Cara Diet Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Bagi yang pernah atau sedang menjalankan program penurunan berat badan, pasti sudah tidak asing dengan istilah diet defisit kalori. Namun, apakah sebenarnya diet defisit kalori itu dan mengapa penting untuk dilakukan untuk menurunkan berat badan? Artikel ini akan membahas mengenai cara melakukan diet defisit kalori yang sehat. 

Apa itu Diet Defisit Kalori?

Banyak yang beranggapan bahwa diet adalah pembatasan makan untuk menurunkan berat badan. Padahal, diet merupakan pengaturan pola makan dengan tujuan tertentu. Oleh karena itu, sebenarnya kamu harus memilih tipe diet yang tepat, sesuai dengan kondisi kesehatanmu.

Nah, jika ingin menurunkan berat badan, kamu dapat mencoba diet defisit kalori. Pasalnya, diet defisit kalori adalah pengaturan pola makan dengan tujuan pengurangan kalori di menu makan harian.

Kalori merupakan unit terkecil dari energi yang diperoleh dari konsumsi makanan dan minuman sehari-hari. Kebutuhan energi harian (Total Daily Energy Expenditure/TDEE) merupakan akumulasi kalori yang dibakar oleh tubuh selama 24 jam. 

Kebutuhan energi ini dibagi lagi menjadi jenis energi, sesuai dengan fungsinya, yaitu:

• Basal metabolic rate (BMR): energi minimal untuk menjalankan fungsi normal seluruh sistem organ, misalnya peredaran darah dan kekebalan tubuh
• Thermic effect of food (TEF): energi untuk mencerna makanan dan minuman yang dikonsumsi
• Aktivitas fisik: energi untuk melakukan segala aktivitas fisik harian seperti menyapu, berkebun, bersantai, dan berolahraga

Artikel Lainnya: Anda Sedang Diet? Ini Daftar Makanan di Bawah 100 Kalori

Benarkah Diet Defisit Kalori Bisa Menurunkan Berat Badan?

Menurut pakar dalam artikel ilmiah berjudul Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults, diketahui bahwa pengurangan energi sebanyak 500-1.000 kkal per hari dapat menurunkan berat badan hingga 0,5-1 kg per minggu. Penurunan berat badan dengan diet defisit kalori hasilnya lebih terlihat pada orang dengan status gizi kategori overweight dan obesitas. 

Kelompok dengan status gizi normal akan membutuhkan usaha lebih untuk menurunkan berat badan, seperti meningkatkan aktivitas fisik dan membatasi beberapa bahan makanan tinggi energi. Secara prinsip, diet defisit kalori aman dilakukan selama total energi yang dikonsumsi tidak lebih rendah dari energi BMR. 

Penelitian menunjukkan, asupan energi di bawah BMR dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Ini termasuk laju metabolisme menurun, kepadatan tulang berkurang, hormon tidak seimbang, siklus menstruasi terganggu, hingga meningkatkan risiko penyakit infeksi karena menurunnya sistem kekebalan tubuh. 

Diet defisit kalori sebaiknya tidak diterapkan pada anak, ibu hamil, ibu menyusui, lansia, dan individu dengan penyakit bawaan atau penyakit kronis tertentu. Selalu konsultasikan dengan ahli gizi agar diet yang dilakukan aman dan sesuai kebutuhan. 

Artikel Lainnya: Jenis-Jenis Diet untuk Dapatkan Berat Badan Ideal

Cara Sehat Melakukan Diet Defisit Kalori

Jika ingin berhasil menurunkan berat badan, kamu harus melakukan diet defisit kalori yang sehat dan sesuai panduan. Berikut cara sehat dan aman dalam melakukan diet defisit kalori.

1. Hitung Kebutuhan Harian

Jika kamu pemula, cara melakukan defisit kalori yang pertama adalah dengan menghitung kebutuhan energi harian. 

Biasanya, kebutuhan energi harian ini bisa dihitung dengan rumus tertentu, yaitu:

Kebutuhan energi harian (TDEE) = (BMR + TEF) x koefisien aktivitas fisik

Nah, sebelum menghitung kebutuhan energi harian, kamu harus menghitung BMR, berat badan ideal, dan TEF. 

TEF adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna dan menyerap makanan. Biasanya, nilai TEF adalah 10% dari total BMR. 

Menghitung Berat Badan Ideal

Untuk menghitung BMR, kamu harus ukur tinggi badan (TB) dalam sentimeter dan berat badan (BB) dalam kilogram. Selain itu, kamu juga harus menghitung berat badan ideal (BBI) dalam kilogram untuk mengetahui seberapa besar BMR harianmu. 

