Dibandingkan Daging, 5 Makanan Ini Lebih Kaya Zat Besi

Tubuh membutuhkan zat besi. Daging merah seperti dari sapi atau kambing mengandung zat besi tinggi. Meski demikian, makanan tersebut tidak baik jika dikonsumsi terus-terusan. Lantas, bagaimana cara memenuhi zat gizi selain dengan mengonsumsi daging merah? Faktanya, sumber zat besi bisa didapat dari jenis makanan lain, bahkan kandungan zat besinya diketahui lebih kaya!

Zat besi adalah nutrisi penting yang diperlukan tubuh manusia. Menurut dr. Anita Amalia Sari dari KlikDokter, akibat kekurangan zat besi, Anda bisa mengalami anemia atau defisiensi zat besi.

“Tanpa zat besi yang cukup, tubuh akan mulai menggunakan cadangan zat besi yang lama-kelamaan akan habis digunakan. Setelah cadangan zat besi habis, jumlah sel darah merah yang dibuat tubuh akan semakin sedikit,” ujarnya.

Idealnya, wanita mesti mendapatkan 18 mg zat besi per hari, sementara pria membutuhkan 8 mg. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan zat besi yang cukup adalah mengonsumsi daging merah. Satu porsi daging sapi tanpa lemak berbobot 3 ons mampu memenuhi kebutuhan zat besi hingga 2,5 mg.

Penelitian memang menunjukkan bahwa daging merah memberikan nutrisi penting termasuk zat besi, asam amino pembentuk otot, vitamin B12, dan seng. Namun, jika dikonsumsi terus-terusan, justru akan meningkatkan risiko timbulnya beberapa penyakit kronis seperti penyakit jantung hingga jenis kanker tertentu.

Kalau begini, jenis makanan apa yang baik untuk dikonsumsi untuk menggantikan daging merah sebagai sumber zat besi? Dilansir dari Prevention, inilah daftar makanan pengganti daging yang kaya akan zat besi.

1. Bayam

Setengah porsi bayam yang dimasak menawarkan 3 mg mineral zat besi hanya dengan kandungan 21 kalori. Selain zat besi, bayam menawarkan kandungan bernutrisi lain seperti protein, serat, kalsium, potasium, folat, serta vitamin A, C, dan K yang menyehatkan tubuh.

2. Kacang merah

Dua setengah porsi kacang merah berisi 5 mg zat besi, 13 gram serat, dan 15 g protein nabati. Berdasarkan penelitian yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition, makan kacang merah dalam porsi sedikit saja dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

3. Oat

Semangkuk oat saat sarapan dapat memberikan Anda hampir 3,5 mg zat besi. Menurut American Heart Association, gandum penuh serat  ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.

4. Tiram

Makanan laut seperti tiram juga dapat menjadi pengganti daging merah yang baik karena mengandung lebih rendah lemak jenuh dan kalori, tanpa menghilangkan unsur protein. Tiram juga diketahui kaya akan zat besi. Memakan sedikit tiram amatlah penting untuk kesehatan kekebalan tubuh Anda.

5. Dark chocolate

Ya, untuk memenuhi kebutuhan zat besi Anda juga bisa mengonsumsi dark chocolate. Hanya dengan mengonsumsinya sebanyak 1 ons, Anda akan mendapatkan sekitar 3,4 mg asupan zat besi.

Lima jenis makanan yang disebutkan di atas dipastikan memiliki zat besi yang kaya dan bermanfaat bagi tubuh. Sebagai variasi, Anda juga dapat mencoba makanan seperti edamame, kentang panggang, hingga biji labu yang juga memiliki manfaat serupa.

Zat besi punya peranan penting untuk berbagai fungsi tubuh. Tubuh yang kekurangan zat besi dapat menyebabkan tingkat energi rendah, sesak napas, sakit kepala, mudah tersinggung, pusing, dan anemia. Oleh karena itu, untuk menghindari keluhan-keluhan tersebut penuhilah kebutuhan zat gizi.

“Lebih baik Anda berkonsultasi langsung dengan dokter untuk dilakukan pemeriksaan, sehingga penanganan yang diberikan akan optimal,” kata dr. Anita, antisipasi bila suatu saat nanti Anda mengalami gangguan kesehatan akibat kekurangan zat besi.

Salah satu poin penting mengenai pola makan sehat adalah variasi makanan. Jangan hanya mengandalkan daging merah untuk mendapatkan zat besi. Lima jenis makanan yang disebutkan tadi juga tak kalah bernutrisi dan dapat memenuhi kebutuhan zat besi yang Anda butuhkan.

[RN/ RVS]