Catat Menu dan Porsi Ideal Sarapan Pagi Ini

Pasokan gizi di pagi hari bisa sangat menentukan performa seseorang dalam sehari. Bila mampu memilih menu dan porsi sarapan pagi yang tepat, cadangan energi Anda pun bisa terpenuhi dengan sempurna. Sebaliknya, pilihan yang keliru dapat menjadi bumerang bagi diri sendiri.

Sarapan pagi mendatangkan sederet manfaat baik bagi kesehatan. Tapi untuk mendapatkan manfaat ini, Anda harus mengonsumsi sarapan dalam jumlah yang tepat.

Apa pentingnya porsi sarapan pagi yang baik? Faktanya, sarapan pagi yang terlalu sedikit akan membuat Anda tetap merasa lapar, energi tidak terisi penuh, dan tubuh tidak mendapatkan gizi yang cukup. Akibatnya, Anda cenderung lemas dan sulit berkonsentrasi ketika bekerja.

Sebaliknya, sarapan pagi yang terlalu banyak dapat meningkatkan berat badan dan risiko obesitas. Sarapan terlalu banyak juga dapat membuat keluhan seperti perut terasa begah dan tidak nyaman.

Jadi, bagaimana porsi sarapan yang tepat? Para ahli menganjurkan Anda untuk mengonsumsi sarapan sebesar 25 – 30 persen dari total kebutuhan kalori sehari.

Jadi, jika Anda adalah seorang wanita berbobot 50 kg, sarapan pagi Anda adalah sekitar 350–400 kalori. Namun, bila Anda adalah seorang pria berbobot 70 kg, sarapan pagi setidaknya harus mengandung 500 kalori.

Menurut ahli nutrisi dari Universitas Columbia, Amerika Serikat, sarapan di bawah 350 kalori kurang efektif menyumbang energi dan nutrisi bagi tubuh. Namun, jika lebih dari 500 kalori, dikhawatirkan kelebihan kalori akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak.

Apa menu sarapan pagi favoritmu? Apakah yakin bahwa menu favorit tersebut sudah sesuai dengan anjuran?

Artikel lainnya: Bikin Mata Melek, Ini Buah yang Baik untuk Sarapan Pagi

Faktanya, sarapan pagi wajib mengandung semua gizi yang diperlukan untuk menjamin kecukupan energi di hari itu. Menurut para ahli, menu dan porsi sarapan pagi harus terdiri dari karbohidrat, protein, dan juga buah-buahan, yaitu:

Buah-buahan

Buah yang bagus dimakan saat sarapan antara lain apel, pisang, atau beri. 

Anjuran yang baik untuk mengonsumsi buah adalah 150 gram dalam 1 hari. Ini setara dengan secangkir salad buah, yang terdiri dari satu apel, dua buah kiwi kecil atau setengah stroberi.

Karbohidrat

Karbohidrat untuk makan pagi dapat berupa roti, serealia, nasi, dan lainnya. Cara mudahnya, jumlah asupan karbohidrat yang pas adalah sebesar satu kepalan tangan.

Satu kepalan tangan orang dewasa kira-kira sama dengan 100 gram nasi. Diperkirakan, porsi yang dianjurkan dalam sehari adalah 500 gram nasi dalam 1 hari. Maka, Anda butuh 5 cangkir dalam sehari.

Mulailah dengan 1,5 cangkir nasi di pagi hari, diikuti dengan 2 cangkir nasi di siang hari, dan 1,5 cangkir nasi di malam hari.

Protein

Kebutuhan harian protein tiap orang berbeda, tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, dan aktivitas masing-masing. Pria rata-rata membutuhkan asupan protein 56 gram per hari. Adapun wanita sebanyak 46 gram per hari.

Porsi protein diibaratkan selebar dan setebal tangan Anda. Jika sumber proteinnya susu, pastikan Anda tidak mengonsumsinya lebih dari 250 ml (1 gelas) sebagai porsi sarapan pagi.

Lemak Baik

Lemak baik dapat Anda temukan pada minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Porsi lemak baik dalam sarapan, misalnya 8 kacang almond, 1 sendok teh selai kacang, dan ¼ alpukat di setiap sajian.

Artikel lainnya: Buah yang Tidak Baik untuk Sarapan Pagi

Kesalahan yang cukup banyak terjadi adalah kelebihan porsi karbohidrat yang dikonsumsi pada pagi hari. Sebut saja, nasi uduk, bubur ayam, atau nasi goreng yang kerap menjadi pilihan sarapan andalan masyarakat Indonesia.

Menu-menu itu sebenarnya merupakan asupan kaya karbohidrat sederhana yang justru bisa menyebabkan terjadinya badan lemas setelah dikonsumsi.

Memang, karbohidrat sederhana dalam nasi putih, bubur, atau roti putih mampu dengan cepat memberikan suntikan energi. Akan tetapi, tak berapa lama kemudian, energi yang diberikan akan menurun drastis dan menyebabkan badan lemas maupun rasa kantuk.

Nah, supaya berenergi dan bugar sepanjang hari, Anda wajib memilih asupan karbohidrat kompleks. Misalnya, oatmeal, roti gandum, atau nasi merah. Karbohidrat kompleks dapat menjamin kecukupan energi dalam waktu yang lama di dalam tubuh.

Agar lebih jelas, berikut contoh menu sarapan 400 kalori yang bisa Anda coba:

1. 2 helai roti panggang yang diolesi 1 sendok makan selai kacang, ditambah 1 buah pisang yang dipotong-potong.
2. Roti isi (sandwich) yang berisikan telur dadar, tomat, selada, dan keju parut.
3. 2 helai roti panggang berisikan telur dadar, ditambah segelas (250 ml) susu.
4. 3 sendok makan penuh serealia yang ditambahkan dengan 250 ml susu dan ½ buah pisang.
5. 2 potong roti gandum ditambah sajian dada ayam tanpa kulit dan 1buah pisang

Selain mempertimbangkan jenis makanan dan porsinya, hal lain yang juga penting adalah kecukupan cairan. Minumlah air putih sebanyak delapan gelas per sehari. 

Nah, porsi sarapan pagi bisa bervariasi pada masing-masing orang. Namun, panduan di atas bisa Anda jadikan acuan. Anda tentu boleh mengombinasikan menu di atas sesuai dengan selera masing-masing, dengan jumlah yang tepat.

Jangan lupa, manfaatkan Kalkulator BMI dari Klikdokter untuk mengetahui berat badan ideal Anda. 

[HNS/JKT]