Cara Sehat Nikmati Opor Ayam Saat Lebaran

Makanan Lebaran identik dengan opor ayam! Membayangkan kuah santannya yang kental dan gurih, daging ayam kampungnya yang empuk, ditambah taburan bawang goreng bikin tak sabar untuk segera melahapnya! Padahal, makanan bersantan seperti ini diketahui tak sehat. Adakah cara sehat untuk menikmati opor ayam saat Lebaran?

Santan merupakan bahan makanan yang sering digunakan untuk memasak hidangan Indonesia. Selain opor, makanan seperti rendang, gulai, hingga makanan manis seperti es cendol dan bubur ketan hitam juga mengandalkan santan. Dikatakan oleh dr. Alberta Jesslyn Gunardi, BMedSc(Hons), dari KlikDokter, konsumsi makanan bersantan secara berlebihan bisa berdampak buruk pada kesehatan.

Kandungan Gizi Santan

Santan berasal dari parutan kelapa. Bisa dalam bentuk segar, bisa juga dalam kemasan.

“Kelapa itu sendiri bergizi tinggi dan kaya akan serat, vitamin C, E, B1, B3, B5, B6, dan mineral seperti besi, selenium, sodium, kalsium, magnesium, dan fosfor. Santan juga tidak mengandung laktosa, sehingga bisa digunakan menjadi pengganti susu bagi pemilik intoleransi laktosa,” jelas dr. Alberta.

Ibarat lampu lalu lintas, santan adalah lampu kuning. Jika dikonsumsi sewajarnya aman (1-2 kali seminggu), tetapi jika berlebihan bisa memicu gangguan kesehatan.

Ilustrasi kandungan santan per 100 ml adalah:

• 169 kalori
• 1,1 gram protein
• 16,9 gram lemak (14,6 gram lemak jenuh)

3,3 gram karbohidrat

Lemak dalam Santan Bisa Picu Penyakit Jantung

Nah, lemak jenuh berkaitan dengan penyakit jantung. Mengonsumsi banyak lemak, khususnya lemak jenuh, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh dapat menyebabkan peningkatkan kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh.

“LDL sebabkan penumpukan kolesterol di pembuluh darah. Penumpukan ini dapat menyebabkan beberapa penyakit yang akibatnya bisa fatal, yaitu serangan jantung dan stroke,” ungkap dr. Alberta.

Menurut American Heart Association, batas aman konsumsi lemak jenuh dalam sehari adalah 16 gram.

Selain tinggi lemak jenuh, santan juga tinggi kalori. Misalnya pada opor ayam, konsumsinya pasti tak lengkap kalau tidak dengan ketupat. Apalagi kalau opor ayamnya begitu nikmat, kamu bisa-bisa nambah! Akibatnya, kalori yang masuk ke tubuh sekali makan bisa tak terhingga. Ini bisa sebabkan kenaikan berat badan, yang jika tidak terkontrol dapat berujung pada obesitas.

Santan tak selalu buruk, karena sebenarnya konsumsinya juga bisa meningkatkan kadar kolesterol baik. Akan tetapi, dr. Alberta mengatakan bahwa manfaatnya itu tak sebanyak lemak jenuhnya, sehingga sebaiknya dibatasi, apalagi jika kamu punya tekanan darah tinggi dan kolesterol.

Cara Sehat Menikmati Opor Ayam saat Lebaran

Kalau menghidangkan opor ayam resep turun-temurun yang spesial adalah tradisi keluarga, mungkin konsumsinya akan sulit dihindari. Meski demikian, tetap ada cara sehat menikmati opor ayam saat Lebaran.

1. Hindari Masak Santan Berulang Kali Sampai Mendidih

Jika tak ingin kolesterol naik gara-gara makanan bersantan, hindari memasaknya hingga mendidih karena dapat mengubah asam lemak menjadi lemak jenuh. Selain itu, jangan memanaskan makanan yang mengandung santan hingga berulang kali.

“Asam lemak pada makanan bersantan yang berulang kali dipanaskan dapat membuat lapisan minyak, yang juga dapat menyebabkan kejadian kolesterol tinggi bila dikonsumsi,” papar dr. Alberta.

2. Mengganti Santan dengan Produk Lain

Mungkin gurih dan nikmatnya akan berkurang. Tapi agar bebas khawatir, kamu bisa menggantinya dengan susu atau krimer nabati yang banyak dijual di pasaran. Namun jumlahnya juga harus dibatasi.

3. Batasi Porsi

Jangan sampai kalap! Tahukah kamu, dalam satu porsi opor ayam (246 gram) terdapat kurang lebih 392 kalori. Itu pun belum termasuk ketupatnya, lho! Batasilah porsinya. Jika Lebaran hari pertama sudah menyantap makanan bersantan, hari kedua baiknya hindari.

Disarankan oleh dr. Andika Widyatama dari KlikDokter, mulailah makan secara bertahap dan perlahan, dengan porsi lebih kecil dan frekuensi lebih sering. Selain itu, makanlah dengan piring kecil dan cari posisi duduk yang jauh dari meja makan untuk mengurangi godaan.

4. Jangan Pilih Paha Ayam

“Opor ayam bikin kolesterol naik. Penyebabnya adalah bagian paha dan kulit yang memiliki banyak kandungan lemak dan kolesterol,” jelas dr. Andika.

5. Tambahkan Makanan Sehat ke Dalam Piring

Saat Lebaran, jangan cuma makan opor ayam, rendang, atau tongseng. Kata dr. Dyah Novita Anggraini, juga dari KlikDokter, makan juga hidangan sehat seperti tumisan atau rebusan sayur.

Jika tahun ini adalah giliran Anda menjamu tamu di rumah, siapkan hidangan sehat seperti ikan salmon atau tuna panggang, juga aneka sayur dan buah di meja makan.

“Konsumsi buah-buahan yang cukup dalam sehari mampu menormalkan kelebihan kolesterol di dalam darah,” kata dr. Dyah.

6. Minum Air Putih yang Cukup

Pastikan Anda mengonsumsi 8 gelas air putih per hari. Jangan membebani tubuh lebih berat dengan minum minuman manis atau minuman bersoda.

7. Bakar Kalori dengan Olahraga

Saat libur Lebaran, jangan libur berolahraga. Luangkan waktu minimal 30 menit untuk melakukan aktivitas fisik.

“Olahraga yang teratur dapat membakar lemak jahat di tubuh,” kata dr. Dyah singkat.

Itulah bahaya yang mengintai dari konsumsi opor ayam dan makanan bersantan dan berlemak lainnya. Sajian ini memang sulit dihindari saat Lebaran, tetapi tetap ada, kok, cara sehat untuk menikmatinya. Dengan melakukan tips di atas, niscaya Lebaran Anda tetap bisa sehat. Jika punya kondisi medis seperti kolesterol tinggi, hipertensi, dan diabetes, jangan lupa untuk selalu cek rutin dan konsumsi obat yang diresepkan dokter untuk mengontrolnya.

(RVS)