Deretan Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi

Zinc atau seng merupakan mineral penting untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mempercepat penyembuhan luka. 

Bahkan, orang yang  kekurangan (defisiensi) zinc dikenal sebagai masalah malnutrisi di seluruh dunia. Menurut WHO, jutaan orang di dunia mungkin mempunyai kadar seng yang tidak memadai dari makanan. 

Karena ada banyak manfaat zinc untuk tubuh, tentu kamu harus memenuhi kebutuhan mineral ini setiap hari. Untungnya, kamu bisa mendapatkan makanan yang mengandung zinc tinggi dengan mudah. 

Simak apa saja sumber zinc yang bisa kamu peroleh dari makanan di sini!

1. Tiram

Tiram adalah salah satu makanan yang mengandung zinc yang rendah kalori. Selain seng, tiram menawarkan nutrisi penting lainnya, seperti protein dan antioksidan yang dibutuhkan tubuh. 

Namun, makan terlalu banyak tiram bisa menyebabkan dampak negatif, seperti mengurangi kadar mineral tembaga dan besi. Pasalnya, tubuh kesulitan menyerap kedua mineral ini ketika terlalu banyak mendapatkan zinc. 

Tidak hanya itu, penderita alergi makanan laut atau kerang harus menghindari tiram sebagai sumber zinc. 

Artikel Lainnya: Ragam Manfaat Zinc untuk Kesehatan

2. Lobster

Kepiting dan lobster juga menjadi makanan sumber seng yang bisa jadi bahan pertimbangan. Menurut USDA, lobster kukus atau rebus berukuran kecil mengandung 4,7 mg seng. 

Walau begitu, lobster merupakan makanan laut yang berisiko menularkan penyakit. Kamu bisa mengurangi risiko tersebut dengan membeli lobster yang segar dan mendinginkan makanan dengan benar. 

Pada saat membeli lobster beku pastikan sudah dicairkan di lemari es, bukan di meja maupun di wastafel. Ini bertujuan mencegah pertumbuhan bakteri. Jadi, pastikan kamu memilih lobster yang segar agar mendapatkan kebutuhan seng yang baik. 

3. Daging

Sumber zinc lainnya adalah daging. Menurut dr. Arina Heidyana, jenis daging yang paling baik adalah daging merah, tepatnya daging sapi atau daging kambing. 

Faktanya, 100 gr porsi daging giling mentah mengandung 4,8 mg seng yang merupakan 44 persen dari kebutuhan harian. Jumlah daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gr protein, dan 10 gr lemak. 

Namun, konsumsi daging merah dalam jumlah besar, terutama daging olahan, bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Asalkan dikonsumsi dalam batas wajar, kamu bisa kok memperoleh manfaat daging merah dengan benar. 

Artikel Lainnya: Daging Merah vs Daging Putih, Mana yang Lebih Kaya Gizi?

4. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti buncis dan lentil, mengandung seng yang cukup banyak. Namun, makanan sumber zinc ini mengandung asam fitat yang menjadi antinutrien penghambat penyerapan seng dan mineral lainnya. 

Artinya, tubuh tidak menyerap seng dari kacang-kacangan lebih baik dibandingkan produk hewani. Namun, kacang-kacangan bisa menjadi sumber zinc alternatif untuk diet vegan atau vegetarian. 

5. Susu dan produk susu

Makanan lainnya yang mengandung zinc adalah susu dan produknya, seperti keju. Hal ini pun dikonfirmasi oleh dr. Arina. 

“Susu dan turunannya sangat direkomendasikan untuk memenuhi kebutuhan zinc karena mudah terserap oleh tubuh,” paparnya. 

Sebagai contoh, 100 gr keju cheddar mengandung sekitar 28 persen nilai harian. Sementara itu, satu cangkir susu penuh lemak memiliki sekitar 9 persen. 

Dengan nilai harian tersebut, susu dan produknya juga menawarkan sejumlah nutrisi lain, seperti kesehatan tulang, termasuk protein dan kalsium. Tidak heran bila susu sangat dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian kamu. 

6. Biji-bijian

Biji-bijian adalah tambahan yang sehat untuk menambah asupan seng. Namun, beberapa jenis biji-bijian mengandung nutrisi yang lebih baik daripada lainnya. 

Misalnya, 3 sendok makan biji rami mengandung 31 persen dan 43 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. Selain kedua biji-bijian tadi, kamu bisa memilih biji labu dan biji wijen yang mengandung serat, lemak sehat, dan mineral lainnya. 

Kamu bisa menambahkan biji-bijian tadi ke dalam salad, sup, yoghurt, maupun jenis makanan lainnya. 

7. Telur

Tidak hanya memenuhi kebutuhan protein, telur berperan besar sebagai makanan yang mengandung zinc tinggi, lho. Pasalnya, satu buah telur berukuran besar mengandung sekitar lima persen zinc yang dibutuhkan dari nilai harian. 

Telur juga merupakan sumber kolin yang penting. Zat ini menjadi salah satu jenis nutrisi yang masih banyak dijumpai kasus defisiensinya di seluruh dunia. Maka dari itu, usahakan mengonsumsi telur sebagai salah satu cara memenuhi kebutuhan gizi harian.

Artikel Lainnya: Catat! Ini Cara Mudah Penuhi Nutrisi Penting untuk Otak

8. Jenis sayuran tertentu

Bagi kamu yang tidak makan daging tak perlu khawatir karena jenis sayuran tertentu bisa dijadikan sebagai sumber zinc yang dapat diandalkan. Beberapa dari sekian banyak sayuran yaitu kentang, kacang hijau, kangkung, dan jamur. 

Walau tidak mengandung seng yang lebih banyak dari produk hewani, konsumsi sayuran setidaknya bisa mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Namun, usahakan untuk menyeimbangkan konsumsi sayuran dengan makanan lainnya. 

9. Cokelat hitam (dark chocolate)

Tahukah kamu jika cokelat hitam (dark chocolate) masuk dalam deretan makanan yang mengandung zinc tinggi? Faktanya, 60-69 persen kakao menawarkan sekitar 0,75 mg zinc, sedangkan 70-85 persen varietas kakao mengandung 0,9 mg, sedikit lebih banyak. 

Selain kebutuhan seng, cokelat hitam bisa membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan aliran darah berkat flavanolnya. Walau begitu, dr. Arina menyarankan konsumsi coklat hitam sekitar 30-40 gr per hari untuk menjaga kalori dan gula darah. 

Jangan lupa untuk tambahkan bahan makanan tersebut di menu harianmu, ya! Agar kamu tidak kekurangan zinc dan selalu bisa #JagaSehatmu. 

Kamu juga bisa konsultasi soal kebutuhan nutrisi hingga tanya seputar masalah kesehatan di aplikasi KlikDokter, ya!

(DA/NM)

Referensi:

• National Institute of Health. Diakses 2022. Zinc. 
• National Library of Medicine. Diakses 2022. Zinc Toxicity. 
• National Library of Medicine. Diakses 2022. Potential health hazards of eating red meat. 
• National Library of Medicine. Diakses 2022. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. 
• National Library of Medicine. Diakses 2022. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. 
• Cleveland Clinic. Diakses 2022. Dark, Milk or White – Which Chocolate Is Best for Your Heart?