Bosan Makan Nasi? Ganti dengan Karbohidrat Ini

Nasi seolah sulit dipisahkan dari kehidupan sebagian besar masyarakat Indonesia. Bahkan, tak lengkap rasanya kalau makan belum menyantap nasi. Padahal, masih banyak karbohidrat pengganti nasi yang tak kalah lezat dan bergizi. Mencarinya pun tak sulit dan harganya terbilang murah.

Jadi, kalau Anda bosan mengonsumsi nasi, jangan cemas! Ada banyak makanan pengganti nasi di Indonesia yang dapat dijumpai dengan mudah di sekitar lingkungan Anda. Ingin tahu apa saja karbohidrat pengganti nasi tersebut? Berikut daftarnya untuk Anda. 

1. Ubi Jalar

Sumber karbohidrat selain nasi yang pertama adalah ubi jalar. Umbi-umbian ini memiliki kulit tipis berwarna cokelat dan daging berwarna putih, oranye, ungu, dan kuning. Anda bisa mengonsumsinya dengan atau tanpa kulit.

Sumber karbohidrat ini adalah makanan kaya serat yang mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk besi, kalsium, selenium, vitamin B, dan vitamin C. Ubi jalar juga kaya antioksidan (beta-karoten), yang bisa diubah oleh tubuh menjadi vitamin dalam sekali makan.

Memang tidak ada superfood tunggal yang benar-benar bisa mencegah kanker. Namun, dengan mengonsumsi makanan berantioksidan, seperti ubi, setidaknya Anda dapat mengurangi risiko kanker.

Pasalnya, sebuah penelitian melaporkan bahwa kulit ubi, terutama kulit ubi ungu, dapat membantu mengurangi proses oksidasi dalam tubuh. Ubi jalar juga dapat menjaga kesehatan saluran cerna karena kandungan serat dan fitosterolnya yang tinggi.

Artikel lainnya: 5 Camilan yang Tak Boleh Dimakan Saat Sedang Diet

2. Singkong

Sama seperti ubi, singkong juga kaya akan serat yang tak hanya bagus untuk pencernaan, tapi juga untuk menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol, mengontrol kadar gula darah, dan menekan risiko obesitas.

Tak hanya itu, singkong juga mengandung magnesium, tembaga, vitamin C, dan folat yang masing-masing sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh.

Magnesium dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko osteoporosis, sedangkan kandungan tembaga dapat menyehatkan fungsi saraf.

Folat pada singkong bisa melindungi Anda dari kanker usus besar dan mengurangi risiko komplikasi kehamilan. Adapun kandungan vitamin C yang tinggi pada singkong dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda.

Sebelum dikonsumsi, pastikan Anda memasaknya terlebih dahulu, ya. Mengonsumsi singkong mentah dapat menyebabkan keracunan glikosida sianogenik.

Talas

Talas telah menjadi pokok diet Polinesia selama lebih dari 1.000 tahun. Sama dengan singkong, talas sangat dianjurkan untuk dikonsumsi dalam keadaan matang. Talas mentah mengandung kalsium oksalat yang beracun.

Dari segi nutrisi, talas juga tak jauh berbeda dari singkong. Hanya saja, talas mengandung potasium yang lebih banyak ketimbang singkong.

Dalam satu porsi talas yang dimasak, setidaknya mengandung 639 mg potasium yang dapat membantu mengontrol tekanan darah. Dalam sehari, Anda disarankan untuk mencukupi kebutuhan potasium sebanyak 4.700. Itu artinya, satu talas matang sudah mencukupi kebutuhan potasium sebanyak 13 persen.

Namun, Anda harus berkonsultasi dulu kepada dokter sebelum makan talas terlalu banyak. Ini karena seiring bertambahnya usia, ginjal tidak dapat mengeluarkan zat tersebut dari darah seefisien saat Anda masih muda.

Artikel lainnya: Bisakah Susu Menggantikan Fungsi Nasi?

4. Sukun 

Karbohidrat pengganti nasi selanjutnya adalah sukun atau Artocarpus altilis. Tak seperti singkong dan talas, sukun bisa dimakan mentah atau dimasak, plus dapat digiling menjadi tepung.

Sukun kaya akan karbohidrat, serat, dan potasium. Selain itu, sukun mengandung lemak dan protein yang rendah sehingga tidak memberatkan hati dan ginjal dalam mencerna. Namun, jangan menggoreng sukun dan mencampurkannya dengan mentega atau gula.

Sebab, itu bisa meningkatkan kadar lemaknya. Lebih baik, kukus atau rebus sukun sebelum dikonsumsi agar dagingnya lembut.

5. Kentang 

Kentang menjadi sumber karbohidrat selain nasi yang paling digemari saat diet. Kentang memiliki kandungan pati yang tidak dapat tercerna sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

Namun, kentang untuk menurunkan berat badan tersebut bukan kentang goreng yang tinggi kandungan lemak jenuh dan garam. Jauh lebih baik, gunakan kentang utuh dan segar. Anda dapat mengukus atau merebusnya agar lebih sehat dan mengenyangkan.

6. Jagung 

Jagung adalah makanan pengganti nasi berikutnya. Di dalam jagung terdapat asupan karbohidrat serta banyak sumber vitamin dan mineral lainnya. Antara lain vitamin B, vitamin C, magnesium, dan juga fosfor. 

Artikel lainnya: Konsumsi Nasi Shirataki, Amankah Untuk Diet?

7. Beras Merah 

Beras merah menjadi salah satu “primadona” asupan karbohidrat pengganti nasi putih. Beras jenis ini jauh lebih menyehatkan dan bikin kenyang lebih lama karena kandungan serat yang sangat tinggi.

Selain itu, kandungan gula di dalam beras merah adalah gula rendah kalori. Maka tak heran, beras merah banyak dipilih orang yang sedang menjalani diet.

8. Oatmeal 

Bosan makan nasi? Cobalah ganti dengan oatmeal. Serat yang tinggi dalam oatmeal dapat membuat kenyang lebih lama. Selain itu, oatmeal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol di dalam darah sekaligus membantu menjaga kadar gula darah.

Kembang Kol

Anda terkejut kembang kol bisa dijadikan makanan pengganti nasi? Ya, mungkin tak ada yang menyangka kalau sayuran yang sering dimasak ke dalam capcay ini adalah salah satu sumber karbohidrat.

Selain karbohidrat, kembang kol juga kaya akan vitamin, mineral, serta antioksidan. Sebut saja vitamin C, vitamin E, dan vitamin K.

10. Pisang 

Pisang merupakan salah satu buah sumber karbohidrat sehingga bisa dijadikan pengganti nasi. Selain itu, pisang juga kaya kandungan vitamin B dan C. 

Itulah 10 sumber karbohidrat pengganti nasi yang bisa Anda jadikan alternatif saat sedang bosan makan nasi. Pastikan juga Anda mengolahnya dengan baik dan benar agar nutrisinya tidak hilang. Yuk, mulai sekarang tambah perbendaharaan sumber karbohidrat Anda.

Jangan lewatkan info seputar sumber karbohidrat selain nasi lainnya hanya di aplikasi KlikDokter.

[HNS]