Kiat Olahraga Jalan Kaki untuk Ibu Hamil

Saat sedang mengandung, gerakan tubuh seorang wanita tentu tak sebebas seperti sebelum hamil. Kalau dulu Anda rutin berolahraga dengan intensitas sedang-berat, mungkin saat hamil harus dihindari agar tak mengancam janin dalam kandungan.

Akan tetapi, bukan berarti ibu hamil tak boleh berolahraga. Olahraga tetap diperlukan untuk menjaga kesehatan jantung dan kebugaran tubuh secara umum. Salah satu olahraga yang dianjurkan adalah jalan kaki untuk ibu hamil.

Jalan kaki termasuk salah satu aktivitas yang sifatnya aerobik. Aktivitas fisik jenis ini membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah ibu hamil.

Rutin jalan kaki untuk ibu hamil bermanfaat untuk memelihara tekanan darah, menjaga kenaikan berat badan agar tidak berlebihan, serta membuat bumil merasa lebih nyaman dan senang karena efek pengeluaran dopamin.

Meski terbilang aman dan ringan untuk ibu hamil, jalan kaki tetap harus dilakukan dengan tepat. Hal ini guna menghindari berbagai efek samping yang dapat terjadi setelah olahraga dilakukan. Berikut beberapa tips jalan kaki saat hamil agar tetap aman dan nyaman.

1. Lakukan dalam Durasi dan Frekuensi yang Aman

Tips jalan kaki saat hamil yang pertama adalah tidak melakukannya secara berlebihan. Anda perlu mengetahui durasi yang aman.

Para ahli menyarankan jalan kaki setidaknya 30 menit per hari. Durasi tersebut boleh ditingkatkan perlahan hingga 60 menit per hari. Frekuensinya dapat dilakukan hingga tiga kali seminggu.

Artikel lainnya: 4 Olahraga untuk Ibu Hamil yang Perlu Dilakukan Rutin

2. Dengarkan Tubuh Anda

Ibu hamil tidak boleh memaksakan kondisi tubuh. Jangan melakukan jalan kaki hingga Anda terlalu lelah.

Sebagai patokan, Anda harus masih bisa bercakap-cakap berjalan kaki. Ini artinya Anda masih dalam batas aman.

Bila Anda sudah terlalu ngos-ngosan dan tak dapat berbicara, hentikan segera aktivitas jalan kaki dan beristirahatlah. Terlalu ekstrem melakukan aktivitas fisik dapat berakibat buruk pada janin.

3. Cukupi Asupan Air

Jalan kaki untuk ibu hamil dapat menyebabkan pengeluaran cairan yang cukup banyak. Hal ini bisa berakibat pada terjadinya dehidrasi atau kekurangan cairan yang tentunya berbahaya bagi kehamilan dan janin.

Oleh karena itu, salah satu tips jalan kaki saat hamil lainnya adalah selalu minum air dalam jumlah cukup untuk mengganti cairan yang hilang dan mencegah dehidrasi.

4. Hindari Cuaca Panas

Cuaca yang panas akan menyebabkan Anda berkeringat banyak dan menimbulkan dehidrasi. Karena itu, hindari cuaca terlalu panas saat akan berjalan kaki. Pilih waktu pagi hari atau sore hari untuk berolahraga.

Artikel lainnya: 6 Manfaat Baik Olahraga untuk Ibu Hamil

5. Ketahui Postur yang Benar

Tips jalan kaki saat hamil berikutnya adalah dengan melakukan postur yang benar. Ibu hamil, terutama trimester ketiga, rentan mengalami masalah keseimbangan karena ukuran perut yang semakin membesar.

Hal ini dapat meningkatkan risiko ibu hamil terjatuh, bahkan saat sedang berjalan. Karena itu, penting untuk memerhatikan dan menjaga postur tubuh tetap baik selama jalan kaki.

Adapun postur berjalan yang tepat untuk ibu hamil adalah:

• Berdiri tegak, jangan membungkukkan punggung.
• Jangan condong ke depan atau bersandar ke belakang. Postur yang terlampau miring dapat membuat ketegangan pada otot punggung.
• Terus melihat ke depan, hindari sering menunduk selama berjalan karena akan membuat leher pegal.
• Sesekali kendurkan bahu Anda agar tetap rileks.
• Arahkan pinggul Anda sedikit ke depan agar tidak terlalu melengkungkan punggung.

Jalan kaki untuk ibu hamil memang terbilang aman dan ringan. Akan tetapi, Anda harus tetap melakukannya dengan tepat agar terhindar dari efek samping, seperti dehidrasi atau cedera otot.

Lakukan beberapa tips jalan kaki saat hamil di atas secara rutin. Imbangi juga dengan pola makan yang sehat serta istirahat cukup.

Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar olahraga yang aman selama hamil, silakan gunakan fitur Live Chat 24 Jam di aplikasi KlikDokter.

[HNS/JKT]