Perlukah Mengupas Buah dan Sayuran Sebelum Dikonsumsi?

Mengonsumsi buah dan sayuran memiliki banyak manfaat baik bagi kesehatan. Namun, masih sering ada perdebatan apakah sebaiknya buah-buahan dan sayuran dikonsumsi dengan atau tanpa kulit. Kulit buah dan sayuran sering dibuang dengan alasan untuk mengurangi paparan pestisida. Akan tetapi, menghilangkan kulit (sebagian jenis) buah dan sayuran bisa menyebabkan terbuangnya salah satu bagian yang paling kaya nutrisi. Lalu perlukah mengupas buah dan sayuran sebelum dikonsumsi?

Kulit mengandung banyak nutrisi

Jumlah nutrisi yang terkandung di kulit buah dan sayuran sangat bervariasi, tergantung pada jenisnya. Namun secara umum, buah dan sayuran yang tidak dikupas mengandung jumlah vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya yang lebih tinggi, dibandingkan dengan yang dikupas.

Dilansir dari Healthline, apeld engan kulit mengandung lebih banyak vitamin K hingga 332 persen, vitamin A sebanyak 142 persen, vitamin C sebanyak 115 persen, kalsium sebanyak 20 persen, dan kalium sebanyak 19 persen lebih banyak daripada apel yang sudah dikupas.

Hal ini berlaku pula pada kentang rebus dengan kulit. Kentang dengan kulit dapat mengandung175 persen lebih banyak vitamin C, 115 persen lebih banyak kalium, 111 persen lebih folat, dan 110 persen lebih banyak magnesium dan fosfor daripada yang dikupas.

Kulit nabati juga mengandung lebih banyak serat dan antioksidan. Misalnya, hingga 31 persen dari jumlah total serat dalam sayuran dapat ditemukan di kulitnya. Terlebih lagi, kadar antioksidan bisa sampai 328 kali lebih tinggi dalam kulit buah daripada dikupas. Oleh karena itu, memakan buah dan sayuran tanpa dikupas dapat benar-benar meningkatkan asupan gizi Anda.

Selain nutrisi di atas, manfaat kulit buah dan sayuran sangat banyak. Berikut manfaat mengonsumsi buah dan sayuran bersama kulitnya:

• Membuat kenyang lebih lama

Rasa kenyang yang lebih lama timbul karena kandungan serat buah dan sayuran yang tinggi. Sementara itu jumlah persis serat bervariasi. Buah-buahan dan sayuran segar dapat mengandung hingga sepertiga lebih banyak serat sebelum lapisan luar dihilangkan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ada pula penelitian yang menunjukkan bahwa jenis serat yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran adalah jenis yang dikenal sebagai serat kental, yang dinilai efektif dalam mengurangi nafsu makan.

• Membantu mencegah beberapa penyakit

Buah dan sayuran mengandung antioksidan. Itu merupakan senyawa tanaman yang bermanfaat untuk mengurangi risiko beberapa penyakit.

Secara sederhana, fungsi utama antioksidan adalah melawan molekul tidak stabil yang dikenal sebagai radikal bebas. Ketika kadar radikal bebas menjadi terlalu tinggi, itu dapat menyebabkan stres oksidatif yang pada akhirnya dapat membahayakan sel dan berpotensi meningkatkan risiko penyakit.

Kandungan antioksidan di kulit buah dan sayuran dipercaya oleh beberapa peneliti dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan jenis kanker tertentu. Bahkan, antioksidan tertentu yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran juga dikaitkan dengan risiko penyakit neurologis yang lebih rendah seperti Alzheimer.

Buah dan sayuran secara alami tinggi antioksidan. Namun, menurut penelitian, mereka tampaknya lebih terkonsentrasi di lapisan luar. Karena itu, jika Anda ingin memaksimalkan asupan antioksidan dari buah dan sayuran, Anda harus memakannya tanpa dikupas terlebih dahulu.

Meski kulit – sebagian jenis  - buah dan sayuran ternyata mengandung nutrisi, namun tidak semua buah dan sayuran dapat dimakan kulitnya. Beberapa buah dan sayuran harus dikupas terlebih dahulu ketika hendak dimakan.

Beberapa jenis sayuran dan buah yang memiliki kulit yang tidak bisa dikonsumsi sehingga perlu dikupas adalah sebagai berikut:

• Alpukat
• Buah jeruk (jeruk bali, lemon, jeruk nipis, dan lainnya)
• Buah-buahan tropis (pisang, leci, nanas, pepaya, dan lainnya)
• Bawang putih
• Melon
• Bawang

Selain itu, kulit juga berpotensi besar mengandung pestisida. Karena alasan itu, mencuci adalah cara yang baik untuk menghilangkan residu pestisida yang melekat pada permukaan kulit buah dan sayuran. Namun, mengupas adalah cara terbaik untuk menghilangkan pestisida pada keduanya.

Meski begitu, ada beberapa buah dan sayuran yang memang dianjurkan untuk dimakan kulitnya. Anda dapat meminimalkan terdapatnya zat pestisida dengan mencuci buah sebelum dimakan.

Berikut, buah dan sayuran yang memiliki kulit yang bisa dimakan:

• Apel
• Asparagus
• Beri
• Wortel
• Ceri
• Timun
• Terong
• Anggur
• Kiwi
• Jamur
• Persik
• Pir
• Kacang polong
• Buah plum

Mengupas buah dan sayuran sebelum dikonsumsi sudah lazim dilakukan. Tapi kini, Anda juga sudah mengetahui bahwa ada beberapa jenis buah dan sayuran yang baik dimakan bersama kulitnya. Jadi jangan ragu lagi untuk memakan buah dan sayuran tertentu bersama kulitnya. Akan tetapi, jangan lupa untuk mencucinya dengan bersih untuk memastikan sisa pestisida hilang.

[HNS/ RVS]