Panduan Pola Makan Sehat untuk Penderita Hipertensi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah faktor risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Artinya jika kamu memiliki hipertensi, risikomu untuk terkena penyakit jantung dan pembuluh darah lebih tinggi dibanding orang lain.

Penyakit ini dikenal sebagai “silent killer”, karena sering kali tidak menimbulkan gejala saat masih ringan. Dan ketika sudah menimbulkan gejala, biasanya sudah sangat parah dan berisiko menimbulkan kematian

Sayangnya penyakit ini tidak dapat disembuhkan, hanya bisa dikontrol dengan pola hidup sehat dan obat-obatan. Jika hipertensi tidak terkendali dalam jangka waktu lama, hal ini dapat menyebabkan kerusakan organ. 

Salah satu langkah awal penanganan hipertensi adalah dengan mengatur pola makan. Mari simak apa saja pengaturan pola makan hipertensi untuk menurunkan tekanan darah. 

1. Hati-Hati dengan Asupan Garam

Orang dengan hipertensi disarankan untuk tidak mengonsumsi garam dalam jumlah yang terlalu banyak.

Telah banyak penelitian yang menemukan hubungan langsung antara asupan garam dan tekanan darah. Konsumsi natrium yang berlebihan, yakni >5 gram per hari, telah terbukti meningkatkan tekanan darah serta komplikasi. 

Peningkatan konsumsi garam dapat memicu retensi air, sehingga memengaruhi aliran darah di pembuluh arteri.

Jumlah garam yang direkomendasikan adalah kurang dari 6 gram. Hal ini tentu bukan sesuatu yang mudah karena makanan di sekitar kita mengandung banyak garam. 

Karena itu, kamu dapat menyiasatinya dengan membuat makanan sendiri sehingga bisa mengatur jumlah garam yang digunakan.

Artikel Lainnya: Diet DASH untuk Hipertensi, Ini Cara dan Manfaatnya

2. Perhatikan Jumlah Kalori

Salah satu pola makan yang perlu diperhatikan untuk penderita hipertensi adalah jumlah kalori yang seimbang. 

Perlu diketahui bahwa jumlah kalori setiap orang berbeda karena tergantung beberapa hal. Misalnya, jenis kelamin dan kegiatan harian.

Apabila jumlah kalori yang dikonsumsi berlebihan, hal ini dapat memicu obesitas atau kegemukan, yang juga berhubungan dengan tekanan darah tinggi. 

Contohnya, remaja laki membutuhkan jumlah kalori pada kisaran 2.000-3.000, bergantung pada berat badan dan kegiatan yang dilakukannya.

3. Cermati Kandungan Nutrisi

Jangan lupakan kandungan nutrisi yang harus kamu makan. Agar pola makanmu optimal dan menunjang kesehatanmu, pilihlah asupan yang kaya protein, dengan kandungan lemak yang rendah.

Contoh makanan kaya protein yang dapat kamu konsumsi adalah dada ayam, susu rendah lemak, dan putih telur. 

Sedangkan untuk sumber karbohidrat, kamu dapat menggunakan gandum dan nasi merah.

4. Makanan Kaya Sayur

Pastikan kamu tidak absen memasukkan sayur ke dalam menu harianmu. Konsumsilah sayur dengan berbagai warna yang berbeda, mulai dari hijau, merah, kuning, hingga ungu. 

Mengapa sayur termasuk menu yang penting untuk penderita hipertensi? 

Ini karena sayuran, terutama yang berdaun hijau, kaya akan nitrat sehingga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Apalagi, serat yang terkandung dalam sayuran dapat mencegah sembelit serta menurunkan risiko terjadinya kanker usus.

Artikel Lainnya: Kangkung Bisa Sebabkan Hipertensi?

5. Kurangi Minyak di Dalam Makanan

Tahukah kamu bahwa makananmu dapat menjadi lebih sehat dengan mengurangi kadar minyak di dalamnya? 

Jika kamu penderita hipertensi, maka perhatikan kandungan minyak dalam makananmu. Minyak yang berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol.

Kadar kolesterol darah yang tinggi dan tekanan darah tinggi merupakan dua faktor yang berperan dalam terjadinya penyakit jantung. Karena itu, untuk penderita darah tinggi atau hipertensi, pola makan yang satu ini perlu diperhatikan.

Hindari makanan yang digoreng dan fast food. Ganti dengan metode memasak yang lebih sehat, seperti memanggang dan merebus.

6. Batasi Gula 

Ternyata makan terlalu banyak gula dapat menghambat produksi nitric oxide di pembuluh darah. Nitric oxide berperan dalam vasodilatasi pembuluh darah. 

Tanpa nitric oxide, dapat terjadi vasokonstriksi (penyempitan pembuluh darah), yang menyebabkan tekanan darah meningkat.

Selain itu, konsumsi gula berlebih berkaitan dengan obesitas di mana kondisi ini turut memicu kenaikan tekanan darah. 

Penelitian menunjukkan bahwa asupan gula sebenarnya dapat meningkatkan sensitivitas garam, yang mengarah pada peningkatan efek negatif natrium pada tekanan darah.

Artikel Lainnya: Benarkah Bekam Efektif Atasi Hipertensi?

Tidak ada aturan mengenai jam makan khusus bagi penderita hipertensi. Intinya sama seperti pola makan pada umumnya, di mana ada jam sarapan, makan siang, camilan sore, serta makan malam yang tidak lebih dari pukul delapan malam. 

Jadi, kamu tak perlu bingung lagi dalam mempersiapkan makanan untuk menurunkan tekanan darah.

Selain menjalankan pola makan sehat dan seimbang, penting bagi penderita hipertensi untuk berolahraga secara rutin agar tekanan darah selalu dalam batas yang normal.

Jika punya pertanyaan lebih lanjut mengenai hipertensi atau masalah kesehatan lain, kamu dapat konsultasi dengan dokter via layanan Tanya Dokter. Terus #JagaSehatmu, ya!

[RS]