Mana yang Lebih Sehat, Roti Gandum Utuh atau Biasa?

Bagi beberapa orang, roti gandum merupakan pilihan makanan yang baik. Hal ini karena jenis roti tersebut mengandung nutrisi yang lebih lengkap daripada roti putih. 

Faktanya, roti gandum mengandung serat yang tidak larut dan sulit dicerna. Senyawa tersebut akan melewati saluran pencernaan dalam keadaan utuh, sehingga dapat meningkatkan berat tinja dan memicu buang air besar.

Pada anak, konsumsi serat gandum dapat mengurangi risiko sembelit. Di samping itu, serat gandum juga bersifat sebagai prebiotik, sehingga baik untuk kesehatan usus.

Namun, untuk mendapatkan manfaat dari kandungan tersebut, Anda mesti tahu jenis roti gandum yang ada di pasaran. Pasalnya, terdapat beberapa jenis roti gandum yang berbeda. Yang pertama adalah roti gandum utuh, dan kedua adalah roti gandum biasa.

Artikel Lainnya: Lebih Baik Roti Gandum atau Tawar untuk Penderita Mag?

Roti yang berasal dari biji gandum utuh mengandung seluruh bagian gandum, yaitu kulit atau dedak yang kaya serat, bagian inti yang kaya nutrisi, dan endosperma yang kaya karbohidrat. 

Itu sebabnya, roti gandum utuh biasanya berwarna kecokelatan. Namun, ada pula roti gandum utuh yang berwarna putih, karena dibuat dari biji gandum albino. Warna dan rasanya lebih ringan daripada biji gandum berwarna merah kecokelatan.

Berbeda dengan itu, roti gandum biasa telah kehilangan bagian kulit dan inti karena melalui proses penggilingan. 

Roti gandum biasa tidak mengandung serat yang cukup. Jenis roti ini pun hanya mengandung endosperma yang tinggi karbohidrat. Oleh karena itu, dapat dikatakan roti, gandum biasa memiliki kandungan nutrisi yang serupa dengan roti putih. 

Sementara itu, roti gandum utuh mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral yang lebih baik daripada jenis roti gandum biasa.

Selain itu, roti gandum utuh juga cenderung memiliki kadar kalori yang lebih sedikit. Sebagai gambaran, roti putih secara umum memiliki 120 kalori. Sedangkan, jenis roti gandum utuh hanya mengandung sekitar 100 kalori. 

Berdasarkan hal-hal tersebut, jelas bahwa roti yang terbuat dari 100 persen biji gandum utuh merupakan pilihan yang lebih baik. 

Namun, untuk mendapatkan kebaikan yang ditawarkannya, Anda harus cermat dalam memilih roti gandum utuh. Upayakan untuk memilih jenis roti gandum utuh yang fresh from the oven. 

Namun, apabila tidak memungkinkan, roti gandum utuh kemasan juga bisa menjadi alternatif. Jangan lupa untuk mencermati label kemasannya dengan saksama.

Artikel Lainnya: Sering Makan Roti Tawar Bikin Gemuk?

Faktanya, tak semua roti berlabel “whole wheat” benar-benar mengandung gandum utuh di dalamnya. Jadi, agar tak salah memilih roti gandum utuh, Anda mesti memastikan kandungan gizinya dengan membaca fakta nutrisi yang biasanya tertera pada kemasan.

Secara garis besar, roti gandum utuh mengandung sekiranya 3 gram serat, kurang dari 200 miligram natrium, dan tak lebih dari 2 gram gula per potong (slice). 

Lebih baik lagi apabila Anda juga dapat menghindari roti-roti yang mengandung pewarna dan perisa buatan, serta pengawet.

Roti gandum utuh adalah pilihan yang baik untuk dijadikan sebagai santapan sehari-hari. Walau begitu, Anda tetap harus membatasi porsinya agar tak berlebihan, serta mengombinasikan konsumsinya dengan menu sehat dan bergizi seimbang lainnya.

Apabila ragu untuk mengonsumsi roti gandum utuh karena alasan-alasan tertentu, Anda dapat mengonsultasikannya terlebih dahulu kepada dokter melalui LiveChat 24 jam atau aplikasi KlikDokter.

(NB/JKT)

Referensi:

Insider. Diakses 2022. Why 100% whole wheat bread is usually a healthier choice than white bread.

Healthline. Diakses 2022. The 7 Healthiest Types of Bread