9 Tips Menurunkan Berat Badan di Fase Menopause

Kenaikan berat badan mungkin tidak dapat dihindari setelah Anda memasuki masa-masa menopause. Sebab, ada beberapa hal yang membuat Anda kesulitan menurunkan berat badan. Akan tetapi, hal tersebut bisa diatasi dengan cara yang tepat.

Sebelum, selama, dan setelah menopause, kadar estrogen seseorang akan mulai berkurang dan metabolisme pun melambat. Akibatnya, lebih sulit bagi Anda yang telah memasuki usia menopause untuk menurunkan berat badan, terutama di sekitar perut.

Masalahnya, lemak perut tidak hanya mengganggu secara estetika, tapi itu juga tidak sehat. Studi menunjukkan bahwa lemak di perut meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung, diabetes, kanker, dan bahkan mungkin kematian dini. Untuk menghindarinya, lakukan berbagai cara untuk melawan kenaikan berat badan saat menopause berikut ini:

1. Olahraga yang Intensif

Mulailah dengan campuran olahraga mudah dan sulit untuk membakar melak. Rutinitas Anda harus mencakup latihan aerobik, seperti berenang, berjalan, bersepeda, dan berlari, serta latihan ketahanan atau kekuatan.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan aktivitas aerobik dilakukan setidaknya 150 menit dalam seminggu. Selain itu, Anda juga disarankan untuk melakukan olahraga penguatan otot yang bekerja pada semua kelompok otot utama, seperti kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan. Lakukan ini minimal dua kali dalam seminggu.

Dengan profil metabolisme yang lambat, sebaiknya jangan paksakan diri Anda untuk memulai olahraga di level yang sama seperti waktu muda. Disarankan oleh dr. Pamela Peeke, MD, MPH, penulis Body for Life for Women, lakukan olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, tentunya setelah berkonsultasi dengan dokter.

Peeke menegaskan bahwa peningkatan aktivitas dalam rutinitas harian Anda adalah resep untuk sukses menurunkan berat badan di usia menopause. “Tidak harus pergi ke pusat kebugaran, Anda dapat mencoba cobalah kegiatan yang yang mengandung unsur angkat, dorong, dan Tarik,” ucapnya.

Artikel Lainnya: 7 Tanda dan Gejala Menjelang Menopause

Rumusnya sederhana, semakin banyak waktu saat tubuh Anda bergerak, semakin banyak kalori yang akan dibakar oleh tubuh. Salah satu cara mudah untuk melakukannya adalah dengan lebih banyak berdiri daripada duduk. Tidak hanya akan meningkatkan pembakaran kalori, berdiri juga dapat membantu mencegah masalah kesehatan lainnya.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2018 dalam jurnal Obesity menemukan bahwa terlalu sering duduk berhubungan dengan meningkatnya lemak perut, serta lemak yang terakumulasi di sekitar organ seperti hati, sehingga meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Akan menjadi masalah ketika Anda seorang pekerja yang sehari-hari bekerja dengan duduk di depan komputer. Tapi tidak masalah, coba selingi dengan berdiri. Dalam sebuah studi yang dipublikasikan European Journal of Preventive Cardiology, berdiri total 6 jam sehari bisa membakar 54 kalori untuk seseorang dengan berat badan 65 kilogram.

3. Kontrol Porsi Makan

Metabolisme Anda melambat pada saat memasuki fase menopause dan itu akan membuat Anda kesulitan membakar kalori.Christine Palumbo, RD, ahli nutrisi di Chicago menyarankan Anda untuk mengontrol porsi makanan atau jumlah kalori yang masuk dalam tubuh Anda. Sebab sebaliknya, jika Anda makan banyak, berat badan Anda akan cepat naik.

Artikel Lainnya: Cara Menghitung Berat Badan Ideal untuk Pria dan Wanita

Sebenarnya Anda tidak perlu benar-benar menghilangkan lemak dari menu diet Anda. Tapi, Anda perlu belajar bagaimana menjadi lebih selektif. Lemak sehat adalah yang berasal dari sumber nabati seperti zaitun dan kacang-kacangan. Perbanyak konsumsi makanan ini daripada jenis lemak lainnya.

