Sumber Protein Terbaik untuk Vegetarian

Protein adalah salah satu zat gizi yang diperlukan tubuh. Protein menjadi komponen utama pembentuk otot, kulit, serta organ-organ dalam, khususnya jantung dan otak.

Protein juga berperan dalam pembentukan mata, rambut, dan kuku. Sistem kekebalan tubuh juga membutuhkan protein untuk membentuk antibodi yang diperlukan saat melawan infeksi. Selain itu, protein berperan dalam metabolisme gula darah, lemak, dan energi.

Sumber protein yang umum dikonsumsi adalah daging, telur, ikan, dan ayam. Sayangnya, bagi para vegetarian, beberapa makanan ini tidak bisa disantap.

Biasanya cukup sulit menemukan sumber protein yang memadai untuk kebutuhan vegetarian. Jika dibiarkan, pelaku diet vegetarian bisa kekurangan protein. Namun, jangan khawatir, pola makan vegetarian yang terencana tetap bisa memenuhi semua nutrisi yang kamu butuhkan.

Beberapa makanan nabati mengandung protein dan zat gizi lain yang tak kalah banyak. Di bawah ini beberapa sumber protein untuk vegetarian yang bisa kamu pilih.

1. Seitan

Seitan cukup populer di kalangan vegetarian. Makanan vegetarian ini dibuat dari gluten, yaitu protein utama di dalam gandum. Tekstur dan tampilannya mirip daging ketika dimasak.

Kurang lebih ada 25 gram protein di dalam 100 gram seitan. Seitan juga mengandung selenium, zat besi, fosfor, dan kalsium.

Artikel Lainnya: Segudang Manfaat Diet Vegetarian untuk Kesehatan

2. Oat

Oat termasuk makanan karbohidrat kompleks, tetapi biji-bijian ini juga kaya protein dan serat.

Setengah cangkir seukuran 120 mL oat kering mengandung 6 gram protein dan 4 gram serat. Oat juga mengandung magnesium, seng, fosfor, dan asam folat.

3. Biji Quinoa

Biji quinoa memiliki beberapa variasi, yaitu warna putih, merah, hitam, dan campuran. Biji quinoa yang sudah dimasak mengandung 8-9 protein per cangkir 240 mL. Biji quinoa dianggap sebagai sumber protein yang lengkap karena mengandung 22 jenis asam amino.

Asupan ini juga kaya karbohidrat kompleks, serat, zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium.

4. Beras Merah dan Hitam

Selain sumber karbohidrat, beras merah dan hitam mengandung sejumlah protein yang memadai. Beras merah dan hitam dalam kondisi matang mengandung sekitar 7 gram protein per satu cangkir. Keduanya juga sumber serat dan vitamin B yang baik.

5. Tahu, Tempe, dan Kacang Edamame

Tahu, tempe, dan kacang edamame berasal dari kacang kedelai. Kacang ini dianggap sebagai sumber protein utuh karena mengandung sembilan asam amino esensial.

Adapun kacang edamame adalah kacang kedelai yang belum matang. Rasanya cenderung manis.

Untuk mengonsumsi olahan kedelai ini, kamu hanya perlu mengukus atau merebusnya. Tempe, tahu, dan edamame juga bisa ditambahkan ke dalam sup atau salad.

Ketiganya mengandung zat besi, kalsium, serta 10-19 gram protein per 100 gram sajian. Selain itu, tempe mengandung probiotik, vitamin B, magnesium, dan fosfor. Sementara, edamame kaya asam folat, vitamin K, dan serat.

Artikel Lainnya: Lebih Sehat, Ini Cara Mudah Membuat Daging Vegetarian!

6. Lentil

Lentil matang mengandung protein sebanyak 18 gram per satu cangkir. Secangkir lentil atau setara 240 mL bisa memenuhi kurang lebih 50 persen kebutuhan serat harian.

Serat pada lentil juga berperan sebagai probiotik bagi bakteri baik di dalam usus besar sehingga menyehatkan usus. Lentil juga kaya asam folat, mangan, zat besi, dan, antioksidan.

7. Ragi Bernutrisi

Ragi strainSaccharomyces cerevisiae yang dinonaktifkan dinilai bernutrisi. Bentuknya berupa bubuk berwarna kuning atau serpihan. Makanan sehat ini memberikan protein sebanyak 14 gram dan 7 gram serat per 28 gram sajian.

Ragi bernutrisi yang diperkaya zat gizi lain juga mengandung seng, tembaga, magnesium, vitamin B, dan mangan.

8. Spirulina

Sebanyak 2 sdm (30 ml) spirulina mengandung 8 gram protein. Selain itu, sumber protein untuk vegetarian ini bisa memenuhi 22 persen kebutuhan harian zat besi dan thiamin. Spirulina juga bisa memenuhi 42 persen asupan tembaga harian.

Spirulina juga mengandung riboflavin, magnesium, potassium, mangan, dan lainnya.

Lalu, phycocyanin (pigmen alami yang ditemukan pada spirulina) diperkirakan memiliki sifat antioksidan, antiperadangan, dan antikanker yang kuat.

