Mengenal Makanan Whole Grain dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Menurut para ahli, manfaat makan biji-bijian utuh atau whole grain dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan berbagai kondisi lainnya.

Semua jenis biji-bijian sebenarnya adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik serta beberapa vitamin dan mineral utama. Akan tetapi, whole grain adalah biji-bijian paling sehat, khususnya dalam program diet.

Tertarik mencoba whole grain? Yuk, ketahui dulu ulasan lengkap seputar manfaat whole grain dan contoh makanannya!

Apa Itu Whole Grain?

Whole grain adalah biji-bijian berbentuk utuh atau digiling menjadi bentuk tepung, tapi tetap mempertahankan semua bagian anatomi biji (bran, germ, dan endosperm). 

Jika dibandingkan jenis biji-bijian lainnya, whole grain merupakan sumber serat dan nutrisi lainnya, seperti zat besi, vitamin B, folat, kalium, selenium, dan magnesium. 

Artikel lainnya: Mengenal Jenis dan Manfaat Gandum untuk Kesehatan

Contoh Makanan Whole Grain

Contoh-contoh whole grain dalam makanan antara lain:

1. Barley (jelai)
2. Gandum utuh
3. Gandum hitam (whole grain rye)
4. Beras merah
5. Soba (buckwheat)
6. Bulgur (cracked wheat)
7. Millet
8. Oatmeal 
9. Biji jagung
10. Quinoa
11. Roti whole grain atau gandum
12. Pasta whole grain atau gandum
13. Tepung spelt

Rekomendasi para ahli gizi, buatlah setidaknya setengah porsi biji-bijian ke dalam pola makan kamu. Kamu dapat menemukan versi gandum utuh dari nasi, roti, sereal, tepung, dan pasta di sebagian besar toko bahan makanan. 

Banyak makanan gandum, termasuk berbagai roti, pasta, dan sereal, yang siap makan.

Artikel lainnya: Manfaat Bibit Gandum bagi Kesehatan

Lalu, Adakah Manfaat Whole Grain bagi Kesehatan?

Berikut ini beberapa manfaat gandum utuh untuk kesehatan kita:

1. Tinggi Nutrisi dan Serat

Whole grain mengandung banyak serat dan nutrisi penting, seperti vitamin B. Biji-bijian utuh memang mengandung tinggi vitamin B, termasuk niasin, tiamin, dan folat.

Selain itu, biji-bijian utuh mengandung banyak mineral, seperti seng, besi, magnesium, dan mangan. Jenis makanan ini juga kaya akan protein dan antioksidan. 

Karenanya, makanan whole grain mampu menyokong imunitas tubuh.

2. Menurunkan Risiko Obesitas

Makanan kaya serat dapat membantu kenyang lebih lama, sehingga mencegah kamu makan berlebihan. Inilah salah satu alasan diet tinggi serat direkomendasikan untuk menurunkan berat badan dan mencegah risiko kegemukan atau obesitas.

Makan makanan mengandung biji-bijian utuh setiap hari dikaitkan dengan lebih rendahnya indeks massa tubuh (BMI) dan lebih sedikitnya lemak pada perut. 

Artikel lainnya: Yuk, Kenali Beda Oat dan Gandum

3. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung

Salah satu manfaat whole grain yang terbesar adalah menurunkan risiko penyakit jantung. Penyakit ini merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Sebuah review terhadap sepuluh penelitian menemukan, konsumsi sebanyak 3 porsi biji-bijian atau setara dengan 1 ons (28 gram) setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung hingga 22 persen. 

Para peneliti kemudian menyimpulkan, pola makan untuk jantung sehat harus mencakup lebih banyak biji-bijian alami dan lebih sedikit biji-bijian olahan.

4. Pencernaan Sehat

Pencernaan sehat bisa diperoleh dengan konsumsi serat. Nah, serat di dalam makanan whole grain dapat mendukung pencernaan yang sehat dengan berbagai cara.

Pertama, serat membantu mengeluarkan kotoran dan menurunkan risiko sembelit. 

Kedua, beberapa jenis serat di dalam biji-bijian berperan sebagai probiotik. Ini akan membantu memberi makan bakteri baik di dalam usus, sehingga kesehatan pencernaan terjaga.

Artikel lainnya: Mana yang Lebih Sehat, Roti Gandum Utuh atau Biasa?

5. Mengurangi Peradangan Kronis

Proses peradangan atau inflamasi adalah akar dari banyak penyakit kronis. Beberapa bukti menunjukkan, makanan whole grain dapat membantu mengurangi risiko peradangan tersebut.

Orang yang mengganti pola makan tidak sehat dengan produk gandum utuh diteliti mengalami penurunan pada pemeriksaan penanda inflamasi.

6. Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2

Banyak penelitian telah menghubungkan asupan biji-bijian utuh dengan proses penurunan kadar gula darah puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin. 

Hal tersebut bisa jadi karena magnesium di dalam biji-bijian membantu tubuh memetabolisme karbohidrat dan terkait dengan sensitivitas insulin.

Review dari 16 penelitian lainnya juga menyimpulkan, mengganti biji-bijian olahan dengan varietas utuh dan makan setidaknya 2 porsi biji-bijian setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes.

Artikel lainnya: Alasan Roti Gandum Baik untuk Diet Anda

7. Menurunkan Risiko Stroke

Gandum utuh juga diketahui dapat membantu menurunkan risiko stroke. Dalam analisis 6 studi pada hampir 250.000 orang, mereka yang makan biji-bijian paling banyak memiliki risiko stroke 14 persen lebih rendah ketimbang mereka yang makan paling sedikit.

Senyawa tertentu di dalam whole grain, seperti serat, vitamin K, dan antioksidan, dapat mengurangi risiko stroke. 

Biji-bijian utuh juga direkomendasikan dalam diet DASH dan Mediterania. Keduanya dapat membantu menurunkan risiko kelainan pembuluh darah seperti stroke.

8. Menurunkan Risiko Kanker

Penelitian seputar biji-bijian dan risiko kanker telah memberikan hasil yang beragam. Namun, dalam satu ulasan dari 20 penelitian, 6 menunjukkan penurunan risiko kanker. Sementara, 14 menunjukkan tidak ada hubungannya.

Manfaat antikanker paling kuat dari biji-bijian sejauh ini adalah melawan kanker kolon. Serat di dalam gandum utuh membantu mencegah kanker dan berperan sebagai prebiotik.  

Komponen lain dari biji-bijian, termasuk asam fenolik, asam fitat, dan saponin, dapat memperlambat proses perkembangan kanker.

9. Mengurangi Risiko Kematian Dini

Saat risiko penyakit kronis secara keseluruhan berkurang, maka sama halnya pada risiko kematian dini yang juga akan turun. 

Asupan biji-bijian diteliti mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung dan penyebab lainnya.

Studi itu menggunakan banyak data dan menyesuaikan hal-hal lain yang berpotensi berpengaruh pada tingkat kematian seperti berat badan, merokok, dan pola makan. 

Hasil penelitian menunjukkan, setiap porsi 1 ons (28 gram) biji-bijian dikaitkan dengan risiko kematian 5 persen lebih rendah.

Yuk, #JagaSehatmu dengan rutin makan makanan whole grain! Tapi ingat, porsinya secukupnya saja dan imbangi dengan makanan bergizi lainnya.

Download aplikasi KlikDokter, kamu bisa baca artikel kesehatan dan Tanya Dokter lebih praktis.

(FR/JKT)