Cara Membentuk Otot Dada di Rumah

Bagi sebagian orang, memiliki otot dada yang besar dan kekar dinilai bisa menunjang penampilan. Nah, untuk memperoleh dada kekar, kamu perlu mengetahui cara membentuk otot dada.

Disampaikan dr. Atika, selain menunjang penampilan, manfaat latihan otot dada bisa memperbaiki postur tubuh. 

“Selain itu, latihan otot dada memiliki manfaat membantu pernapasan lebih optimal serta menunjang payudara menjadi lebih baik untuk wanita. Lalu, latihan ini juga baik untuk kegiatan mengangkat dan mendorong yang membutuhkan kekuatan,” ujarnya.

Biasanya latihan otot dada dilakukan di gym. Meski begitu, kamu juga bisa melakukannya di rumah, lho. 

Di bawah ini cara membentuk otot dada di rumah yang bisa kamu terapkan.

1. Hands Elevated Press-Up

Hands elevated press-up adalah variasi gerakan push-up. Cara membentuk otot dada agar tebal ini dilakukan seperti push-up umumnya. 

Bedanya, hands elevated press-up dilakukan dengan posisi tangan bertumpu pada kursi atau bidang tertentu yang memiliki ketinggian sejajar dengan tulang kering kamu.

Kemudian, lakukan push-up sebanyak 5-15 kali pengulangan. Hands elevated press-up bermanfaat melatih otot lengan, otot perut, dan otot punggung. 

Artikel lainnya: Gerakan Pengganti Push Up yang Bisa Dicoba di Rumah

2. Weighted Push-Up

Weighted Push-up merupakan gerakan push-up dengan menambahkan beban pada punggung. Tujuannya, untuk mempercepat pembentukan otot. 

Jika kamu memiliki bujet lebih, disarankan untuk menggunakan weighted jacket yang berguna meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot.

3. Bench Dips

Bench dips merupakan cara membentuk otot dada yang cukup populer. Gerakan ini tidak membutuhkan alat olahraga khusus. 

Kamu cukup bertumpu pada bangku atau kursi apapun yang ada di rumah. Arahkan kedua tangan ke belakang dengan bertumpu pada bangku atau kursi. Jangan lupa untuk meluruskan kaki ke depan. 

Lakukan gerakan naik turun tubuh beberapa kali hingga merasakan adanya kontraksi pada otot lengan hingga dada.

Artikel lainnya: Latihan Otot Punggung yang Bisa Dilakukan di Rumah

4. Chest Press

Chest press bisa menjadi cara membesarkan otot dada di rumah. Gerakan ini cukup sederhana dan mudah dilakukan. Sebab, kamu hanya perlu menggunakan beban seperti barbel di kedua tangan, lalu berbaring pada bangku panjang dengan kaki menyentuh lantai.

Lakukan gerakan mengangkat dan menurunkan barbel ke arah depan dada. Lakukan sebanyak 10-15 kali hingga kamu merasakan adanya kontraksi pada otot lengan dan dada. 

5. Glute Bridge Press

Glute bridge press dilakukan dengan menekuk kedua kaki di lantai dan menggenggam dumbel. Lalu, angkat tubuh kamu hingga menekuk serupa “jembatan”. Ketika tubuh terangkat, beban bertumpu pada bahu di lantai. 

Kemudian, angkat dumbel di kedua tangan, lalu lakukan gerakan mengangkat pinggul. Tahan dumbel di udara selama beberapa saat, selanjutnya lakukan gerakan mengangkat dan menurunkan dumbel secara berulang. 

Selain sebagai cara membentuk otot dada agar tebal, gerakan ini juga melatih otot bagian atas.

Artikel lainnya: Ragam Pilihan Olahraga untuk Membentuk Otot yang Ideal

6. Resistance Band Pull Over

Resistance band pull over dilakukan menggunakan tali khusus yang digunakan untuk melatih kekuatan otot dada. Tali tersebut harus diikatkan pada tiang atau objek tidak bergerak yang cukup kuat menahan kekuatan tarikan.

Kamu dapat melakukan resistance band pull over dengan membuka kaki selebar bahu terlebih dahulu. Lalu, rentangkan kedua tangan sambil memegang resistance band dengan kuat. Tarik tali hingga menyentuh dada.

Rentangkan tali perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan hingga merasakan adanya kontraksi pada otot dada.

7. Spiderman Press-Up

Spiderman press-up dilakukan dengan kuda-kuda seperti push-up. Lalu, turunkan tubuh perlahan hingga hampir menyentuh lantai. Jaga tubuh agar tidak menyentuh lantai.

Kemudian, gerakkan lutut kanan kamu ke arah siku kanan. Sementara, lutut kiri ke siku kiri. Ulangi gerakan ini selama beberapa kali. Jika diperhatikan, cara membesarkan otot dada ini memang mirip dengan spiderman, ya!

Dengan menerapkan 7 cara membentuk otot dada di rumah, kini kamu tidak perlu repot-repot pergi ke gym lagi, bukan?

Yuk, #JagaSehatmu dengan download aplikasi KlikDokter untuk mengetahui gerakan olahraga pembentuk tubuh lainnya. Kamu juga bisa berkonsultasi seputar kesehatan secara umum melalui fitur tanya dokter online. 

(ADT/NM)

Referensi:

• Healthline. Diakses 2022. 7 Top Chest Exercises for A Strong and Functional Upper Body.
• Men’sHealth. Diakses 2022. How To Build A Bigger Chest in 28 Days.
• Men’sHealth. Diakses 2022. Home Chest Workout: Pump Up Your Pecs with Our Eight-Week Training Plan.

Ditinjau oleh dr. Atika