Trik Jitu Memasak Sayuran agar Gizi Tak Hilang

Sayuran merupakan salah satu makanan sehat yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari. Ini karena sayur mengandung berbagai zat gizi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tubuh. Sayangnya, zat gizi tersebut bisa hilang begitu saja jika Anda memasaknya dengan cara yang salah.

Seperti yang Anda tahu, sayur mengandung sejumlah vitamin dan mineral. Lain halnya dengan buah yang bisa dimakan mentah, sayur biasanya perlu dimasak terlebih dahulu. Adanya pemanasan saat memasak sayur dapat mengurangi kadar vitamin dan mineral di dalamnya sebanyak 15-20 persen. Hal tersebut terutama terjadi pada sayur yang mengandung vitamin larut air, seperti vitamin B dan C, serta asam folat dan kalium.

Meski demikian, ada pula jenis sayur yang kandungan gizinya menjadi lebih baik dan lebih mudah diserap ke dalam tubuh berkat adanya proses pemanasan. Beberapa contoh sayuran yang demikian, misalnya wortel dan tomat.

Trik masak sayuran agar gizi tak hilang

Besaran efek pemanasan terhadap kandungan zat gizi pada sayur sesungguhnya ditentukan oleh metode yang Anda pilih. Secara umum, ada lima cara memasak sayur yang dapat dilakukan:

Menggunakan microwave

Memasak sayur dengan microwave hanya memerlukan sedikit air atau bahkan tak perlu sama sekali. Metode ini dapat “menghangatkan” sayur dengan cepat, sehingga mampu mempertahankan kadar vitamin C dan fitonutrien lain yang mudah terurai jika terpapar panas.

Contoh sayuran yang tidak banyak kehilangan kandungan gizi jika dimasak dengan microwave adalah zukini dan kacang-kacangan. Sebaliknya, bunga kol akan kehilangan banyak zat gizi jika diolah dengan memanaskannya menggunakan microwave.

Artikel Lainnya: Merebus Sayuran Terlalu Lama Berbahaya bagi Tubuh?

Kukus

Mengukus adalah salah satu cara terbaik memasak sayuran. Ini karena mengukus menggunakan suhu tinggi dalam waktu singkat dan jumlah air yang sedikit. Ketimbang merebus, metode ini dianggap lebih baik karena sayuran tidak bersentuhan langsung dengan air yang mendidih. Dengan demikian, zat gizi yang ada pada sayuran tidak banyak yang hilang.

Menurut penelitian, brokoli adalah salah satu jenis sayur yang paling baik untuk dikukus. Hasil studi di tahun 2009 menemukan bahwa brokoli yang dikukus memiliki kandungan zat gizi yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang direbus, dipanaskan dengan microwave, ditumis, atau metode kombinasi tumis dan kukus.

Rebus

Merebus sayuran―bukan untuk dijadikan sup―menyebabkan vitamin-vitamin larut air seperti asam folat, vitamin B1 dan C luluh ke dalam air rebusan dan akhirnya terbuang.

Untungnya, hal tersebut tidak berlaku untuk wortel. Baik mengukus maupun merebus dapat meningkatkan kadar prekursor vitamin A (beta karoten) dalam wortel jika dimasak secara utuh. Jika dipotong-potong terlebih dulu, zat gizi di dalam wortel akan hilang hingga 25%, bahkan sebelum dimasak.

Tumis, bukan goreng

Menggoreng akan menambahkan lemak ke dalam masakan. Sebaliknya, menumis sangat baik untuk berbagai masakan, terlebih bila menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun.

Faktanya, menumis menggunakan minyak zaitun tak hanya memberikan rasa dan aroma khas, tapi juga meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.

Artikel Lainnya: Cara Memasak yang Sehat dan Tidak Merusak Gizi Makanan

Panggang tanpa arang

Ini adalah metode memanggang makanan di atas wajan (griddling) atau di dalam oven (baking atau roasting). Anda dapat menambahkan sedikit minyak zaitun agar masakan semakin beraroma dan menyehatkan.

Metode memanggang tanpa arang paling baik untuk sayuran seperti asparagus, bayam, bawang bombay, buncis, brokoli, seledri, tomat, dan terung. Setelah dipanggang, penyerapan antioksidan dan vitamin dari berbagai sayuran tersebut umumnya menjadi lebih tinggi. Untuk ini, Anda wajib menggunakan durasi dan suhu pemanasan yang tepat.

Adanya fakta ini menunjukkan bahwa tiap jenis sayur memiliki teknik pengolahan yang berbeda,. Akan tetapi, secara umum, mengukus atau menggunakan microwave dengan sedikit air merupakan cara paling baik untuk memasak berbagai jenis sayuran atau makanan lain, karena tidak menyebabkan banyak zat gizi yang hilang. Jadi, selamat mencoba!

[NB/ RVS]