Lebih Sehat dengan Yoga Prenatal Saat Hamil

Kini yoga prenatal semakin populer di kalangan ibu hamil. Pasalnya, tak cuma bisa membuat tubuh lentur dan terjaga keseimbangannya. Yoga prenatal juga melatih napas, sehingga membuat Anda lebih rileks dalam menghadapi persalinan dan kehidupan sebagai ibu baru.

Yoga prenatal untuk kehamilan

Dalam yoga, dikenal teknik pernapasan ujjayi. Teknik tersebut mengajarkan Anda untuk mengambil udara secara perlahan dengan hidung, mengisi paru-paru sembari mengembangkan perut, kemudian mengembuskan napas tersebut dari hidung sampai perut Anda mengempis.

Saat Anda merasakan cemas, takut, dan sakit, tubuh menghasilkan adrenalin dan sedikit oksitosin. Nah, berlatih yoga dan mengaplikasikan napas ujjayi tersebut akan membuat Anda lebih tahan terhadap rasa sakit, tidak mudah stres, dan menghasilkan kondisi yang prima saat hendak melalui proses persalinan.

Tak hanya itu, dengan mengikuti kelas yoga prenatal, kondisi psikis ibu pun menjadi lebih baik. Sebab, ia akan bertemu dengan orang-orang yang kondisinya mirip dan bisa bertukar pengalaman.

Hal ini diperkuat oleh Cynthea Denise sebagai ahli yoga asal California, yang mengatakan bahwa berada dalam lingkungan yang positif dan saling mendukung satu sama lain bisa memberikan Anda dorongan emosional yang stabil dan motivasi untuk terus berolahraga.

Meski yoga prenatal memiliki segudang manfaat, ada baiknya Anda konsultasikan dulu kepada dokter sebelum melakukannya. Bila sudah mendapatkan “lampu hijau”, barulah Anda mencari tempat dan instruktur yoga terbaik.

Selain itu, perbanyaklah minum air putih sebelum dan selama latihan serta tarik napas dalam-dalam secara teratur selama peregangan berlangsung.

Saat berada di trimester kedua, sendi Anda sudah melonggar. Untuk itu, lakukanlah posisi yoga secara perlahan dan semampunya saja. Bila tak nyaman saat berbaring atau menaikkan tubuh, bantulah dengan menggunakan bantal.

Untuk trimester ketiga, dengan kondisi perut yang semakin membesar, lakukanlah hal-hal di bawah ini supaya Anda tidak cedera saat melakukan yoga prenatal.

• Gunakan  kursi jika keseimbangan saat berdiri mulai memburuk.
• Gunakan alat peraga seperti balok dan tali supaya Anda lebih stabil.
• Jangan menahan pose terlalu lama. Karena pada wanita hamil, hal itu bisa memperlambat laju aliran darah kembali ke jantung.

Selain hal-hal di atas, ada beberapa anjuran yang sebaiknya diindahkan selama Anda berlatih yoga prenatal. Pada orang yang tak hamil, yoga memang tidak memiliki batasan yang rumit. Sebaliknya, ada beberapa batasan yang sebaiknya dilakukan demi kebaikan ibu hamil saat melakukannya, misalnya:

1. Hindari berbaring terlentang terlalu lama (maksimal 1 menit), terutama setelah trimester pertama. Sebab, aktivitas ini bisa memberi tekanan pada pembuluh darah yang mengembalikan darah dari kaki ke jantung, sehingga mengurangi aliran darah ke rahim, memicu mual, dan sesak napas.
2. Gunakan bantal untuk menaikkan tubuh bagian atas Anda saat berbaring.
3. Lewati gerakan yoga yang mengharuskan Anda untuk menahan tubuh dengan kepala dan bahu, karena bisa membuat Anda pingsan.
4. Lewati gerakan yang mengharuskan Anda untuk meregangkan perut secara berlebihan.
5. Jangan berlatih yoga di ruangan yang lembap dan panas.

Jika banyak larangan seperti di atas, mungkin Anda bertanya dalam hati, pose apa yang sebaiknya dilakukan oleh ibu hamil, khususnya yang sudah lebih dari trimester pertama? Di bawah ini ada beberapa gerakan yoga yang bisa Anda pratikkan.

• Cobbler’s/ tailor’s pose, gerakan ini membantu membuka panggul saat proses persalinan.
• Pelvic tilt/ angry cat, gerakan ini bermanfaat untuk membantu meredakan sakit punggung.
• Squatting, gerakan ini berguna ketika Anda ingin mengistirahatkan bagian bawah tubuh Anda.
• Side-lying position, posisi ini bisa digunakan untuk Mengistirahatkan seluruh tubuh.
• Standing warrior, gerakan ini mampu meredakan sakit punggung dan rasa linu di panggul.
• Tree posture, posisi ini bisa memperkuat persendian dan meningkatkan keseimbangan.

Melakukan yoga prenatal sangat cocok bagi Anda para ibu hamil untuk mempersiapkan persalinan sekaligus kehidupan pasca melahirkan. Jangan lupa juga untuk konsultasikan kondisi Anda ke dokter dan instruktur yoga supaya tak terjadi hal-hal yang tak diinginkan. Selamat mencoba yoga prenatal!

[NP/ RVS]