5 Menu Diet Sehat yang Rendah Kalori tapi Tetap Enak!

Pola makan jadi salah satu kunci agar kita punya kualitas hidup yang sehat dan umur panjang. Makanya, tak heran kalau banyak orang berusaha sebisa mungkin untuk punya menu diet yang sehat sehari-harinya.

Ada banyak kategori menu diet sehat, bisa rendah kalori, rendah garam, atau rendah gula terkandung dari kondisi dan tujuan yang ingin dicapai.

Artikel Lainnya: 19 Pilihan Makanan Rendah Kalori, Bikin Kamu Kenyang Lebih Lama

Nah, kalau kamu lagi fokus untuk mengurangi asupan kalori, gula, ataupun garam, yuk, simak inspirasi menu diet sehat rendah kalori berikut ini.

1. Sate Ayam

Ayam hampir selalu jadi pilihan lauk favorit. Ini karena cara mengolahnya cukup mudah dan rasanya cenderung pasti enak.

Salah satu menu diet rendah kalori yang enak adalah sate ayam. Di sini, kamu tentu perlu pakai dada ayam supaya jumlah kalorinya tidak naik.

Mengutip US Department of Agriculture, dibandingkan bagian lainnya, dada ayam lebih tinggi protein tapi rendah kalori.

Apalagi, sate ayam ini diolah dengan cara dipanggang atau dibakar yang hanya perlu sedikit minyak. Jadi, sudah pasti lebih sehat ketimbang makanan yang digoreng dengan minyak banyak.

Ini dia resep sate ayam yang bisa kamu coba buat di rumah:

Bahan sate:

• 500 gram dada ayam, potong dadu
• 6 sdm kecap manis less sugar
• Jeruk nipis secukupnya untuk menghilangkan bau amis ayam
• Tusuk sate secukupnya

Bumbu halus:

• 5 butir bawang merah
• 2 siung bawang putih
• 2 butir kemiri, sangrai
• 1 cm lengkuas
• 1/2 sdt ketumbar butiran
• 1/4 sdt jintan
• 1/4 sdt gula merah
• 1/4 sdt garam

Bahan bumbu kacang:

• 100 gram kacang tanah, panggang
• 3 buah cabai merah keriting
• 2 butir kemiri, sangrai
• 300 ml air
• 1 sdt garam
• 1 sdt gula merah

Cara membuat sate ayam untuk menu diet:

1. Bersihkan ayam dan bumbui dengan bahan di bahan sate selama 30 menit.
2. Jika mau, kamu bisa menambahkan margarin sebanyak 2 sendok makan pada bumbu marinasi. Namun, kalau sedang defisit kalori, boleh dihindari.
3. Tusuk dengan tusuk sate sesuai selera.
4. Bakar di atas bara api hingga matang. Kamu juga bisa membakarnya di atas grill pan.
5. Bumbu kacang: haluskan kacang, cabai merah keriting, dan kemiri. Tambahkan air, garam, gula merah, dan bumbu halus, kemudian masak sampai matang dan mengental.
6. Sate siap disajikan.

Sebenarnya, kandungan kacang cukup tinggi. Jadi, kalau kamu sedang defisit kalori sebaiknya hindari makan sate ayam ini dengan bumbu kacang atau dibatasi, ya.

Artikel Lainnya: 15 Pilihan Makanan Olahan Sehat dan Bergizi, Cocok untuk Diet!

2. Thai Chicken Stir Fry

Kalau suka makanan Thailand, kamu bisa coba menu diet sehat yang satu ini. Mengutip dari Diabetes UK, dalam satu porsi makanan ini hanya mengandung 234 kalori.

Jika ingin makan bersama karbohidrat, pastikan makan dengan karbohidrat kompleks agar kandungan seratnya jadi lebih banyak.

Selain itu, karbohidrat kompleks tidak membuat kadar gula darah setelah makan melonjak. Jadi, sangat baik untuk diabetes.

Ini dia resep Thai chicken stir fry.

Bahan-bahan:

• 1 sdm minyak sayur
• 400-500 gram dada ayam, potong dadu atau iris tipis
• 2 siung bawang putih, cincang
• 2,5 cm jahe, iris
• 1 buah cabai merah, iris tipis
• 6 batang daun bawang, iris agak besar
• 1 buah paprika merah, buang biji potong dadu
• 1 buah lemon, untuk diambil kulit dan airnya
• Daun basil secukupnya
• 1 sdm kecap rendah garam

Cara membuat Thai chicken stir fry:

1. Tumis ayam di wajan dengan minyak sampai matang, sisihkan.
2. Tumis bawang putih, jahe, dan cabai kurang lebih 1 menit hingga wangi.
3. Masukkan daun bawang dan paprika kemudian tumis hingga agak layu.
4. Setelah mulai matang, masukkan kembali ayam yang tadi sudah ditumis hingga tercampur rata.
5. Setelahnya, siap disajikan.

Selain menggunakan ayam, resep ini juga bisa menggunakan daging sapi, udang, ataupun salmon sesuai selera. Apabila memilih memasak menggunakan daging, pilihlah daging yang rendah lemak.

3. Soto Ayam

Selain tumis dan panggang, makanan yang direbus juga jadi salah satu menu sehat yang bisa kamu masak saat sedang diet rendah kalori, soto salah satunya.

Apalagi, cara masak soto terhitung gampang karena tinggal cemplung saja. Jika kurang suka sup karena rasanya kurang kuat, soto bisa jadi solusinya karena kaya rempah.

Berikut ini adalah resep soto ayam yang mudah dan praktis.

