20 Sayuran Sehat Bernutrisi untuk Ibu Hamil

Selama masa kehamilan, ibu hamil membutuhkan banyak nutrisi. Tujuannya, untuk menjaga ibu hamil tetap sehat dan mendukung pertumbuhan janin dalam kandungan.

Nutrisi yang umumnya perlu diperhatikan asupannya adalah asam folat, zat besi, kalsium, kolin, asam lemak omega 3, vitamin D, dan vitamin C, dan vitamin B.

Beragam nutrisi tersebut bisa ibu hamil cukupi dengan memperhatikan pilihan makanan, salah satunya dari sayuran. Berikut ini adalah jenis sayuran yang dianjurkan untuk ibu hamil sekaligus manfaatnya bagi kesehatan tubuh:

1. Brokoli 

Brokoli menjadi salah satu jenis sayur hijau yang tinggi zat besi dan baik untuk ibu hamil. Disampaikan oleh dr. Dyah Novita Anggraini, zat besi pada ibu hamil utamanya mencegah anemia karena saat hamil pasokan darah di tubuh ibu terbagi dua ke janin. 

Selain itu, zat besi juga bisa mencegah anemia akibat perdarahan saat persalinan. Setidaknya dalam sehari, ibu hamil perlu mencukupi zat besi sebanyak 27 mg.

2. Bayam

Asam folat adalah kandungan nutrisi dari sayur bayam yang sehat untuk ibu hamil. “Asam folat berfungsi sebagai pembentuk sel darah merah jadi bisa bantu cegah anemia juga dan mencegah cacat tabung saraf janin”, ujar dr. Dyah. 

Ibu hamil membutuhkan sekitar 400 mg asam folat per harinya. Dengan memasukkan sayur bayam ke dalam menu makan, ini membantu ibu hamil mencukupi kebutuhan asam folat setiap harinya.

Artikel Lainnya: Ragam Sayuran yang Bisa Difermentasi dan Menyehatkan

3. Kubis

Supaya tidak bosan makan sayur yang itu-itu saja, ibu hamil boleh mengonsumsi kubis. Sayur yang sehat untuk ibu hamil ini kaya akan kalsium.

Kalsium membantu menjaga kesehatan tulang ibu hamil. Selain itu, nutrisi ini juga membantu memproduksi darah, membantu otot bergerak, dan melancarkan pengiriman pesan dari otak ke seluruh tubuh.

4. Paprika

Sayur yang warna-warni ini tidak cuma membuat tampilan masakan jadi menarik, tapi juga lebih sedap. Kelebihan lainnya, sayur ini juga kaya vitamin A.

Vitamin A untuk ibu hamil berperan dalam mendukung pertumbuhan jantung, paru-paru, ginjal, mata tulang, sistem pernapasan, dan saraf pusat janin. 

Vitamin A juga membantu perbaikan jaringan pascapersalinan dan mencegah terjadinya infeksi setelah melahirkan. 

Artikel Lainnya: Benarkah Sayuran Organik Lebih Sehat?

5. Kale

Pilihan sayur hijau selain bayam untuk ibu hamil adalah kale. Sayur ini mengandung vitamin C yang tinggi yang baik untuk kehamilan.

Mencukupi asupan vitamin C bisa membantu sistem imun ibu hamil jadi lebih kuat dalam melawan infeksi virus, bakteri, atau parasit. Itu artinya, ibu hamil tidak gampang jatuh sakit. 

6. Kangkung

Jika kamu tidak menemukan kale di pasar, kamu bisa memilih kangkung. Sayuran ini sehat dan aman untuk dikonsumsi ibu hamil, baik itu di trimester pertama maupun menjelang persalinan.

Kangkung sendiri mengandung kalium yang tinggi. Mineral ini berguna dalam menjaga tekanan darah ibu hamil. Pasalnya selama masa kehamilan, produksi darah mengalami peningkatkan. Kondisi ini membuat ibu hamil rentan mengalami hipertensi.

Mencukupi asupan kalium per harinya, membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh sehingga tekanan darah pun tetap stabil.

Artikel Lainnya: 12 Hal yang Terjadi pada Tubuh Akibat Kurang Makan Sayur

7. Jagung Kuning

Selain kalsium, asupan fosfor juga perlu tercukupi selama masa kehamilan. Biasanya, fosfor didapat dari susu dan produk susu. Namun, ibu hamil juga bisa mendapatkan fosfor yang tinggi dari jagung kuning.

