapa serealia dan gandum yang difortifikasi, serta ragi. “Hanya saja, vitamin ini secara alami tidak ada di tanaman, itulah sebabnya vegetarian dan vegan sering kali harus beralih ke suplemen,” katanya kepada The Cut.

Untuk Anda vegetarian yang masih mengonsumsi telur dan produk susu, tak perlu khawatir. Vitamin B12 ini dapat diperoleh dari telur, produk susu, dan makanan fortifikasi lainnya (seperti serealia yang telah diperkaya B12). Jika Anda seorang vegan yang menghindari telur dan produk susu, pilihan makanan untuk memenuhi B12 Anda adalah nori, jamur shitake, tahu, tempe, miso, susu kedelai, dan susu almon. 

Dikutip dari Healthline, satu studi menyatakan bahwa nori merupakan sumber vitamin B12 yang baik. Studi tersebut merekomendasikan konsumsi 4 gram nori untuk memenuhi kebutuhan harian untuk asupan vitamin B12.

Beberapa jamur seperti shitake juga mengandung vitamin B12. Perlu diingat bahwa Anda harus mengonsumsi 50 gram jamur shitake kering untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian Anda. Artinya, mungkin Anda tidak dapat bergantung pada jamur setiap hari untuk mencukupi B12.

Seputar vitamin B12

Apa yang membuat vitamin B12 ini begitu penting? Vitamin B12, disebut juga kobalamin, sangat diperlukan untuk menjaga metabolisme tubuh dan sistem saraf pusat Anda. Anda dapat memperoleh vitamin ini dari berbagai makanan, seperti telur, daging, kerang, dan susu. Selain itu, vitamin ini juga tersedia dalam bentuk suplemen.

Tidak seperti vitamin B lain yang larut dalam air dan keluar dari tubuh dengan cepat, vitamin B12 dapat tersimpan di hati Anda selama bertahun-tahun. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan efek samping seperti anemia, sehingga Anda mudah lelah dan sesak napas. Masalah lain yang bisa terjadi adalah neuropati perifer, kerusakan saraf, dan paresthesia. 

Anda rentan mengalami defisiensi B12 jika tak mendapat cukup asupan dari makanan sehari-hari atau tubuh tidak bisa menyerap vitamin ini dengan baik. Mereka yang berisiko terkena defisiensi B12 adalah lansia, orang yang baru saja menjalani operasi saluran pencernaan, orang yang mengonsumsi obat metformin untuk diabetes, orang vegetarian atau vegan, dan orang yang mengonsumsi antasida dalam jangka panjang.

Sayangnya, gejala defisiensi B12 biasanya tidak langsung terlihat jelas dan memerlukan waktu bertahun-tahun untuk muncul. Mendiagnosisnya juga tidak mudah karena sering disalahartikan sebagai defisiensi folat. Ini dikarenakan kadar B12 yang rendah dapat menyebabkan kadar folat ikut menurun.

Untuk Anda yang vegetarian dan vegan, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang telah difortifikasi B12 dan suplemen B12 agar kesehatan selalu optimal. Asupan harian vitamin B12 yang disarankan untuk orang dewasa adalah 2,4 mg. Orang-orang tertentu, seperti lansia, wanita hamil dan menyusui, mereka dengan gangguan pencernaan, serta perokok membutuhkan dosis yang lebih. Untuk itu, sebaiknya diskusikan dengan dokter mengenai kebutuhan vitamin B12 Anda agar dapat disesuaikan dengan kondisi.

[RS/ RVS]