Camilan Terbaik untuk Pemulihan Tubuh Setelah Olahraga

Setelah olahraga, Kamu tetap butuh memenuhi asupan nutrisi dari makanan dan minuman sehat. Kerja keras saat olahraga tidak akan terbuang sia-sia bila Kamu makan usai olahraga. Sebab, Kamu perlu mengganti sumber energi yang telah terpakai.

Selain itu, protein-protein pada otot dapat rusak dan mengalami inflamasi setelah berolahraga. Oleh karena itu, makan setelah olahraga sangat penting untuk memulihkan kondisi otot tersebut.

Yang perlu diperhatikan adalah jenis makanan yang dikonsumsi. Asupan yang tepat akan membantu tubuh menjalankan fungsinya lebih optimal. 

Konsumsilah makanan – lebih baik mengandung protein dan karbohidrat – tiga puluh menit setelah olahraga. Berikut beberapa jenis minuman dan makanan setelah olahraga yang sehat.

Menu ini memang sangat identik dengan sarapan. Namun, roti panggang dan telur ternyata bisa jadi camilan sehat setelah olahraga. Makanan tersebut merupakan kombinasi karbohidrat dan protein yang baik untuk dikonsumsi setelah olahraga.

2. Ubi Jalar

Ubi jalar bisa menjadi camilan sehat untuk membantu tubuh kembali pulih setelah latihan yang berat atau olahraga kardio. 

Karbohidrat sehat seperti ubi membantu mengisi energi tubuh setelah latihan yang melelahkan. Jika tidak mengisi energi, maka Kamu mungkin merasa lelah ketika sesi latihan berikutnya.

Artikel lainnya: Daftar Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Setelah Lari

3. Ikan Tinggi Protein 

Ikan tuna, salmon, dan sarden merupakan beberapa contoh ikan yang kaya protein dan omega-3. 

Kandungan proteinnya sangat baik untuk menyusun kembali otot yang rusak saat berolahraga. Sementara, omega-3 akan membantu mengatasi inflamasi (peradangan) yang biasa muncul setelah berolahraga.

4. Dada Ayam Panggang

Dada ayam adalah salah satu makanan paling baik untuk menurunkan berat badan. Mengapa? Makanan ini mengandung banyak protein namun dengan kalori yang rendah. 

Dada ayam juga kaya vitamin B6 yang dibutuhkan untuk meningkatkan sistem imun.

Saat berolahraga, Kamu akan kehilangan banyak energi. Secara umum, semakin lama berolahraga, semakin banyak pula energi yang hilang. 

Oleh karena itu, pastikan Kamu mengonsumsi berbagai sumber karbohidrat yang sehat sebagai sumber energi setelah berolahraga. 

Kentang, oat, beras merah, dan gandum utuh adalah beberapa jenis sumber karbohidrat yang bisa dikonsumsi setelah melakukan aktivitas fisik.

Artikel lainnya: 7 Makanan yang Baik Dikonsumsi Usai Olahraga

6. Smoothie Cokelat dengan Campuran Buah Ceri

Smoothie cokelat dengan campuran buah ceri adalah minuman yang tepat setelah olahraga berat. Nyatanya, ceri mengandung antioksidan yang dapat membantu menangkal kerusakan otot. 

Bila terbiasa minum smoothie cokelat dengan ceri atau jus ceri, Kamu cenderung jarang mengalami nyeri otot dan kehilangan kekuatan setelah rutinitas latihan ketahanan.

7. Teh Hijau

Teh hijau juga merupakan minuman yang sehat setelah berolahraga. Tidak hanya dapat membakar lemak dan melawan senyawa radikal bebas, teh hijau juga bisa menguatkan energi. 

Karena dapat menangkal radikal bebas, teh hijau mampu menghindarkan Kamu dari berbagai penyakit berbahaya.

Susu mengandung rasio antara karbohidrat dan protein yang ideal yaitu 4:1 untuk membantu memberikan energi dan menyusun kembali otot Kamu. 

Sebuah penelitian yang dilakukan pada atlet menemukan, mereka yang rutin minum satu gelas susu setelah berolahraga akan mengalami recovery lebih cepat ketimbang minuman yang hanya mengandung karbohidrat. 

Artikel lainnya: Berapa Jarak Waktu Ideal Antara Makan dan Olahraga?

9. Greek Yogurt dengan Buah Beri

Greek yogurt dengan potongan buah beri bisa jadi pilihan sederhana untuk camilan usai olahraga. Jenis yoghurt ini merupakan sumber protein yang baik dan mampu membantu pemulihan otot. 

Sementara, buah beri dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengatur hormon, dan melawan sel kanker.

10. Protein Shake

Minuman sehat ini juga layak jadi pilihan asupan setelah olahraga. Campurkan protein bubuk rasa cokelat dengan 1/2 pisang, 1 sdm mentega (boleh rendah lemak), dan 1 cup kacang almond.

Smoothie ini mengandung sekitar 30 gram protein, yang merupakan jumlah maksimum yang dapat diserap tubuh per makanan. Setelah olahraga intens, jumlah protein ini sangat ideal untuk memulihkan otot Kamu.

Bila Kamu berolahraga dalam jangka panjang misalnya lebih dari satu jam, tubuh bukan hanya kehilangan banyak cairan tubuh, tetapi juga kehilangan berbagai elektrolit, seperti natrium, kalium, dan magnesium. 

Elektrolit-elektrolit tersebut sangat penting perannya dalam berbagai fungsi tubuh. Oleh karena itu, minumlah air kelapa atau minuman isotonik yang kaya air dan berbagai elektrolit untuk mengganti cairan tubuh yang hilang setelah berolahraga. 

Nah, itulah deretan camilan atau makanan setelah olahraga yang bisa Kamu nikmati, baik usai olahraga intensitas ringan maupun berat. Meski menyehatkan, konsumsilah dalam porsi yang tidak berlebihan.

Bila ingin konsultasi ke dokter seputar olahraga dan nutrisi yang diperlukan, pakai Live Chat dari aplikasi KlikDokter.

(FR/JKT)