Bersama dengan kalsium, fosfor menjaga kesehatan tulang ibu hamil. Selain itu, mineral ini juga berperan dalam pembekuan darah yang diperlukan saat persalinan.

8. Wortel

Sayuran warna-warni tentu lebih beragam nutrisinya, dibanding hanya mengonsumsi sayuran hijau saja. Itulah sebabnya, ibu hamil perlu memasukkan wortel dalam menu makanan.

Sama seperti jagung kuning, wortel tinggi dengan fosfor dan kalium. Keduanya bekerja sama untuk menjaga kesehatan saraf, mata, dan tulang ibu hamil.

Artikel Lainnya: Tak Suka Makan Sayur? Bisa Jadi Faktor Genetik!

9. Kedelai

Jenis kacang yang satu ini paling sering dikonsumsi dalam bentuk olahan tempe dan tahu. Walaupun makanan ini terkesan sederhana, tempe dan tahu kaya akan protein yang bertugas membangun sel-sel tubuh.

Tubuh membutuhkan protein untuk dapat bekerja dengan normal. Oleh karena itulah, tubuh membutuhkan protein dalam jumlah banyak. Saat sedang hamil, tentu kebutuhan protein bisa dipenuhi dengan mengonsumsi kedelai.

10. Buncis

Bila sudah ada wortel, rasanya kurang sempurna jika tidak dilengkapi dengan sayur buncis. Ya, biasanya sayur buncis disajikan bersamaan dengan wortel, contohnya pada menu sayur sop atau capcai.

Sayuran yang umumnya ditumis ini ternyata juga sehat untuk ibu hamil. Diketahui bahwa buncis mengandung vitamin B dapat mendukung pertumbuhan janin. Jadi, bila asupan vitamin B tercukupi dengan baik, risiko bayi lahir cacat otak menjadi menurun. 

Artikel Lainnya: Manfaat Sehat Mengonsumsi Sayuran Berwarna Ungu

11. Jamur

Selain buncis, asupan vitamin B juga bisa ibu hamil penuhi lewat jamur. Selain itu, jamur juga mengandung vitamin D yang menjaga kesehatan tulang ibu hamil.

Namun perlu dipahami, bahwa pilihan jamur untuk ibu hamil harus diperhatikan. Jenis jamur yang aman dikonsumsi ibu hamil di antaranya jamur shiitake, portobello, jamur kancing putih, atau jamur enoki.

12. Sawi

Selanjutnya, sayuran yang aman dikonsumsi untuk ibu hamil adalah sawi. Sayuran ini tinggi kandungan antioksidan, seperti beta karoten dan vitamin C.

Fungsi antioksidan sendiri di dalam tubuh adalah melawan radikal bebas sehingga bisa membantu melindungi kesehatan jantung dan menurunkan risiko kanker. Manfaatnya ini tentu bisa menjaga ibu hamil tetap sehat selama masa kehamilan.

13. Kacang Polong

Kacang polong adalah sumber makanan kaya asam folat. Sayuran ini bagus untuk ibu hamil karena penting untuk fungsi otak dan memainkan peran penting dalam kesehatan mental dan emosional.

Perlu diketahui bahwa ibu hamil sangat mudah mengalami mood swing. Nah, mengonsumsi makanan yang sehat, seperti kacang polong ini bisa membantu memperbaiki suasana hati ibu hamil.

14. Selada 

Selama masa kehamilan, para ibu mungkin tidak luput dari rasa cemas. Mungkin cemas dengan kehamilan itu sendiri atau waktu persalinan yang semakin dekat. 

Cemas yang muncul ini bisa diatasi dengan meditasi, olahraga ringan, atau melakukan kegiatan yang menyenangkan. Tidak cuma itu, asupan makanan pun perlu diperhatikan. 

Diketahui bahwa selada punya efek penenang yang bisa mengurangi kecemasan dan membuat kualitas tidur jadi lebih baik. Jadi, selada bisa jadi sayuran pilihan untuk ibu hamil, ya. 

Artikel Lainnya: Manfaat Khusus Buah dan Sayuran Berwarna Kuning bagi Kesehatan

15. Daun Pepaya

Walaupun rasanya agak pahit, sayuran yang bisa dikonsumsi untuk ibu hamil ini disukai banyak orang. Biasanya daun pepaya disajikan sebagai lalapan, ditambahkan kelapa, atau santan agar lebih gurih. 

