15 Pilihan Makanan Olahan Sehat dan Bergizi, Cocok untuk Diet!

Makanan olahan telah melewati proses tertentu, seperti pengeringan, pengalengan, pemanasan, dan pembekuan. Karena praktis, Anda tidak butuh waktu lama untuk menyajikan makanan olahan.

Meski dapat menghemat waktu, produk olahan makanan tentu akan menimbulkan dampak yang tidak baik bagi tubuh bila dikonsumsi secara rutin dan berlebihan. 

Namun, menurut ahli gizi tidak semua makanan olahan buruk bagi kesehatan, lho. Ada beberapa makanan olahan yang baik bagi kesehatan kalau dikonsumsi secara tepat. 

Berikut ini beberapa makanan olahan sehat rekomendasi ahli diet: 

1. Biji Chia

Biji chia mengandung asam lemak omega-3 dan kalsium nabati tinggi. Satu ons makanan ini mengandung serat hingga 11 gram.

Sebuah studi pada 2019 yang dipublikasikan dalam jurnal Lancet mengonfirmasi, makan 25-29 gram serat setiap hari bisa membuat Anda panjang umur. Tambahkan biji chia pada smoothie, yoghurt, semangkuk oatmeal, atau puding.

2. Kacang Kaleng

Kacang kaleng sering kali diisi dengan garam untuk membantu mengawetkan. Meski begitu, Anda bisa mengurangi kadar garam dengan membilas kacang menggunakan air sebelum dikonsumsi. 

Upaya ini dapat mengurangi kadar natrium pada kacang hingga 40 persen. Saat lapar melanda di malam hari, camilan sehat seperti kacang kaleng dapat menjadi penyelamat. 

Misalnya, kacang buncis di dalam kaleng sebagai penyuplai kandungan protein nabati sekaligus sumber serat yang baik.

Artikel Lainnya: Ini Dia Cara Mudah untuk Makan Lebih Sehat

3. Bubuk Matcha

Orang-orang menambahkan bubuk matcha ke smoothie, kue, oatmeal, dan makanan lainnya untuk alasan yang baik. Matcha adalah teh bubuk yang dibuat dengan cara menggiling daun teh hijau.

Teh hijau memiliki manfaat untuk kemampuan fokus dan daya ingat. Akan tetapi, bubuk teh hijau matcha bisa lebih berkhasiat. 

Sebuah tinjauan terhadap 49 uji coba dari jurnal Current Pharmaceutical Design menunjukkan, kandungan L-theanine dan kafein di dalam matcha mampu meningkatkan suasana hati, kinerja kognitif, dan ketajaman daya pikir.

4. Susu Cokelat

Banyak ahli gizi merekomendasikan susu cokelat untuk diminum setelah berolahraga. Karena, minuman ini memiliki rasio karbohidrat dan protein yang sempurna. Tak hanya buat anak-anak, susu cokelat juga penting dikonsumsi orang dewasa.

Rasio 3:1 karbohidrat terhadap protein di dalam susu cokelat telah dipelajari secara luas. Ditemukan, asupan ini membantu otot-otot yang lelah untuk pulih dan mencegah nyeri otot. 

5. Olahan Kedelai

Segala macam makanan dan minuman hasil olahan kedelai menjadi rekomendasi buat hampir seluruh kalangan. Kandungan protein di dalamnya cocok sebagai alternatif makanan, misalnya tahu dan tempe.

Bagi para vegetarian, vegan, atau Anda yang mencoba makan lebih sedikit daging, tahu adalah pilihan bagus dengan 9 gram protein hanya dalam 3 ons, serta kaya kalsium. 

Artikel Lainnya: Manfaat Khusus Buah dan Sayuran Berwarna Kuning bagi Kesehatan

6. Yoghurt

Yoghurt adalah sumber protein yang baik. Selain itu, makanan ini juga mengandung tinggi vitamin. Anda dapat mengonsumsi yoghurt dengan buah-buahan. 

7. Saus Tomat

Produk tomat seperti saus tomat mengandung likopen yang dapat melawan kanker lebih baik dibanding tomat segar! Ingat, carilah saus tomat dengan tambahan gula yang rendah. 

8. Granola

Granola adalah sumber serat dan protein yang sangat baik. Namun, banyak produk olahannya yang sudah ditambahkan gula. 

Pastikan Anda membaca label produk granola sebelum membeli. Sebaiknya, konsumsi granola dengan kandungan gula kurang dari 10 gram per porsi. 

Artikel Lainnya: 5 Alasan Makanan Olahan Bisa Merusak Kesehatan

9. Susu Almon

Susu almon pilihan yang baik untuk Anda yang memiliki pencernaan sensitif. Pilihlah susu almon yang murni dan tidak mengandung zat pengental susu atau karagen. Menurut penelitian pada hewan, zat pengental susu dapat memicu kanker kolon. 

10. Cereal 

Produk cereal yang beredar di pasaran sudah melalui proses fortifikasi untuk menambah kandungan nutrisi. Contohnya, penambahan yodium, garam, vitamin D, dan zat besi. 

Meskipun termasuk makanan olahan, makan sereal merupakan cara yang baik untuk mendapatkan jumlah vitamin dan mineral. 

11. Frozen Pizza

Frozen pizza merupakan roti olahan dan memang bisa menambah asupan kalori. Sebagai opsi, pilih pizza keju biasa atau dengan sayuran. 

12. Acar 

Acar diproses melalui fermentasi untuk meningkatkan umur simpan dan pengawetan makanan. Fermentasi membantu menciptakan probiotik atau bakteri baik di usus. 

Bakteri ini membantu mendukung sistem kekebalan dan mengurangi risiko peradangan pada usus. Selain itu, acar termasuk makanan olahan yang rendah kalori. 

13. Buah Kering 

Penelitian menunjukkan, buah kering mengandung nutrisi yang sama pentingnya seperti buah segar. Namun, carilah produk yang tidak ditambah pemanis. 

Artikel Lainnya: Konsumsi Produk Makanan Olahan Picu Risiko Kanker

14. Cokelat Hitam

Cokelat hitam tinggi flavonoid yang dapat memperbaiki kolesterol dan menurunkan gula darah. Cokelat juga berhubungan dengan peningkatan level serotonin dan meningkatkan mood. 

Anda disarankan mengonsumsi cokelat hitam dengan kadar 70 persen. 

15. Selai Kacang

Peanut butter sangat kaya serat dan lemak baik, namun sebaiknya konsumsi dalam jumlah secukupnya. 

Ini karena 1 sdm selai kacang mengandung 7 gram lemak dan 63 kalori. Beli produk yang tidak mengandung gula tambahan dan lemak jenuh. 

Itulah beberapa pilihan makanan olahan yang sehat dan bisa Anda tambahkan ke dalam menu harian. 

Jangan lupa periksa label nutrisi untuk menghindari kandungan lemak, gula, dan bahan kimia yang tidak sehat. 

Ingat, tetap dahulukan makanan alami hasil masak sendiri karena lebih sehat dan terjamin prosesnya. Hindari konsumsi produk olahan makanan secara berlebihan.

Bila Anda ingin konsultasi ke dokter lebih lanjut seputar pola makan sehat, gunakan layanan LiveChat di Klikdokter.

(FR/AYU)