5. Perhatikan Waktu Makan dan Ngemil

Cara lain untuk menjaga berat badan Anda tetap ideal adalah dengan menghindari mengunyah sepanjang hari atau ngemil pada sore hari. “Apa yang dilakukan wanita menopause pada jam 3 sore setiap hari bisa menentukan kenaikan berat badannya. Saat itulah sebagian besar wanita cenderung makan berlebihan," ujar Peeke.

Untuk membantu mengendalikan keinginan Anda untuk mengonsumsi camilan, Peeke menyarankan Anda untuk mulai memperhatikan ritme sirkadian, yakni rutinitas sehari-hari. Hindari makan sepanjang waktu untuk menjaga berat badan, terutama pada saat Anda memasuki fase menopause.

Sebuah studi yang diterbikan dalam jurnal JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, Anda diharuskan mengakhiri makan pada waktu yang wajar, seperti jam 7 malam, dan makan lagi 12 jam kemudian, seperti keesokan paginya pukul 7.

Artikel Lainnya: Apa Saja Penyebab Wanita Mengalami Menopause Dini?

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sport Behavior, menambahkan variasi pada olahraga rutin Anda merupakan cara paling sukses untuk membuat Anda mendapatkan hasil terbaik. Melakukan jenis aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.

Tetapi, jika tubuh Anda terlalu terbiasa dengan rutinitas, lemak di tubuh tidak akan membakar lemak. Jadi, cobalah hal yang baru.

7. Perbaiki Kualitas Tidur

Insomnia adalah gejala perimenopause yang sangat umum terjadi, yang merupakan bagian dari proses transisi wanita menuju siklus menstruasi terakhirnya. Menurut American Menopause Society, fase transisi itu dapat berlangsung selama 4-8 tahun.

Dalam fase itu Anda mungkin akan sering terjaga pada tengah malam. “Sangat penting untuk memiliki tidur berkualitas saat usia bertambah. Salah satu hal yang benar-benar membantu memerangi menopause adalah tidur yang berkualitas tinggi," kata Peeke.

Tidur yang tidak berkualitas berdampak pada hormon yang berhubungan dengan rasa lapar, yakni ghrelin dan leptin. "Ghrelin dan leptin menjadi tidak berfungsi saat Anda tidak cukup tidur. Akan sangat sulit untuk menurunkan berat badan jika Anda tidak memperbaiki masalah tersebut," kata Peeke.

Artikel Lainnya: 6 Alasan Wanita Perlu Gembira Menyambut Menopause

Untuk menurunkan berat badan saat menopause, Anda harus membakar antara 400 dan 500 kalori setiap hari dalam seminggu. Akan tetapi, bagi kebanyakan orang, olahraga adalah sesuatu yang membosankan.

Sekarang, yang Anda butuhkan adalah motivasi. Jika ingin semakin semangat berolahraga, cari teman yang mau berolahraga, dan Anda bisa mengajaknya rutin berolahraga bersama.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada November 2015 di British Journal of Health Psychology menemukan bahwa mendapatkan teman baru yang mau berolahraga bisa bermanfaat dalam menyemangati seseorang untuk rajin berolahraga. Jika Anda tidak punya teman yang mau bergabung, cobalah masuk komunitas olahraga lainnya.

9. Kelola Stres

Jika berat badan membuat Anda merasa stres, jangan mengabaikan hal tersebut. "Ada hubungan antara stres dan lemak. Jika Anda mengalami stres sepanjang waktu, kadar kortisol akan meningkat, dan memudahkan Anda untuk menyimpan lemak di dalam perut," kata Peeke.

Kortisol, yang dikenal sebagai hormon stres, menstimulasi hati untuk meningkatkan produksi gula darah dan membantu tubuh mengubah lemak, protein, dan karbohidrat menjadi energi yang dapat digunakan. Saat stres, kadar kortisol terus-menerus tinggi. Efek yang sama ini dapat menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2.

Memasuki masa menopause, seorang wanita akan semakin sulit untuk bergerak aktif seperti di waktu mudanya. Metabolisme yang melambat di usia ini membuat wanita menopause mudah lelah, sehingga lemak pun menumpuk di perut. Untuk menurunkan berat badan tersebut pun tak mudah. Lakukan berbagai kiat di atas untuk mewujudkannya.

Tak cuma itu, agar mencapai berat badan yang ideal, Anda perlu mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan per harinya. Gunakan saja Kalkulator IMT dari KlikDokter untuk menghitungnya secara online.

[NP/ RVS]