Penuhi Kebutuhan Gizi Seimbang dengan Panduan Piring Makan

Makan bukan hanya sekadar kenyang atau sembarang diet asal berat badan turun, tetapi kebutuhan gizi harian mesti terpenuhi. Makan sehat itu mudah, kok. Kalau masih bingung, Anda bisa mengikuti panduan makan gizi seimbang “Isi Piringku”.

“Isi Piringku” merupakan kampanye Kementerian Kesehatan tentang acuan sajian sekali makan yang digaungkan sejak tahun 2017 sebagai Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) yang sebelumnya sudah dikeluarkan tahun 1995.

Kalau Anda masih ingat, dulunya kampanye gizi dikenal dengan “4 sehat 5 sempurna”. Dengan berkembangnya zaman, slogan yang dikampanyekan sejak tahun 1950-an tersebut dianggap hanya mementingkan kandungan nutrisi tanpa memperhatikan keseimbangan jumlahnya.

Karena tak lagi dianggap cocok, maka lahirlah PUGS atau sering disingkat sebagai gizi seimbang. Seimbang berarti jumlah nutrisi yang dikonsumsi cukup dalam sekali makan (tidak kurang, tidak lebih), sedangkan lengkap berarti makanan mengandung nutrisi makro (karbohidrat, protein, dan lemak) dan mikro (vitamin dan mineral).

Daripada bingung pilih beragam jenis tren diet, banyak ahli yang sepakat bahwa yang paling sehat dan aman adalah diet lengkap bergizi seimbang seperti “Isi Piringku”.

Artikel lainnya: 5 Nutrisi Penting bagi Kesehatan Anak

Bicara tentang panduan gizi seimbang, pertama-tama, bagi porsi piring makan menjadi dua bagian. Isi setengah piring makan dengan makanan pokok dan lauk-pauk.

1. Makanan Pokok

Dari porsi setengah piring tersebut, isi 2/3 bagian dengan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama untuk beraktivitas. Sumber karbohidrat yang bisa dipilih adalah nasi merah, kentang, sagu, ubi jalar, jagung, singkong, gandum, mi, bihun, dan sebagainya.

2. Lauk-Pauk

Setelah sumber karbohidrat, isi 1/3 bagian lagi dengan lauk-pauk yang merupakan sumber protein, baik hewani maupun nabati.

Protein hewani meliputi aneka ikan, daging, atau olahan susu, sedangkan protein nabati meliputi tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Batasi konsumsi daging merah atau daging olahan seperti sosis, kornet, bacon, dan sebagainya.

Artikel lainnya: Perlukah Semua Nutrisi Dipenuhi Setiap Hari?

3. Sayur dan Buah

Kalau setengah porsi piring sudah terisi dengan karbohidrat dan lauk-pauk, penuhi setengahnya dengan sayur dan buah.

Menurut data dari Badan Pusat Statistik, konsumsi sayur masyarakat Indonesia tergolong rendah, yaitu hanya 180 gram setiap harinya. Padahal, jumlah yang disarankan oleh Badan Kesehatan Dunia (WHO) adalah 400 gram.

Dengan panduan tersebut, Anda dianjurkan untuk mengisi 2/3 bagiannya dengan sayuran. Bisa dikonsumsi mentah, ditumis, dikukus, atau direbus.

Sayuran seperti kangkung, bayam, brokoli, buncis, terung, wortel, paprika, dan sayuran lainnya bisa dijadikan sumber serat, vitamin A, C, dan mineral seperti zat besi, fosfor, begitu juga antioksidan.

Terakhir, jangan lupa tambahkan buah, yang sayangnya tingkat konsumsi masyarakat masih sangat rendah. Padahal, baik buah maupun sayur sangat penting untuk melengkapi kebutuhan serat, air, vitamin, mineral.

Isi 1/3 bagian piring yang tersisa dengan buah seperti pisang, semangka, melon, jeruk, apel, mangga, kiwi, stroberi, dan lainnya.

Konsumsi sayur dan buah secara cukup setiap harinya dapat mencegah berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Selain panduan di atas, lengkapi dengan sedikit minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak jagung, atau minyak kanola. Hindari minyak kelapa sakit atau minyak lainnya yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi.

Tak hanya itu, cukupi juga kebutuhan cairan setiap airnya dengan minum air putih secara cukup, setidaknya 2 liter atau 8 gelas setiap hari. Batasi konsumsi susu (1-2 gelas per hari) dan hindari minuman dengan pemanis tambahan. Kalau masih bingung bisa coba tanya di fitur LiveChat di aplikasi KlikDokter.

Bagaimana, tidak sulit, kan? Bila kebutuhan gizi seimbang lewat makanan sehari-hari sudah terpenuhi, maksimalkan dengan olahraga teratur, cukup istirahat, dan mampu mengelola stres dengan baik. Niscaya, kesehatan tubuh baik fisik dan mental akan senantiasa terjaga.

(RN/AYU)