Cara menghitung berat badan ideal adalah menggunakan rumus berikut:

• Tinggi badan kurang atau sama dengan 155 sentimeter: (TB-100) x 90%
• Tinggi badan lebih dari 155 sentimeter: TB - 100

Selain menggunakan rumus di atas, kamu juga bisa tahu berapa berat badan ideal kamu dengan menggunakan Kalkulator BMI di KlikDokter.

Menghitung BMR

Nah, selanjutnya, kamu bisa memasukkan semua angka tersebut ke dalam rumus BMR, yaitu: 

• Laki-laki: 66 + (13,7 x BBI) + (5 x TB) – (6,78 x U)
• Wanita: 655 + (9,6 x BBI) + (1,8 x TB) – (4,7 x U)

Koefisien Aktivitas Fisik

Kebutuhan energi juga dipengaruhi dengan aktivitas harian seseorang. Semakin banyak dan aktif seseorang, maka kebutuhan energinya pun semakin besar. 

Nah, supaya tidak salah, dalam ilmu gizi terdapat nilai koefisien aktivitas fisik untuk menghitung kebutuhan energi, yaitu: 

• 1,1: jika selama seminggu lebih banyak berbaring atau rebahan, duduk, minim aktivitas fisik, dan tidak berolahraga
• 1,2 : jika selama seminggu lebih banyak duduk, jalan kaki atau naik tangga minimal, dan berolahraga 1 kali per minggu.
• 1,4 : jika cenderung aktif bergerak, bekerja di lapangan yang mengharuskan gerak tubuh yang tinggi, atau berolahraga 3-4 kali per minggu 

Artikel Lainnya: Cara Memilih Olahraga yang Cocok

2. Hitung Estimasi Rata-Rata Asupan Energi Harian Selama Seminggu 

Perhitungan ini dapat dilakukan dengan aplikasi calories counting. Sebagai salah satu cara defisit kalori yang benar, kamu bisa mencatat selama seminggu untuk memperoleh hasil rata-rata kebutuhan asupan energi harian. 

Di aplikasi tersebut juga dapat diketahui zat gizi apa yang dikonsumsi secara berlebihan atau justru kurang.

3. Kurangi Asupan Energi Sebanyak 500-1.000 Kkal

Setelah mengetahui estimasi asupan energi harian, lakukan pengurangan asupan sebesar 500-1.000 kkal sehingga mendekati estimasi kebutuhan energi harian berdasarkan berat badan ideal. 

Namun, jika estimasi asupan sama atau lebih rendah daripada kebutuhan energi harian berdasarkan berat badan ideal, maka pengurangan energi sebesar 200-300 kkal dapat dilakukan asalkan tidak lebih rendah dari kebutuhan energi BMR. 

Artikel Lainnya: Makanan Rendah Kalori yang Bikin Kenyang Lebih Lama

4. Sesuaikan Isi Piring Makanmu

Agar diet tetap sehat dan bergizi seimbang, kamu dapat menerapkan prinsip ‘isi piringku’ yang mengatur porsi kelompok makanan. 

Untuk menu diet defisit kalori dalam sekali makan, usahakan setengah isi piring adalah sayur dan buah yang berwarna-warni. Untuk sayuran bisa dipadukan dua jenis yaitu sayur matang dan mentah. 

Kemudian, setengah bagian piring lainnya bisa diisi lauk-pauk dan makanan pokok. Porsi makanan pokok sebaiknya sama banyak dengan porsi lauk. Jangan lupa variasikan bahan makanan untuk mengoptimalkan asupan gizi seimbang. 

5. Perhatikan Kualitas Makanan dalam Dietmu

Kualitas makanan yang kamu konsumsi juga berperan besar dalam kesuksesan diet defisit kalori. Pilihlah makanan yang memiliki densitas energi rendah-sedang, tapi kaya gizi dan tinggi serat. Contohnya seperti umbi-umbian dengan dengan kulit, ikan laut, daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan tinggi protein, buah, dan sayur. 

Batasi bahan makanan seperti segala jenis tepung dan olahannya, makanan tinggi gula, tinggi lemak jenuh, dan makanan kemasan. Selalu baca label pangan untuk mengetahui kandungan lemak, gula, dan natrium dalam produk kemasan yang dikonsumsi. 

#JagaSehatmu dan pastikan kamu menjalankan diet sehat untuk menurunkan berat badan. Jika masih ada pertanyaan seputar diet dan kesehatan, kamu berkonsultasi dengan dokter online. Caranya gunakan fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter. 

(DA/NM)