Menurunkan Berat Badan, Lemak atau Karbohidrat yang Harus Dihindari?

Dari segi nutrisi, lemak dan karbohidrat adalah nutrisi makro yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun kalau sedang menurunkan berat badan, mana di antara keduanya yang harus dihindari?

Rekomendasi pembatasan lemak dihilangkan

Setiap lima tahun sekali, Kementerian Pertanian Amerika Serikat (USDA) mengeluarkan rekomendasi diet sehat untuk warganya. Pada panduan (guideline) terbaru yang dikeluarkan pada tahun 2015 silam, rekomendasi untuk kolesterol dan lemak total ditiadakan. Mereka tidak mencantumkan lemak total dan kolesterol sebagai zat yang perlu diperhatikan dan dibatasi.

Panduan tersebut menyimpulkan bahwa mengurangi lemak total tidak memberikan efek apa pun terhadap penurunan risiko penyakit jantung atau stroke, sehingga konsumsinya tidak perlu dibatasi. 

Lebih lanjut, membatasi konsumsi lemak total juga tidak direkomendasikan sebagai terapi pencegahan obesitas atau kelebihan berat badan.

Kendati demikian, rekomendasi pangan tersebut tetap menyarankan untuk memperbanyak konsumsi sayur, buah, gandum utuh, makanan laut, kacang-kacangan, serta susu.

Ada pula rekomendasi untuk mengurangi konsumsi daging merah, gula, dan tepung yang melalui banyak tahapan pemrosesan. 

Rekomendasi tahun 2015 ini memang lebih ketat mengatur pembatasan terhadap konsumsi gula (terutama minuman manis) dan tepung yang telah diproses.

Dengan adanya rekomendasi tersebut, USDA sudah mengganti pakem untuk menurunkan konsumsi lemak total yang sudah dianut selama 40 tahun.

Perlu Anda tahu, rekomendasi pangan tahun 1980 menyarankan konsumsi lemak kurang dari 30 persen total kalori. Sementara itu, rekomendasi tahun 2005 memberikan batasan yang lebih spesifik, yakni 20–35 persen dari total kalori. 

Maksud dari penghilangan batas konsumsi lemak ini adalah agar industri dan pelaku bisnis restoran dapat meningkatkan konsumsi lemak baik, seperti omega-3, omega-6, dan omega-9.

Di samping itu, rekomendasi-rekomendasi sebelumnya juga bertujuan untuk meluruskan praktik diet pada anak-anak, yang mana pada umumnya anak-anak tidak diberikan susu full cream yang tinggi lemak, tetapi malah diberikan susu rendah lemak yang tinggi gula tambahan.

Perdebatan di antara para ahli kesehatan: lemak vs gula

Ada ahli yang menganggap gula lebih berbahaya, ada yang yakin bahwa lemak lebih berbahaya, dan sebagian menganggap keduanya sama-sama bisa bikin berat badan melonjak.

Di tengah perdebatan tersebut, ada penelitian yang berusaha untuk memberikan pencerahan. Sekelompok peneliti dari Universitas Aberdeen, Inggris, dan Chinese Academy of Sciences, Cina, melakukan penelitian berskala besar pada tikus percobaan.

Studi yang diterbitkan bulan Juli tahun lalu tersebut memberikan 30 jenis makanan dengan berbagai variasi kandungan karbohidrat, lemak, dan protein pada kelompok tikus, yang kemudian dipantau selama 3 bulan (setara dengan 9 tahun pada manusia).

Selama masa tersebut, peneliti mengamati perubahan berat badan dan komposisi lemak dalam tubuh tikus, serta mencatat apakah tikus akan mengalami kegemukan dengan pola makan yang diberikan.

Kepala peneliti, Profesor John Speakman menemukan bahwa konsumsi lemak berlebih dapat meningkatkan massa lemak tubuh pada tikus. Namun, karbohidrat (termasuk gula) tidak memiliki efek tersebut. Kombinasi antara lemak dan gula juga tidak demikian. Para peneliti pun mengatakan bahwa konsumsi protein tidak terbukti meningkatkan massa lemak tubuh.

Peneliti kemudian menjelaskan bahwa lemak adalah “godaan menarik” untuk dijadikan sebagai sistem reward bagi otak. Dalam artian, pada kondisi otak yang stres atau tertekan, seseorang akan lebih ingin makan makanan berlemak sebagai comfort food.

Sedang turunkan berat badan, lebih baik hindari lemak atau karbohidrat?

Dari dua temuan besar di atas, bisa disimpulkan bahwa lemak dan karbohidrat (gula) sama-sama bisa bikin gemuk apabila dikonsumsi secara berlebihan. Oleh karena itu, jika ingin mencapai berat badan ideal dan terhindar dari obesitas, konsumsi lemak dan karbohidrat tak boleh berlebihan.

Menurunkan berat badan tak hanya sekadar membatasi lemak atau karbohidrat. Agar hasilnya optimal, Anda juga mesti berolahraga secara rutin, kelola stres dengan baik, serta kebiasaan merokok dan minum minuman alkohol harus dihindari. Agar upaya penurunan berat badan aman dan terpantau, konsultasikan ke dokter gizi supaya bisa merancang pola makan sesuai dengan kondisi tubuh.

(NB/RN)