Manfaat Konsumsi Protein Bubuk yang Perlu Anda Ketahui

Salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan protein harian yang bisa Anda lakukan adalah dengan mengonsumsi protein bubuk. Tak heran, jenis suplemen ini pun cukup populer. Lalu, apa sajakah manfaatnya bagi tubuh Anda?

Protein adalah makronutrien penting yang bekerja membantu membangun otot, memperbaiki jaringan, membuat enzim, dan hormon. Mengonsumsi protein bubuk juga dapat membantu menurunkan berat badan dan meregangkan otot.

Ada banyak jenis protein bubuk, dan yang paling terkenal adalah protein bubuk berbasis susu dan nabati. Manfaatnya bagi kesehatan pun bisa bermacam-macam.

Manfaat konsumsi protein bubuk

Protein adalah salah satu zat yang digunakan untuk menjaga kesehatan tulang, otot, dan kulit. Beberapa hal berikut ini adalah manfaat yang bisa Anda peroleh dari mengonsumsi protein bubuk:

1. Manajemen berat badan

Mengonsumsi makanan yang kaya protein dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, Anda akan makan dengan ukuran porsi yang lebih kecil dan lebih jarang ngemil. Hal inilah yang kemudian dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjaganya tetap di batas aman.

Sebuah penelitian 2017 melaporkan bahwa suplementasi dengan protein whey dapat mengurangi berat badan dan massa lemak total pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Protein bubuk juga dapat mengurangi tekanan darah, kolesterol total, dan faktor risiko lain untuk penyakit kardiovaskular.

2. Menunjang pertumbuhan otot

Protein sangat penting untuk pertumbuhan otot. Banyak atlet dan penggemar olahraga mengonsumsi protein shake dari protein bubuk karena mereka percaya bahwa minuman ini akan membantu membentuk otot setelah melakukan latihan kekuatan.

Pada 2018 juga pernah dilakukan analisis soal 49 studi yang mendukung penggunaan suplementasi protein untuk tujuan ini. Penelitian menunjukkan bahwa suplemen protein secara signifikan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot pada orang dewasa yang melakukan latihan ketahanan, seperti angkat beban.

Suplementasi protein sama efektifnya pada pria dan wanita. Akan tetapi, efektivitasnya dapat menurun seiring bertambahnya usia. Sebab, orang dewasa yang lebih tua memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi daripada orang yang lebih muda. Para peneliti juga mencatat bahwa sekali protein melebihi 1,6 gram/kilogram berat badan atau 0,73 gram per 2 kg berat badan, para peserta tidak mendapatkan manfaat tambahan.

3. Memulihkan otot setelah latihan

Selain memberikan kontribusi untuk pertumbuhan otot, asupan protein bubuk dapat membantu memperbaiki otot dan jaringan yang rusak. Oleh sebab itu, banyak atlet yang menggunakan bubuk protein untuk mempercepat pemulihan dari nyeri otot setelah berolahraga.

Banyak penelitian melaporkan bahwa mengonsumsi suplemen protein setelah olahraga dapat membantu pemulihan dengan mengurangi kerusakan otot serta meningkatkan kinerja otot dan sintesis protein otot.

4. Nutrisi tambahan

Asupan protein harian yang direkomendasikan untuk orang berusia 19 tahun ke atas adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Orang yang merasa sulit untuk memenuhi jumlah ini seperti vegetarian, mungkin menemukan bahwa protein bubuk menawarkan solusi mudah untuk masalah ini.

Atlet angkat berat, orang dewasa, dan orang dengan penyakit kronis mungkin perlu mengonsumsi protein melebihi rekomendasi asupan protein pada umumnya. Sebab, dijelaskan oleh penelitian bahwa atlet dengan waktu latihan yang intens direkomendasikan mengonsumsi protein mulai dari 1,4 hingga 2,0 gram per total berat badan. Angka ini setara dengan 111–159 gram per hari untuk orang yang memiliki berat 175 lbs (setara 79 kg).

