9 Cara Jitu Mengatasi Nyeri Punggung Bawah Saat Hamil Besar

Nyeri punggung bawah merupakan keluhan yang sering dirasakan oleh ibu hamil, khususnya saat usia kehamilan trimester ketiga. Selain karena titik tumpuan saat hamil yang berubah, kenaikan berat badan, hormon, dan stres juga bisa menjadi penyebab nyeri punggung bagian bawah.

Kendati tidak membahayakan kehamilan, nyeri punggung bawah dapat mengganggu aktivitas dan menurunkan kualitas hidup ibu hamil. Untuk itu, simak cara tepat untuk mengatasi nyeri punggung bawah saat hamil.

1. Melatih Postur yang Baik

Saat hamil besar, perubahan postur tubuh ibu akan berubah akibat titik tumpu yang maju ke depan. Perubahan postur dapat membebani dan menyebabkan punggung bawah nyeri.

Maka dari itu, salah satu cara mengatasi sakit punggung bawah saat hamil adalah melatih postur tubuh yang baik. Berikut postur tubuh yang sebaiknya dilakukan ibu hamil. 

• Berdiri dengan badan tegak.
• Usahakan bahu tetap rileks.
• Busungkan dada.
• Ketika harus berdiri lama, Mama bisa menaruh salah satu kaki di atas bangku yang rendah dan jangan kunci bagian lutut Mama. 
• Ketika duduk, ganjal punggung bawah dengan bantal atau handuk yang digulung.

Artikel Lainnya: 8 Keluhan Saat Ibu Hamil Tua dan Cara Mengatasinya

2. Rutin Melakukan Peregangan

Selama hamil besar, para ibu sering mencondongkan tubuhnya ke belakang agar seimbang. Sayangnya, postur tubuh tersebut kurang baik dan bisa menyebabkan jaringan sekitar punggung bawah menjadi tegang. 

Oleh karena itu, Mama sebaiknya melakukan peregangan dengan mempraktikkan gerakan yoga. Mama bisa melakukan pose, seperti sujud, merangkak, atau mencium lutut, agar punggung bagian bawah relaks. 

3. Penggunaan Perlengkapan Nyaman dan Tepat

Saat hamil, gunakan sepatu dengan bantalan telapak yang empuk. Pastikan juga sepatu dan bantalan tersebut sesuai dengan lengkungan telapak kakimu. Mama juga harus menghindari penggunaan sepatu hak tinggi ketika hamil.

Selain itu, penggunaan maternity belt saat hamil dapat dijadikan terapi suportif yang dapat mengatasi nyeri punggung bawah. Penggunaan maternity belt akan mengurangi beban di punggung belakang.

Artikel Lainnya: Penyebab dan Penanganan Nyeri Tulang Ekor Saat Hamil

4. Angkat Barang dengan Cara yang Benar

Bila ingin mengangkat barang, lakukan dengan cara yang tepat. Pertama, Mama bisa memposisikan diri untuk jongkok dan angkat dengan kedua kaki. Ibu hamil tidak dianjurkan untuk membungkuk atau memberi beban ke bagian punggung. 

Mengangkat barang berat dengan cara salah pada dasarnya berisiko menyebabkan cedera punggung bawah. Risiko tersebut bisa semakin tinggi terjadi bila ibu hamil mengangkat barang dengan cara yang kurang tepat. 

5. Tidur Miring

Ibu hamil dianjurkan untuk tidur miring ke satu sisi tubuh, terutama ke sisi kiri. Ketika tidur, Mama bisa menekuk lutut dan memberikan bantal di bawah perut, di antara kedua lutut, dan di belakang punggung.

Jika ibu hamil mau tidur telentang, letakkan bantal atau handuk ke punggung bagian bawah dan sela-sela kedua lutut. 

Artikel Lainnya: 7 Cara Mudah Mengatasi Nyeri Panggul Saat Hamil

6. Kompres Dingin dan Hangat

Salah satu cara mengatasi sakit punggung bagian bawah saat hamil adalah dengan kompres dingin dan hangat. Apabila nyeri punggung bawah telah berlangsung selama 2-3 hari, kompres menggunakan bungkusan es batu atau makanan beku selama 15 menit.

Tiga hari kemudian, ibu hamil dapat dapat memberikan kompres hangat ke punggung bawah. Kompres menggunakan botol berisi air hangat yang dibungkus handuk. 

7. Lakukan Pemijatan

Otot yang tegang saat hamil besar dapat diatasi dengan melakukan pemijatan. Lakukan pemijatan dengan minyak aromaterapi agar tubuh sedikit licin dan baunya dapat membantu meredakan stres.

Selain minyak aromaterapi, menggunakan minyak pijat hangat juga dapat membantu meredakan otot tegang. Minta pasangan yang melakukan pijatan agar hubunganmu berdua semakin mesra.

Artikel Lainnya: Bagaimana Posisi Tidur yang Baik untuk Mama yang Hamil Tua

8. Olahraga Rutin

Banyak yang beranggapan bahwa olahraga tidak aman dilakukan saat hamil. Padahal, olahraga merupakan salah satu cara mengatasi nyeri punggung bawah dan memberi manfaat sehat bagi ibu dan janin.

Pada dasarnya, olahraga dapat menguatkan otot-otot punggung dan mengurangi nyeri selama kehamilan. Olahraga yang aman dan dianjurkan adalah berjalan santai atau berenang.

Olahraga yang banyak melakukan peregangan seperti senam yoga juga baik dilakukan saat hamil. Latihan yoga dapat membantu menenangkan pikiran agar kamu tidak stres.

9. Konsultasi dengan Dokter 

Apabila nyeri punggung bawah tidak kunjung mereda, disarankan untuk berkonsultasi lebih lanjut dengan dokter. Edukasi perubahan pola hidup dan resep obat pereda nyeri akan diberikan jika memang dibutuhkan oleh ibu hamil. 

Untuk tahu informasi atau tips kehamilan lainnya, Mama bisa membaca artikel di aplikasi Klikdokter. Lalu, untuk berkonsultasi dengan dokter, gunakan fitur Tanya Dokter. Mama juga bisa bertanya dan konsultasi langsung dengan dokter melalui layanan Temu Dokter dan melakukan Cek Kesehatan lengkap selama kehamilan menggunakan fitur KlikDokter. Jangan lupa untuk terus #JagaSehatmu dan si kecil yang ada di dalam kandungan, ya!

(OVI/JKT)