Makanan yang Mengandung Lemak Baik

Lemak tidak melulu berbahaya bagi kesehatan. Pasalnya, ada juga yang namanya lemak baik (HDL), yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Perlu Anda ketahui, lemak terbagi menjadi beberapa jenis, yaitu lemak baik (HDL), lemak jahat (LDL), dan trigliserida. Lemak yang berperan pada risiko penyakit jantung dan stroke adalah lemak jahat (LDL) dan trigsilerida. Sedangkan lemak baik (HDL) justru bisa membuat Anda terhindar dari risiko penyakit mematikan tersebut.

Lemak baik atau High Density Lipoprotein (HDL) diperlukan tubuh untuk membantu mengontrol mood, mengatasi kelelahan, mengontrol berat badan, menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan kadar kolesterol, serta gula darah.

Selain itu, lemak baik —yang merupakan lemak tak jenuh— juga bertugas membawa lemak jahat (LDL) ke hati untuk diproses dan dibuang. Semakin tinggi kadar HDL. semakin terjamin pula kesehatan tubuh Anda.

Berangkat dari alasan tersebut, Anda sebenarnya boleh-boleh saja mengonsumsi makanan berlemak. Asalkan, makanan tersebut mengandung lemak baik yang memang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Artikel Lainnya: 7 Lemak Baik untuk Penderita Kolesterol Tinggi

Makanan yang tergolong seagai sumber lemak baik banyak bertebaran di sekitar Anda. Berikut ini adalah beberapa contohnya:

• Ikan

American Heart Association (AHA) menyarankan untuk mengonsumsi dua porsi ikan berlemak setiap minggunya. Ikan berlemak yang dimaksud adalah salmon, sarden, tuna, dan makerel.

Untuk mempertahankan kandungan lemak baik di dalamnya, pastikan untuk mengolah ikan dengan cara rebus atau kukus. Hindari menggoreng dengan banyak minyak atau dibakar, karena justru bisa merusak kandungan bermanfaat di dalam ikan.

• Alpukat

Alpukat adalah buah yang cukup banyak digemari. Buah ini termasuk jenis makanan yang mengenyangkan, namun memiliki kalori yang cukup rendah. Selain itu alpukat dikenal sebagai sumber lemak baik. Penyajiannya boleh dikonsumsi langsung atau dijadikan jus, tapi ingat jangan tambahkan gula atau susu kental manis ya.

• Minyak Zaitun

Minyak zaitun mengandung banyak lemak baik. Minyak ini dapat digunakan sebagai pengganti minyak goreng untuk memasak, ataupun dijadikan sebagai salad dressing.

Jika Anda hendak menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng, pastikan api yang digunakan tidak terlalu besar agar suhunya tetap rendah. Karena proses pemanasan yang berlebihan bisa merusak struktur baik yang ada pada minyak zaitun.

• Biji-bijian

Biji-bijian seperti biji bunga matahari, biji wijen dan flaxseed merupakan sumber makanan yang mengandung lemak tak jenuh.

Selain itu,  jenis makanan ini juga mengandung serat yang dapat menunjang kesehatan saluran pencernaan Anda.

Artikel Lainnya: Pentingnya Lemak pada Makanan Balita Anda

• Kacang-kacangan

Kacang tanah, almond, macadamia, pecan dan kacang mede merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dari tumbuhan, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari jenis makanan ini, pastikan untuk mengonsumsinya hanya sebanyak 1 ons setiap hari.

• Sayuran

Bayam, kale, brussel sprout, dan peterseli merupakan sumber asam lemak omega-3, yang jika dikonsumsi secara rutin dan pada porsi yang tepat dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

• Telur

Selain mengandung protein yang tinggi, telur juga merupakan sumber lemak yang baik untuk kesehatan.

Saat ini pun terdapat jenis telur yang sudah difortifikasi oleh omega-3 di dalamnya. Jenis telur ini adalah yang terbaik, asalkan disajikan dengan cara yang tepat.

• Kedelai

Kacang kedelai baik untuk kesehatan, karena mengandung omega-3 yang merupakan sumber lemak baik.

Beberapa olahan kedelai yang bisa Anda jadikan pilihan, misalnya susu kacang kedelai, tempe, dan tahu.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan lemak tidak lebih dari 30% dari asupan total energi per hari. Ini setara dengan 67 gram lemak per harinya.

Dari total 30% lemak yang dikonsumsi, pastikan kadar lemak jenuh tidak lebih dari 7%. Sedangkan sisanya bisa Anda isi dengan makanan nyang mengandung lemak tidak jenuh (lemak baik).

Jangan lupa untuk mengimbangi konsumsi lemak dengan makanan lainnya, yaitu karbohidrat sebanyak 50-60% dan protein 10-20% dari total kalori harian Anda.

Mana makanan lemak baik yang menjadi favorit Anda? Pastikan untuk tetap membatasi porsi saat mengonsumsinya supaya tidak berlebihan. Jangan lupa juga untuk mengombinasikannya dengan penerapan gaya hidup sehat, agar kesehatan jantung dan pembuluh darah Anda sepenuhnya terjaga.

Jika Anda punya pertanyaan seputar makanan lemak baik, jangan sungkan untuk berkonsultasi secara langsung pada tim dokter dari KlikDokter melalui Live Chat 24 jam.

(NB/ RH)