Whey adalah suplemen protein bubuk yang paling populer dan salah satu yang cenderung menjadi fokus pada para peneliti, tetapi jenis ini bukan satu-satunya protein bubuk. Berikut ini adalah ragam protein bubuk yang bisa Anda jadikan pilihan:

• Whey: protein susu yang larut dalam air ini populer di kalangan atlet. Protein bubuk ini mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh manusia dan lebih mudah dan cepat diserap oleh tubuh.
• Kasein: Jenis protein ini kaya akan glutamin, yakni asam amino yang dapat mempercepat pemulihan otot setelah latihan. Kasein berasal dari susu, sehingga tidak cocok untuk dikonsumsi vegetarian dan orang-orang dengan alergi susu.Khusus kasein, karena tubuh mencerna protein ini lebih lambat, jadi waktu terbaik untuk mengonsumsinya adalah di malam hari.
• Kedelai: Protein bubuk kedelai merupakan alternatif yang sangat baik untuk whey atau kasein bagi orang yang tidak mengonsumsi susu. Jangan khawatir, kedelai juga mengandung semua asam amino esensial.
• Kacang: Banyak bubuk protein nabati mengandung protein kacang, yang merupakan alternatif berkualitas tinggi untuk protein berbasis kedelai dan susu. Sebab, protein kacang adalah sumber yang baik dari asam amino arginin.

Protein bubuk bisa bervariasi dalam harga dan kualitas. Namun sayangnya, Administrasi Makanan dan Obat Amerika Serikat (FDA) tidak mengatur jenis suplemen ini. Padahal, berdasarkan penelitian 2018, banyak protein bubuk yang laris di pasaran ternyata mengandung logam berat seperti timbal, kadmium, dan arsenik.

Oleh karena itu, Anda harus selalu hati-hati ketika membeli bubuk protein dan sebaiknya pilihlah produk hanya dari pemasok yang memiliki reputasi baik.

Sebelum mengonsumsi protein bubuk, hitunglah terlebih dahulu kebutuhan nutrisi Anda. Jika memang belum mendapatkan protein yang cukup asupan sehari-hari, maka Anda dapat mempertimbangkan konsumsi suplemen dengan protein bubuk.

Namun, sebaiknya hindari terlalu banyak mengonsumsi protein. Beberapa bubuk mengandung hingga 80 gram protein setiap satu porsinya. Namun takaran tersebut terlalu banyak untuk sebagian orang.

Penelitian pada tahun 2013 juga menemukan bahwa konsumsi protein yang berlebihan dalam jangka panjang dapat merusak ginjal dan hati, serta memengaruhi keseimbangan tulang dan kalsium tubuh.

Tingginya kadar protein dalam makanan juga dapat mengakibatkan berkurangnya asupan makanan lain yang bermanfaat, seperti buah-buahan kaya serat, sayuran, dan kacang-kacangan yang digunakan tubuh untuk memberi makan dan mempertahankan bakteri usus.

Tak hanya soal takaran, namun waktu untuk mengonsumsi protein bubuk juga disebut-sebut perlu dipertimbangkan. Meski waktu optimal untuk mengonsumsi protein bubuk masih belum jelas, banyak orang menyarankan untuk menggunakannya setelah berolahraga, tetapi penelitian menghasilkan hasil yang bertentangan.

Sebagai contoh, sebuah studi 2014 melaporkan bahwa konsumsi protein 30 gram setelah latihan dapat meningkatkan sintesis protein pada mereka yang mengikuti diet rendah kalori.

Penelitian lain yang dilakukan pada 2018 bahkan melaporkan bahwa mengonsumsi suplemen protein sesaat setelah makan lebih efektif untuk mengelola berat badan dan mengurangi massa lemak. Hal itu jika dibandingkan dengan mengonsumsinya di antara waktu makan.

Dari cara penyajian, Anda dapat mencampur protein bubuk yang memiliki rasa dengan air sesuai dengan petunjuk pada kemasan. Anda juga bisa memadukan protein bubuk ke dalam susu atau buah dan smoothie sayuran.

Protein bubuk dapat menjadi suplemen yang bermanfaat bagi banyak orang, terutama untuk atlet, orang dewasa, dan vegetarian. Namun, tidak semua orang membutuhkan protein ekstra. Orang yang diet dengan memakan menu daging, ikan, susu, dan telur dan tidak melakukan latihan beban berat tidak perlu mengonsumsinya.

Anda ingin melengkapi kebutuhan protein harian dengan mengonsumsi protein bubuk? Hati-hati, pilihlah produk berkualitas tinggi dan konsultasikan keinginan Anda tersebut dengan dokter atau ahli diet sebelum mengonsumsinya sebagai suplemen. Selamat mencoba!

[NP/ RVS]