Bahan-bahan:

• 1/2 ekor ayam, potong-potong
• 1.500 ml air
• 1 ruas jahe, memarkan
• 6 siung bawang putih, haluskan
• 2 batang serai, memarkan
• 5 lembar daun jeruk 
• 1/2 sdt lada putih
• 1 sdt garam
• 1 sendok teh penyedap rasa, jika suka
• Minyak goreng secukupnya

Bahan pelengkap:

• 150 gram soun, seduh
• 2 butir telur ayam rebus
• 1 batang seledri, iris halus
• Bawang goreng secukupnya
• 100 gram toge
• 2 buah jeruk nipis, potong- potong
• Kecap manis Less Sugar

Cara membuat:

1. Rebus ayam hingga empuk, kemudian angkat. Suwir, jika suka.
2. Di wadah yang berbeda, tumis, bawang putih hingga harum.
3. Masukkan serai, jahe, daun jeruk, dan lada. 
4. Setelah wangi, tuang tumisan bahan ini ke panci berisi air rebusan ayam. Masak hingga mendidih.
5. Tata di mangkuk: soun, toge, telur rebus, ayam, tuang kuah ayam. Taburkan bawang goreng, daun seledri, beri perasan jeruk nipis.

Kamu juga bisa menambahkan kecap dan sambal untuk menambah cita rasa. Sebaiknya, kamu tidak menambahkan kecap terlalu banyak karena cenderung mengandung gula.

Atau pilihan lainnya, kamu bisa memilih kecap yang rendah gula dan garam.

4. Roti Pisang Selai Kacang

Kalau dari tadi sudah ada menu makan besar, sekarang giliran menu sarapan sehat.

Sedang diet rendah kalori bukan berarti sah-sah saja kamu tidak sarapan. Malah, sarapan cukup penting untuk mendukung kesuksesan diet kamu.

Sebuah penelitian menyebutkan orang yang sarapan biasanya punya pola makan yang lebih sehat. Salah satu sebabnya karena mereka tidak melaparkan diri sehingga tidak gragas makan saat jadwal makan siang.

Pilihlah menu sarapan sehat yang tinggi protein dan serat yang bisa membantu kamu kenyang lebih lama.

Roti pisang dan selai kacang ini cukup mudah dan cepat membuatnya.

Bahan-bahan

• 1 lembar roti gandum utuh
• 1 sdm selai kacang
• 1 buah pisang ukuran sedang

Untuk membuatnya, kamu bisa mencampurkan seluruh bahan ke atas roti, atau memakannya satu per satu sesuai selera.

Dalam menu sarapan ini, terkandung 280 kalori, 9 gram protein, 44 gram karbohidrat, dan 9 gram lemak.

Artikel Lainnya: Cara Diet Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

5. Pokcoy Cah Udang

Belum lengkap rasanya kalau membuat menu diet sehat tapi tidak menyertakan sayur di dalamnya. Sayuran hijau jadi salah satu sumber serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan sistem imun.

Resep pokcoy cah udang ini termasuk rendah gula dan kalori, jadi sangat cocok untuk program diet. Ini dia resep dan cara memasaknya.

Bahan-bahan:

• 1 buang bawang bombay, iris tipis
• 1 buah cabai merah besar, iris tipis
• 4 buah jamur kancing atau champignon, iris tipis
• 2 siung bawah putih, memarkan
• Sejumput cabai bubuk
• 1 sdm minyak sayur
• 150 gram udang
• 2 sdt kecap asin rendah garam
• 1 sdt kecap manis less sugar
• 2 ikat pokcoy, pisahkan batang dan daunnya
• Air secukupnya
• Garam dan lada secukupnya
• Bubuk ngohiong (opsional)

Cara memasak:

1. Tumis bawang bombay pada minyak panas hingga wangi dan layu.
2. Masukkan cabai merah, jamur, bawang puting, dan cabai bubuk. Aduk hingga rata.
3. Masukkan udang, kecap asin, bubuk ngohiong, dan batang pokcoy. Aduk hingga udang matang.
4. Masukkan daun pokcoy dan air, tutup wajan hingga matang. 
5. Sajikan.

Jangan memasak sampai terlalu layu agar nutrisi yang ada di dalam sayuran tidak banyak terbuang, ya. Selain itu, kamu juga tidak perlu terlalu banyak menambahkan minyak.

Yang terpenting, kamu terus mengaduk saat memasak, karena uapnya itu yang nanti akan membantu mematangkan masakan.

Beberapa jenis makanan di atas diolah dengan menggunakan kecap. Untuk kamu yang sedang membatasi gula mungkin akan bingung, ya harus menggantinya dengan apa.

Jika dikurangi rasanya berubah, tapi jika tetap memakai, jumlah gula dalam masakan jadi banyak.

Untungnya, sekarang sudah ada kecap rendah gula yang dijual di pasaran. Salah satu kecap less sugar yang mudah dijumpai di pasaran adalah kecap Bango Kecap Manis Less Sugar.

Dibandingkan kecap manis biasa, Bango Less Sugar ini memiliki kandungan gula 45% lebih rendah. Jadi, tentu ini adalah opsi yang bagus untuk mereka yang sedang menjaga asupan gula, seperti pasien diabetes.

Bukan cuma rendah gula, kecap Bango Less Sugar juga 50% rendah garam dan rendah kalori, dengan rasa yang tetap enak. Jadi, kamu tetap bisa menggunakan kecap untuk menambah cita rasa di tiap masakan.

Butuh saran lain terkait menu diet sehat yang rendah gula dan rendah kalori? Kamu bisa berkonsultasi dengan dokter secara online lewat fitur Tanya Dokter dan Temu Dokter di aplikasi KlikDokter, solusi #JagaSehatmu.