Sederet Jenis Karbohidrat yang Wajib Kamu Tahu

Karbohidrat merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh agar lebih berenergi dalam beraktivitas. Termasuk ke dalam jenis makronutrien, tubuh membutuhkan karbohidrat dalam jumlah banyak.

Namun, kamu harus ingat bahwa karbohidrat yang dikonsumsi dapat memengaruhi gula darah. Jadi, meski dibutuhkan dalam jumlah banyak, kamu tetap perlu mengontrol asupannya agar tidak menimbulkan gangguan darah, seperti diabetes.

Tahukah kamu bahwa ada beberapa jenis karbohidrat yang bisa dikonsumsi ? Yuk, baca ulasan berikut ini untuk mengetahui macam-macam karbohidrat.

Karbohidrat Sederhana

Seperti namanya, karbohidrat sederhana memiliki struktur kimia yang sangat dasar, mungkin termasuk monosakarida dan terdiri dari satu molekul gula, seperti glukosa. Selain itu, karbohidrat sederhana juga termasuk ke dalam golongan disakarida dengan dua gula sederhana yang dihubungkan bersama, seperti laktosa alias gula susu.

Pada dasarnya, klasifikasi karbohidrat satu ini cukup mudah dicerna tubuh. Enzim di usus kecil akan memecahnya sebelum memasuki aliran darah, sehingga gula yang tidak segera digunakan oleh tubuh, akan disimpan sebagai lemak.

Artikel Lainnya: Cara Mudah Kurangi Asupan Karbohidrat

Cleveland Clinic menuturkan bahwa terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat sederhana dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Nutrisi tersebut juga bisa meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi.

Gula termasuk ke dalam golongan karbohidrat sederhana dan dikategorikan dalam dua jenis, yaitu alami dan tambahan. Gula alami ditemukan pada susu dan buah-buahan segar. Sedangkan gula tambahan biasanya ada pada permen, buah kaleng, jus, soda, roti, dan es krim. 

Meski gula termasuk ke dalam golongan karbohidrat sederhana, tetapi tidak semuanya bisa dicerna dengan cepat. Misalnya buah utuh yang mengandung serat, kandungan ini membuat fruktosa atau gula sederhana akan diserap lebih lambat di dalam tubuh. 

Demi kadar gula yang sehat, ada baiknya untuk tidak mengonsumsi lebih dari 25 gram atau setara dengan 6 sendok teh gula tambahan per hari pada wanita. Sedangkan pada pria, sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 39 gram alias 9 sendok teh gula tambahan per hari.

Karbohidrat Kompleks 

Karbohidrat kompleks terbuat dari rantai molekul gula yang lebih panjang dan kompleks. Umumnya, jenis karbohidrat ini disebut olisakarida dan polisakarida.

Karbohidrat kompleks juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Nutrisi ini memiliki dampak yang tidak langsung pada gula darah, sehingga kenaikannya pun lebih lambat.

Ada  beberapa jenis karbohidrat kompleks, yaitu:

1. Pati

Pati merupakan karbohidrat kompleks dari banyak gula sederhana yang dirangkai. Tubuh perlu memecah pati menjadi gula untuk digunakan sebagai energi. Karena prosesnya memerlukan waktu lebih lama, kadar gula darah akan tetap stabil dan kamu bisa merasa kenyang lebih lama.

Menurut dr. Dyah Novita Anggraini, sesuai acuan FDA, batasan karbohidrat yang dikonsumsi oleh tubuh sebanyak 300 gram per hari dari kalori yang dibutuhkan tubuh yakni 2.000 per hari. 

Dijelaskan dr. Alvin Nursalim, Sp.PD bahwa karbohidrat sebanyak 300 gram setara dengan 4-5 kepal nasi. Namun, kebutuhan nutrisi dan kalori setiap orang tergantung pada banyak faktor, termasuk indeks massa tubuh dan kegiatan sehari-hari. 

Oleh karenanya, batasan seseorang untuk mengonsumsi pati sekitar 45-65 persen dari total kalori harian. Jika kamu belum familier dengan nama pati, berikut beberapa makanan yang termasuk ke dalam pati, yakni:

• Kacang-kacangan dan polong-polongan seperti kacang hitam, buncis, lentil, dan kacang merah
• Buah-buahan seperti apel, beri, dan melon
• Gandum utuh seperti beras merah, oatmeal, dan roti
• Sayuran seperti jagung, kacang polong, dan kentang

Artikel Lainnya: Daftar Sumber Karbohidrat Baik untuk Penderita Diabetes

2. Serat

Pada dasarnya, serat merupakan karbohidrat kompleks yang sehat. Makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan produk gandum utuh, mengandung serat yang baik untuk tubuh. 

Namun, tubuh tidak bisa memecah serat. Maka sebagian besar serat yang dikonsumsi akan melewati usus guna merangsang dan membantu pencernaan. Selain itu, serat juga dapat mengontrol gula darah, menurunkan kolesterol, dan membuatmu merasa kenyang lebih lama.

Dokter Dyah mengungkapkan bahwa batas konsumsi serat atau gandum adalah 10 persen dari total kalori harian. Para ahli pun merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 25-30 gram serat setiap hari. Untungnya, sebagian besar dari kita telah mendapatkan setengah dari jumlah tersebut.

Menurut penjelasan dr. Alvin, 25-30 gram serat kurang lebih setara dengan lima kepalan tangan buah dan sayuran. “Namun, patokan ini adalah rule of thumb atau aturan kasar saja,” tegasnya. 

Berikut sejumlah makanan yang tinggi serat:

• Kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, kacang kenari, buncis, lentil, dan kacang hitam
• Buah-buahan, terutama memiliki kulit yang dapat dimakan seperti apel, persik, dan buah beri
• Biji-bijian, termasuk biji labu dan biji bunga matahari
• Sayuran seperti brokoli, taoge, dan labu siam
• Gandum utuh seperti quinoa, sereal, dan pasta

Artikel Lainnya: Penyebab Perut Kembung Setelah Mengonsumsi Karbohidrat

Meski karbohidrat memiliki peran yang penting untuk tubuh, kamu tetap perlu memperhatikan asupannya. Apabila dikonsumsi secara berlebihan, hal tersebut dapat berdampak buruk pada kesehatan.

#JagaSehatmu dengan menjaga pola makan dan tetap memperhatikan pemilihan jenis makanan. Apabila memiliki pertanyaan lain seputar pemilihan jenis karbohidrat yang baik untuk tubuh, segera konsultasikan dengan dokter lewat fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter, ya!

(DA/JKT)