Hati-hati, 6 Bahan Tambahan Ini Bikin Salad Anda Tinggi Kalori

Nyatanya, salad bukanlah jaminan makanan rendah kalori. Bahkan, ada pula salad di restoran yang bisa mengandung 1.000 kalori! Bukannya menakut-nakuti. Namun, banyak yang memberikan tambahan pada salad untuk meningkatkan rasa atau tidak membosankan, tetapi tambahan tersebut malan bisa bikin semangkuk salad kamu tinggi kalori.

Untuk memastikan salad kamu sehat, pertama-tama perhatikan bahan utamanya. Salad yang baik harusnya punya lebih banyak sayuran hijau karena kalorinya rendah dan tawarkan banyak vitamin. Makin gelap warna hijau sayur, maka makin banyak vitamin dan mineral yang kamu dapat. Sebagai tip, kamu bisa mencampurkan secangkir bayam dengan secangkir selada romaine atau dua cangkir spring mix untuk menambah vitamin dan mineral ke dalam diet kamu.

Saat memilih sayuran, buatlah salad kamu lebih warna-warni. Tiap warna mewakili nutrisi bermanfaat yang berbeda. Sayuran mentah berkalori rendah, juga bisa kamu tambahkan ke dalam saladmu. 

Untuk menjaga agar salad kamu tidak mengandung terlalu banyak kalori, hindari menambahkan berbagai bahan tambahan di bawah ini:

Artikel Lainnya: Deretan Makanan Tinggi Kalori yang Wajib Kamu Ketahui

Potongan roti tawar kecil alias crouton

Menambahkan crouton memang bisa meningkatkan rasa salad. Namun, waspadalah karena crouton dari roti tawar biasa, delapan potongan kecilnya bisa menambah 80 kalori. Sebaiknya, ganti crouton dengan remah dari cracker. Dua keping cracker hanya mengandung 25 kalori.

Potongan ayam goreng tepung

Duh, siapa yang bisa menolak potongan ayam goreng tepung yang renyah di mangkuk salad? Sayangnya, tambahan ini bisa menyumbang 380 kalori tiap 4,5 ons. Jika memang ingin protein dari ayam, baiknya pilih ayam yang direbus atau dipanggang. Misalnya pada ayam panggang, tiap 4,5 onsnya memiliki 213 kalori. Pilih juga daging bagian dada karena kandungan lemaknya lebih rendah.

Jangan asal pilih keju

Fokuslah pada keju rendah lemak dan pilihlah keju parut, bukan dalam potongan besar. Hindari keju berkalori tinggi seperti blue cheese. Per onsnya bisa menambah 100 kalori. Keju lainnya seperti stilton, roquefort, dan gorgonzola memang sumber kalsium protein yang baik, tetapi juga tinggi kalori dan lemak jenuh.

Untuk pilihan keju yang berkalori rendah, kamu bisa memilih keju feta (75 kalori per ons) atau keju kambing (50 kalori per ons).

Cranberry kering

Cranberry memang sehat karena kaya serat. Namun, cranberry yang dikeringkan bisa memiliki kalori tujuh kali lebih banyak daripada buah segar. Seperempat cangkir cranberry kering mengandung 92 kalori. Jika ingin tambahan rasa manis dalam salad, pilihlah buah segar rendah gula seperti kepingan jeruk (satu keping kecil mengandung 40 kalori) atau stroberi (25 kalori per setengah cangkir).

Dianjurkan oleh dr. Alvin Nursalim, SpPD, dari KlikDokter, aga menghindari penggunaan buah yang sudah diolah seperti buah kaleng, atau buah kering. Alasannya, buah yang sudah diolah biasanya tidak segar, kandungan gulanya juga lebih tinggi. Sedangkan kandungan nutrisi buah segar lebih baik, dan memiliki kalori yang lebih sedikit dibanding buah yang sudah diproses.

Artikel Lainnya: Pilihan Jus Buah Segar untuk Dukung Program Hamil

Waspadai dressing

Kebanyakan orang sering menambahkan dressing atau saus untuk salad seperti mayones. Sayangnya, salad justru jadi “rusak” karena penggunaan dressing, apa lagi jika ditambahkan secara berlebihan.

Jangan sampai salad kamu banjir dressing. Tetap tambahkanlah dressing sesuai jumlah yang direkomendasikan, yaitu dua sendok makan. Pilihlah dressing rendah lemak. Sebagai catatan, seperempat cangkir dressing vinaigrette mengandung 260 kalori.

Dari KlikDokter, dr. Resthie Rachmanta Putri, M.Epid, mengatakan bahwa sebetulnya dressing bukanlah tambahan wajib dalam salad.

“Agar salad tidak hambar, kamu bisa menambahkan tomat untuk tambahan rasa asam, manis, dan segar. Kamu juga bisa memberikan perasan jeruk nipis untuk memberi rasa serupa. Potongan bawang bombai atau oregano juga bisa menambah kesedapan salad,” sarannya.

Dokter Resthie juga punya resep dressing sehat untuk kamu, yakni:

• 100 cc minyak zaitun
• 30 cc cuka apel
• 3 sendok makan keju parmesan
• 1 sendok makan oregano
• 2 sendok makan bawang putih bubuk
• 1 sendok makan keju
• Garam dan lada secukupnya

Campurkan semua bahan di atas, dan voila! Dressing sehat untuk salad pun siap. Campuran sederhana lainnya adalah tambahkan minyak zaitun dan red wine vinegar secukupnya.

Pintar pilih kacang

Kacang yang termasuk tinggi kalori adalah walnut, yaitu 185 kalori dalam 14 keping. Lemak pada kacang memang baik untuk jantung. Namun, jika kamu sedang diet, perhatikan jenis kacang yang kamu konsumsi. Jika menyukai walnut, kurangi saja porsinya jadi setengahnya dan jangan tambahkan kacang-kacangan lain.

Menyantap salad memang pilihan yang tepat jika kamu memilih makanan sehat. Namun demikian, sebaiknya hindari bahan-bahan tambahan yang disebutkan di atas agar salad kamu tidak malah berubah menjadi salad yang tinggi kalori.

Kamu juga bisa konsultasi seputar konsumsi salad atau kondisi medis lainnya lewat fitur tanya dokter online di KlikDokter. Yuk, mulai sekarang #JagaSehatmu dengan download aplikasi KlikDokter untuk mengikuti informasi seputar kesehatan terkini.

(RN/ RVS)