9. Polong-Polongan

Polong-polongan adalah sumber protein nabati yang sangat baik, rendah lemak, dan mudah didapat. Contoh makanan ini adalah buncis, kacang merah, dan kacang hijau.

Dalam keadaan matang, ketiga jenis polong-polongan ini bisa memberikan 15 gram protein per satu cangkir. Ketiganya juga kaya karbohidrat kompleks, serat, zat besi, asam folat, fosfor, kalium, mangan, dan sejumlah antioksidan.

Artikel Lainnya: Manfaat Diet Vegetarian, Benarkah Bisa Mengatasi Hipertensi?

10. Susu Kedelai

Bagi kamu yang tidak bisa minum susu sapi, susu kedelai yang dilengkapi vitamin dan mineral adalah alternatif yang baik untuk dikonsumsi. Selain mengandung 7 gram protein per cup (240 ml), susu kedelai memiliki vitamin D, vitamin B12, dan kalsium.

Meski begitu, kedelai dan produk olahannya tidak memiliki vitamin B12 secara alami. Untuk itu, pilih jenis yang diperkaya dengan kandungan tersebut, ya!

11. Biji Chia (Chia Seeds)

Dalam 35 gram biji chia, terkandung 6 gram protein dan 13 gram serat. Biji kecil ini juga mengandung banyak zat besi, kalsium, selenium, magnesium, asam lemak omega-3, antioksidan, dan berbagai senyawa tanaman bermanfaat lainnya.

12. Buah dan Sayuran Kaya Protein

Semua buah dan sayuran mengandung protein, tetapi jumlahnya biasanya sedikit. Kendati demikian, ada beberapa jenis buah dan sayuran yang mengandung lebih banyak protein.

Beberapa tanaman yang menjadi sumber protein nabati, yaitu brokoli, bayam, asparagus, ubi jalar, dan kubis brussel. Ketika dimasak, sayuran ini bisa memberikan sekitar 4-5 gram protein per cangkir.

Sementara itu, buah yang mengandung paling banyak protein adalah jambu biji, mulberry, blackberry, dan pisang. Terdapat sekitar 2-4 gram protein per cangkirnya.

Meski begitu, buah segar umumnya memiliki kandungan protein lebih rendah dibanding sayuran.

Artikel Lainnya: Jenis-Jenis Diet Vegetarian yang Perlu Anda Tahu

13. Kacang

Kacang adalah sumber protein yang baik. Contohnya kacang almon yang mengandung 3 gram protein per enam almon. Ada pula kacang kenari yang memiliki protein sebanyak 3 gram per tiga kenari utuh.

Contoh lainnya, yaitu kacang pistachio yang mengandung lebih dari 1 gram protein per 10 pistachio. Lalu, ada kacang mete yang memiliki 3 gram protein per 10 kacang mete.

Ketika memilih kacang, hindari yang telah direbus atau dipanggang karena proses ini dapat merusak kandungan nutrisi. Sebaiknya pilih kacang yang masih mentah, ya!

14. Mycoprotein 

Mycoprotein adalah protein yang terbuat dari jamur. Dalam setengah cangkir mycoprotein terdapat 13 gram protein.

Produk ini biasanya dapat ditemukan dalam bentuk nugget. Terkadang produk dengan mycoprotein juga mengandung telur. Apabila kamu alergi telur, berhati-hatilah dalam memilih produk.

15. Kentang

Selama ini, kentang dikenal sebagai makanan tinggi karbohidrat. Padahal, kentang juga mengandung protein.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, dalam 100 gram kentang terkandung 2,1 gram protein. Kentang juga kaya kalium dan vitamin C.

Artikel Lainnya: 10 Manfaat Buah Kelengkeng bagi Kesehatan, Apa Saja?

16. Biji Buckwheat

Biji Buckwheat merupakan sumber protein penting dengan komposisi asam amino seimbang. Sehingga memiliki nilai gizi yang tinggi.

Selain protein, Biji Buckwheat juga mengandung serat, vitamin B kompleks (seperti B2 dan folat), magnesium fosfor, dan zat besi.

Biji Buckwheat bisa menjadi pilihan kamu untuk memenuhi asupan protein vegetarian tanpa kandungan gluten.

17. Biji Flaxseed

Selain mengandung protein, Biji Flaxseed juga mengandung serat larut dan tidak larut. Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan membantu mengatur kadar gula darah.

Biji Flaxseed memiliki potensi tinggi untuk digunakan sebagai bahan fungsional kaya protein dan fenolik yang dapat bermanfaat sumber makanan.

Pilihan protein satu ini juga mengandung sejumlah nutrisi tambahan, seperti magnesium, fosform mangan, vitamin B1, dan selenium.

Meski tak selalu, beberapa penganut vegetarian rentan kekurangan protein. Untuk itu, #JagaSehatmu dengan mengonsumsi beragam sumber protein di atas, ya!

Apabila kamu punya pertanyaan seputar kandungan nutrisi dalam makanan lainnya, konsultasikan lewat fitur Tanya Dokter dan Temu Dokter di aplikasi KlikDokter.