Benarkah Konsumsi Garam Bermanfaat untuk Olahraga?

Seperti gula, garam masuk kategori bumbu penyedap yang konsumsinya juga harus dibatasi. Garam mengandung sodium, yang jika kandungannya pada tubuh rendah, bisa mengakibatkan berbagai masalah kesehatan. Lantas, apa kaitan konsumsi garam dengan olahraga?

“Umumnya orang Amerika Serikat (AS) mengonsumsi terlalu banyak garam. Namun, orang-orang yang memperhatikan diet dan kebugaran biasanya konsumsi garamnya terlalu sedikit,” kata ahli fisiologi olahraga Alex Harrison, Ph.D., dan konsultan kesehatan dari Renaissance Periodization (perusahaan program diet dan latihan untuk atlet) kepada Men’s Journal.

Jika membicarakan tentang performa atlet, kurangnya sodium dalam tubuh bisa membuat otot lebih lemah, olahraga terasa lebih berat, dan dehidrasi menjadi lebih parah.

“Atlet yang berfokus pada ketahanan tubuh sering diketahui kekurangan sodium, tapi ini menjadi lebih inklusif dengan gym atau grup olahraga intensitas tinggi (HIIT) dan grup clean-eating,” kata Stacy Sims, Ph.D., ahli fisiologi olahraga, peneliti nutrisi, sekaligus peneliti senior di Universitas Waikato, Selandia Baru.

Dikatakan oleh Stacy, kurangnya sodium dalam tubuh dapat menyebabkan sejumlah gangguan kesehatan. Beberapa di antaranya adalah:

• Hiponatremia. Kondisi ini umum terjadi pada mereka yang aktif di gym, mengadaptasi pola makan clean-eating, dan minum teh, air, atau minuman yang nihil sodium secara berlebihan.
• Gangguan gastrointestinal. Orang yang mengalami ini biasanya kehilangan  nafsu makan, merasa mual, atau ingin muntah.
• Masalah saraf. Kurang sodium juga bisa mengakibatkan kejang otot atau kedutan yang tak kunjung hilang, atau kelemahan otot, serta sakit kepala ekstrem.

Atlet yang kekurangan sodium rentan mengalami dehidrasi dan kelemahan otot. Ini karena sodium dapat membantu mempertahankan cairan dalam tubuh, spesifiknya volume plasma darah. Terlebih lagi, efek samping dari dehidrasi termasuk pusing dan kelelahan, justru akan meminimalkan kemampuan fisik Anda. Ini dapat mengganggu aktivitas, termasuk saat sedang olahraga.

“Ketika tubuh kekurangan sodium, tak hanya dehidrasi yang bisa terjadi tapi juga jantung harus bekerja lebih keras untuk berkerja dalam jumlah atau kapasitas kerja yang sama,” kata Alex menambahkan.

Berdasarkan Pedoman Umum Gizi Sehat yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan, jumlah garam yang diperbolehkan untuk dikonsumsi per hari adalah 5 gram atau sekitar 1 sendok teh. Dari sini, Anda harus bisa mengontrol asupan garam sebisa mungkin dengan menghindari makanan yang mengandung tinggi garam seperti daging asap atau keju.

“Pasalnya, dalam 1 ons daging asap sudah terkandung 614 mg natrium atau setara dengan 25 persen dari jumlah asupan yang direkomendasikan dalam sehari. Sementara itu, dalam 1 ons keju terkandung 507 gram natrium atau setara dengan 21 persen asupan yang direkomendasikan dalam sehari,” papar dr. Karin Wiradarma dari KlikDokter.

Selain dari makanan, Anda juga harus waspada dalam menambahkan berbagai bumbu, saus, atau penyedap rasa seperti garam meja, saus tomat atau sambal, kecap asin, dan lain-lain. Ini karena bahan-bahan tersebut memiliki kandungan garam yang sangat tinggi.

Sebuah studi yang diterbitkan di “Journal of the International Society of Sports Nutrition” menemukan bahwa atlet olahraga intensitas tinggi meningkatkan konsumsi air dan elektrolitnya. Dengan demikian para atlet menggunakan secara optimal, pulih lebih cepat, serta meningkatkan kewaspadaan.

Bagi Alex dan Stacy, tidak ada jumlah pasti tentang konsumsi garam ideal, yang mana menurut mereka bergantung pada suhu tubuh, tipe olahraga dan durasi, tipe pakaian, serta faktor genetik dari konsentrasi ion tubuh.

Untuk beberapa orang, 1.000-1.500 mg garam dianggap batasan ideal. Tapi ada pula orang-orang yang merasa belum cukup dengan 10.000 mg untuk olahraga durasi panjang.

Alex sendiri menyarankan untuk setidaknya konsumsi 1.500 mg pada hari ketika Anda berolahraga dengan durasi di bawah 1 jam. Jika lebih dari itu, ia merekomendasikan untuk mengonsumsi garam sebanyak 2.300 mg per hari atau mendekati 4.000 mg jika Anda berkeringat selama lebih dari 2 jam.

Konsumsi garam dalam jumlah tepat, memberikan manfaat yang baik untuk tubuh dalam beraktivitas, termasuk saat olahraga. Imbangi pula dengan konsumsi asupan bergizi dan menghindari kebiasaan buruk seperti merokok dan minum alkohol. Jika Anda ingin tahu lebih jauh mengenai asupan garam dan efeknya terhadap olahraga yang Anda lakukan, konsultasikan dengan ahli gizi dan/atau spesialis olahraga.

[RN/ RVS]