Daun pepaya tinggi vitamin C yang bisa menguatkan sistem imun dalam melawan infeksi. Kandungan tembaga dari daun pepaya juga cukup tinggi. Ini membantu produksi sel darah dalam tubuh ibu hamil dan janin berjalan lancar.

Namun, konsumsi daun pepaya jangan sampai berlebihan, ya. Pasalnya, ada kandungan papain yang memicu kontraksi rahim. Jadi, ibu hamil yang sesekali makan daun pepaya tidak jadi masalah asal porsinya tidak berlebihan.

16. Daun Singkong

Cara mengolah daun singkong tidak berbeda dengan daun pepaya. Hanya saja, rasa daun pepaya jauh lebih pahit ketimbang daun singkong.

Kadar mineral zink pada daun singkong cukup tinggi dan ini mendukung pertumbuhan janin. Selain itu, kombinasi kalium dan kalsium yang tinggi juga bisa menjaga ibu hamil dan janin selalu sehat.

Deretan sayuran yang sehat untuk ibu hamil di atas bisa kamu kombinasikan sebagai menu makan harian. “Sayur bisa diolah apa saja, asalkan dicuci bersih dan kondisinya matang”. ujar dr. Dyah.

Jadi, untuk ibu hamil, sayuran bisa kamu rebus dan tumis sesuai selera. Resep menu sayuran untuk ibu hamil juga bisa kamu temukan di tabloid, buku masak, atau internet. Jika masih bingung memilih sayur yang sehat untuk ibu hamil, jangan ragu untuk bertanya ke dokter.

17. Tomat

Sayuran yang satu ini, tidak cuma sehat untuk ibu hamil tapi juga mudah untuk diolah. kamu bisa menikmati tomat secara langsung, dibuat jus, atau dijadikan bumbu pasta.

Tomat kaya akan vitamin C yang bisa memperkuat sistem kekebalan tubuh ibu hamil. Tentu, ini bisa menghindari ibu hamil dari penularan infeksi ringan, seperti pilek.

18. Mentimun

Sayuran ini juga bisa jadi pilihan menu makan sehat untuk ibu hamil. Mentimun kaya akan air yang bisa membantu mencukupi kebutuhan cairan tubuh.

Di samping itu, mentimun juga tinggi serat dan vitamin B yang baik untuk sistem pencernaan dan dapat memperbaiki suasana hati jadi lebih baik. Mentimun dapat kamu nikmati secara langsung atau dibuat menjadi tumisan acar. 

19. Pak Choi

Jika kamu bosan dengan sawi hijau, kamu bisa mengganti menu sayurmu dengan pak choi. Sayuran ini tinggi kalsium dan fosfor yang baik untuk kesehatan tulang ibu hamil.

Selain itu, konsumsi pak choi bisa membantu mencukupi kebutuhan zat besi setiap harinya. Ini membantu mencegah kelahiran prematur dan bayi lahir dengan berat rendah.

20. Daun Ubi

Selain bisa dikonsumsi umbinya, daun ubi juga bisa sayuran sehat untuk ibu hamil. Daun ubi tinggi vitamin C dan kalsium.

Konsumsi daun ini bisa membantu mencukupi kebutuhan nutrisi ibu hamil setiap harinya. Kamu pun jadi tidak bosan karena bisa mengganti menu sayur vitamin C, seperti tomat daun pepaya dengan daun ubi.

Deretan sayuran yang sehat untuk ibu hamil di atas bisa kamu kombinasikan sebagai menu makan harian. “Sayur bisa diolah apa saja, asalkan dicuci bersih dan kondisinya matang”. ujar dr. Dyah.

Jadi, untuk ibu hamil, sayuran bisa kamu rebus dan tumis sesuai selera. Resep menu sayuran untuk ibu hamil juga bisa kamu temukan di tabloid, buku masak, atau internet. Jika masih bingung memilih sayur yang sehat untuk ibu hamil, jangan ragu untuk bertanya ke dokter.

Selain mengonsumsi sayuran di atas, Mama juga bisa mengonsumsi susu khusus ibu hamil untuk bantu penuhi nutrisi harian, seperti Prenagen Mommy.

Artikel Lainnya: Sayuran yang Mengandung Protein Tinggi, Apa Saja?

Jika kamu butuh banyak informasi kesehatan tentang kehamilan, segera unduh aplikasi KlikDokter. Kamu juga bisa memanfaatkan layanan Tanya Dokter untuk konsultasi seputar #JagaSehatmu dengan dokter kandungan lebih mudah!

(NM)