4 Olahraga untuk Ibu Hamil yang Perlu Dilakukan Rutin

Olahraga untuk ibu hamil sangat perlu dilakukan secara rutin untuk menjaga kebugaran saat sedang mengandung. Namun, dengan kondisi fisik yang tak seperti biasanya, tentu tak semua jenis olahraga cocok untuk ibu hamil. Simak artikel ini untuk tahu olahraga apa saja yang terbaik untuk ibu hamil.

Selama kehamilan, tentunya banyak hal yang berubah pada tubuh Anda, seperti mudah merasa lelah, sering mengalami nyeri pinggang, mudah sesak, begah, sulit buang air besar, dan lain sebagainya. Bahkan, suasana hati pun sering berubah

Hal tersebut normal terjadi karena adanya perubahan hormonal dan perubahan bentuk tubuh yang menyesuaikan perkembangan janin dalam rahim.

Meski masalah-masalah tersebut wajar dan dialami oleh hampir semua ibu hamil, sebenarnya Anda masih tetap bisa mencegahnya. Salah satunya dengan berolahraga secara teratur selama kehamilan berlangsung.

Apakah seorang ibu hamil diperbolehkan untuk berolahraga?

Menurut The Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ibu hamil direkomendasikan untuk berolahraga setidaknya 150 menit setiap minggunya, dengan intensitas olahraga sedang. Anda dapat membaginya menjadi 3-4 kali setiap minggu, dengan masing-masing sesi berdurasi minimal 30 menit.

Berolahraga selama hamil memang memiliki banyak manfaat. Beberapa di antaranya adalah:

• Mencegah kenaikan berat badan berlebih selama kehamilan.
• Mengurangi keluhan nyeri pinggang dan masalah sembelit.
• Melancarkan aliran darah, sehingga mencegah terjadinya bengkak pada tungkai, penyakit pre-eklampsia, dan diabetes dalam kehamilan.
• Meningkatkan kualitas tidur.
• Memperbaiki suasana hati.
• Memperkuat otot.
• Membuat ibu hamil tampak lebih bertenaga dan bugar.

Jika Anda memang sudah rutin melakukan olahraga dari sebelum masa kehamilan, tentunya tak akan terlalu menjadi masalah bagi Anda untuk berolahraga.

Akan tetapi, jika Anda adalah seorang pemula, berikut ini ada beberapa olahraga yang dapat menjadi panduan untuk dilakukan selama kehamilan, antara lain:

Brisk walking

Jalan santai sering menjadi pilihan utama ibu hamil untuk menjadi aktivitas olahraga rutin setiap harinya. Tetapi, ada baiknya sekadar jalan kaki santai yang dilakukan, melainkan brisk walking.

Brisk walking adalah modifikasi dari jalan santai, di mana tak secepat berlari, tapi juga tak selambat berjalan santai.

Brisk walking yang sering disebut dengan jalan cepat ini baik untuk kesehatan jantung dan paru karena pada saat Anda berjalan lebih cepat, aliran darah akan dipompa ke jantung dan seluruh tubuh, sehingga semua organ mendapatkan asupan oksigen dan nutrisi.

Bagi Anda yang sedang hamil, lakukan semampunya dan jangan paksa tubuh untuk berjalan terlalu jauh. Paling penting, bukan jarak yang Anda tempuh, tetapi adanya peningkatan denyut jantung dan munculnya keringat.

Berenang

Berenang dianggap sebagai aktivitas olahraga yang paling aman dan nyaman untuk dilakukan selama kehamilan. Saat berenang, seluruh otot ikut bergerak aktif, sehingga keluhan sering merasakan pegal atau kaku di bagian tubuh dapat terelaksasi.

Selain itu, aktivitas di air mengurangi risiko cedera seperti terkilir karena berat badan tubuh Anda akan menjadi lebih ringan saat berada di dalam air.

Jika Anda belum terbiasa dengan berenang, mulailah perlahan-lahan dan tingkatkan waktunya setiap kali berolahraga. Mula-mula, Anda bisa berenang selama 30 menit, kemudian pada hari lain, Anda bisa meningkatkannya menjadi 45 menit.

Yoga dan pilates

Yoga dan pilates sekarang dapat dinikmati oleh ibu hamil. Sudah ada banyak fasilitas kesehatan dan pusat kebugaran yang menyediakan kelas yoga dan pilates dengan di dampingi oleh intruktur berpengalaman.

Baik yoga dan pilates merupakan aktivitas bersifat low impact yang dapat membantu Anda untuk mengatur napas, memperbaiki postur tubuh, menguatkan panggul, mengurangi sakit pinggang, dan mengurangi kecemasan.

Sepeda statis

Jika Anda memiliki sepeda statis di rumah, tak ada salahnya untuk mencoba menggunakannya. Menurut The American Pregnancy Association, olahraga dengan menggunakan sepeda statis pada saat hamil sangatlah aman.

Hal tersebut dikarenakan sepeda statis membantu menopang berat badan dan karena pusat gravitasi tubuh Anda berubah, penggunaan sepeda statis mencegah kemungkinan Anda terjatuh.

Olahraga untuk ibu hamil memiliki banyak sekali manfaat jika dilakukan secara rutin. Namun, sebelum Anda memutuskan untuk melakukan suatu olahraga, jangan lupa untuk mengonsultasikan kondisi kesehatan dan kehamilan Anda pada dokter spesialis kandungan dan kebidanan agar terhindar dari hal-hal yang tak diinginkan.

Apabila kamu masih memiliki pertanyaan mengenai topik lainnya, jangan ragu untuk menggunakan fitur Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter.

[MS/ RVS]