Berbagai Makanan yang Baik Dikonsumsi Ibu di Masa Nifas

Setelah mengandung selama sembilan bulan dan melewati proses melahirkan, tugas seorang ibu belum selesai sampai di situ. Ibu harus melewati masa nifas untuk proses menyusui dan merawat bayi.

Masa nifas merupakan waktu pemulihan setelah ibu melahirkan. Biasanya, masa-masa pemulihan ini berlangsung sekitar 6 minggu setelah proses bersalin. Masa pemulihan dibutuhkan guna mengembalikan fungsi dan bentuk tubuh ibu seperti sebelum mengandung. 

Misalnya, memberi waktu untuk mengecilnya ukuran rahim dan proses penyembuhan luka akibat persalinan. Agar masa nifas dijalani dengan sehat dan bugar, asupan makanan menjadi salah satu hal yang harus diperhatikan ibu. 

Dengan mengonsumsi makanan bergizi, fisik ibu perlahan bisa pulih dan kualitas air susu ibu (ASI) untuk bayi pun mengandung nutrisi baik. Beberapa jenis asupan gizi yang dibutuhkan seperti protein sebagai penyusun ASI dan zat besi sebagai bahan utama pembentuk sel darah merah. 

Selain itu, kebutuhan asam lemak omega-3 digunakan untuk menjaga mood ibu dan kalsium diperlukan si kecil guna membentuk tulang serta giginya. Lantas, untuk memperoleh berbagai nutrisi di atas, makanan apa saja yang harus ibu konsumsi selama masa nifas?

1. Air Putih

Ibu menyusui berisiko mengalami dehidrasi karena terus mengeluarkan ASI. Oleh karena itu, pastikan bahwa ibu memenuhi kebutuhan cairan setiap hari. Indikator untuk melihat apakah ibu mengalami dehidrasi atau tidak bisa dilihat dari warna urine. 

Jika urine berwarna kuning pekat, berarti Anda sedang mengalami dehidrasi sehingga butuh minum air lebih banyak. Selain air putih, ibu juga bisa memenuhi kebutuhan air dari minuman seperti jus atau susu. 

Hindari mengonsumsi kopi karena kandungan zat di dalamnya dapat masuk ke ASI dan membuat bayi sulit tidur.

Artikel Lainnya: Hal-hal yang Perlu Anda Tahu soal Masa Nifas

2. Ikan Tenggiri

Ikan tenggiri merupakan sumber makanan mengandung lemak, protein, serta kandungan omega-3 yang tinggi. Ikan tenggiri merupakan salah satu makanan yang baik dikonsumsi saat masa nifas. 

Selain memelihara mood ibu agar stabil, kandungan protein dan omega-3 sangat penting untuk perkembangan si kecil. Ditambah, kandungan merkuri di dalam ikan tenggiri cukup rendah, sehingga aman dikonsumsi di masa nifas.

3. Susu dan Produk Olahannya

Susu merupakan sumber nutrisi yang bisa memperkaya kandungan ASI. Begitu juga dengan makanan yang dihasilkan susu, seperti keju dan yogurt. Kandungan vitamin D dan kalsium yang ada di susu atau produk olahannya sangat dibutuhkan bayi untuk perkembangan tulang dan gigi mereka.

Selain itu, susu dan olahannya merupakan sumber protein dan vitamin B yang dibutuhkan perkembangan anak. Anda bisa mengonsumsi 3 gelas susu per hari agar kebutuhan kalsium dan vitamin D bisa terpenuhi.

Artikel Lainnya: Manfaat Senam Nifas bagi Ibu yang Baru Melahirkan

4. Daging Sapi

Daging sapi merupakan salah satu sumber makanan mengandung zat besi dan dibutuhkan ibu selama masa nifas. Terlebih, zat besi diperlukan tubuh setelah ibu mengalami proses perdarahan saat bersalin. 

Selain itu, daging sapi juga kaya protein dan vitamin B12 yang baik untuk ibu menyusui. Dengan mengonsumsi daging sapi, kandungan nutrisi di dalamnya diharapkan dapat membantu mengembalikan energi ibu. 

5. Kacang-kacangan

Apabila Anda adalah seorang vegetarian, maka salah satu makanan yang baik dikonsumsi pada masa nifas adalah jenis kacang-kacangan. Kacang-kacangan merupakanan sumber makanan yang kaya zat besi dan dapat mengembalikan energi ibu setelah melahirkan. 

Kacang-kacangan juga mengandung protein nabati yang baik untuk perkembangan si kecil. Beberapa kacang-kacangan, seperti kacang panjang, kacang tanah, atau kacang hijau, punya harga terjangkau sehingga mudah didapat oleh semua golongan.

Artikel Lainnya: Catat! Ini Pemeriksaan yang Perlu Dilakukan Pasca Melahirkan

6. Jeruk 

Jeruk adalah buah yang direkomendasikan untuk dikonsumsi di masa nifas. Selain mudah didapat dan rasanya lezat, jeruk juga memiliki kandungan vitamin C yang cukup banyak sehingga baik untuk meningkatkan kekebalan tubuh ibu.

7. Telur

Telur merupakan salah satu sumber protein yang sangat mudah didapat. Telur dapat diolah dengan berbagai cara, misalnya seperti direbus lalu dicampur ke dalam salad sayur atau digoreng menjadi omelette. Banyak olahan telur yang bisa Anda kreasikan agar tak bosan sewaktu menyantapnya. 

Kuning telur juga kaya akan lemak omega-3 yang sangat penting untuk mendukung kesehatan ibu di masa nifas.

Artikel Lainnya: Kapan Waktu yang Tepat Berhubungan Seks usia Melahirkan?

8. Sayur Hijau

Berbagai jenis sayur hijau, seperti bayam, daun kelor, dan brokoli merupakan makanan yang kaya nutrisi. Makanan tersebut mengandung vitamin A, vitamin C, kalsium, dan zat besi. 

Semua nutrisi di dalam sayuran hijau sangat dibutuhkan baik untuk ibu maupun bagi bayi. Selain itu, sayuran hijau juga mengandung banyak antioksidan dan memiliki jumlah kalori yang rendah.

9. Roti Gandum Utuh

Asam folat tidak hanya dibutuhkan janin di awal-awal kehamilan saja, tetapi juga diperlukan bayi untuk perkembangan setelah ia lahir. 

Maka itu, ibu bisa mengonsumsi roti gandum utuh yang kaya asam folat. Selain itu, roti gandum utuh juga mengandung zat besi dan serat yang baik untuk kesehatan ibu serta bayi secara keseluruhan. 

10. Sayur dan Buah Beku

Nampaknya sulit melihat ibu bisa kembali menyiapkan makanan segar sesaat setelah melahirkan. Proses penyesuaian menjadi seorang ibu memang membuat Anda jadi lebih fokus untuk mengurusi anak ketimbang yang lain.

Untuk itu, ibu bisa menyiapkan sayuran atau buah beku di rumah sebagai makanan di masa nifas. Sayuran atau buah beku dapat langsung dipanaskan dan diolah kapan saja. Selain menghemat waktu, kandungan gizi di makanan tersebut juga tidak banyak berubah. 

Itu dia sepuluh makanan yang bisa dikonsumsi ibu saat masa nifas. Untuk tahu makanan lain yang baik bagi kesehatan, konsultasi langsung dengan dokter. Agar lebih mudah, Anda bisa gunakan fitur Live Chat di aplikasi Klikdokter.

(OVI/JKT)