Menu Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Asupan makanan yang sehat dan bergizi sangat diperlukan ketika sedang hamil. Hal ini khususnya saat kehamilan menginjak usia satu sampai dengan tiga bulan.

Faktanya, makanan memegang peran penting dalam mendukung pertumbuhan janin dalam kandungan. Selain itu, makanan juga turut memengaruhi kesehatan ibu selama kehamilan.

Atas dasar itu, ibu hamil wajib mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi setiap hari.

Makanan Bergizi untuk Ibu Hamil

Berikut ini adalah beberapa makanan bergizi untuk ibu hamil yang bisa dijadikan pilihan untuk dikonsumsi sehari-hari:

Makanan Berkarbohidrat

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi, khususnya untuk ibu hamil.

Energi dari karbohidrat sangat berguna untuk:

• Pertumbuhan janin
• Pertumbuhan jaringan payudara
• Membentuk plasenta

Artikel Lainnya: Pertolongan Pertama Keracunan Makanan pada Ibu Hamil

Beberapa contoh makanan mengandung karbohidrat yang baik untuk ibu hamil, yaitu:

• Nasi
• Kentang
• Roti
• Oatmeal atau havermut
• Pasta

Makanan Berprotein

Makanan yang mengandung protein juga dinilai penting dalam menjaga kondisi ibu hamil.

Protein bagi ibu hamil berguna untuk:

• Sebagai zat pembangun atau pembentuk serta memperbaiki jaringan tubuh pada janin seperti otot, tulang, mata kulit, jantung dan hati.
• Berperan dalam pembentukan darah
• Membantu pembentukan darah, cairan ketuban dan sel-sel janin agar sempurna
• Berguna dalam pertumbuhan jaringan dan plasenta bahkan otak

Beberapa contoh makanan berprotein yang harus dikonsumsi ibu hamil adalah:

• Daging ayam
• Daging sapi
• Telur
• Tahu
• Tempe

3. Sayuran

Selain memiliki tingkat nutrisi yang tinggi, sayuran juga kaya akan serat yang sangat bermanfaat untuk ibu hamil.

Serat dari sayuran berguna untuk:

• Melancarkan pencernaan
• Memberi asupan zat besi untuk pembentukan sel darah merah
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh ibu hamil

Beberapa jenis sayuran yang baik untuk ibu hamil, yaitu:

• Bayam
• Wortel
• Brokoli
• Wortel
• Daun katuk

4. Buah-buahan

Buah-buahan sangat bermanfaat untuk ibu hamil dan janin.

Manfaat buah-buahan untuk ibu hamil, di antaranya adalah:

• Mencegah konstipasi atau sembelit
• Menambah sistem kekebalan tubuh
• Mencegah terjadinya infeksi
• Membantu perkembangan janin

Beberapa contoh buah-buahan yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil adalah:

• Jeruk
• Alpukat
• Pisang
• Apel
• Mangga 

Panduan Makan Sehat Tambahan untuk Ibu Hamil

Berikut ini adalah panduan menu makanan sehat tambahan yang penting selain makanan utama untuk ibu hamil:

Konsumsi Makanan yang Mengandung Kalsium

Fungsi kalsium untuk ibu hamil adalah untuk membantu proses pertumbuhan tulang pada janin, sekaligus membantu proses tumbuhnya tunas gigi pada bayi.

Asupan kalsium yang dibutuhkan ibu hamil adalah sebanyak 1000-1300 miligram.

Sumber kalsium bisa didapatkan dari:

1. Sayuran hijau, seperti bayam dan brokoli
2. Kacang-kacangan
3. Yoghurt
4. Keju
5. Susu

• Konsumsi Makanan Tinggi Zat Besi

Fungsi zat besi untuk ibu hamil adalah untuk meningkatkan volume darah, serta mencegah terjadinya anemia atau penyakit kurang darah.

Artikel Lainnya: Mungkinkah Hamil Lagi Walau Rahim Turun?

Pastikan ibu hamil mengonsumsi asupan makanan mengandung zat besi setidaknya 27 miligram dalam sehari.

Makanan yang mengandung zat besi antara lain:

1. Daging merah tidak berlemak
2. Ikan
3. Kacang-kacangan
4. Kismis
5. Tomat

• Konsumsi Makanan yang Mengandung Yodium

Yodium dibutuhkan ibu hamil sebanyak 250 mikrogram untuk mendukung pertumbuhan saraf dan sistem saraf pusat.

Beberapa makanan mengandung yodium yang baik dikonsumsi oleh ibu hamil, yaitu:

1. Keju
2. Yoghurt
3. Seafood, seperti ikan kod, salmon dan udang
4. Telur
5. Rumput laut

• Konsumsi Vitamin C Setiap Hari

Fungsi vitamin C selama kehamilan adalah untuk membantu proses pertumbuhan tulang dan gigi pada janin, serta meningkatkan proses metabolisme pada ibu hamil.

Ibu hamil membutuhkan adalah 70 miligram vitamin C setiap harinya.

Vitamin C bisa didapatkan dari:

1. Buah citrus, seperti jeruk dan stroberi
2. Anggur
3. Papaya
4. Brokoli
5. Kol

• Konsumsi Asam Folat Setiap Hari

Asam folat untuk ibu hamil berfungsi untuk mencegah terjadinya kecacatan pada tulang belakang dan otak janin.

Oleh sebab itu, ibu hamil memerlukan asupan asam folat sebanyak 600 miligram setiap harinya.

Asam folat bisa didapatkan dari:

1. Bayam
2. Bit
3. Kubis
4. Brokoli
5. Asparagus

• Konsumsi Vitamin A Setiap Hari

Vitamin A berfungsi membantu perkembangan sel mata, organ mata, jantung, tulang dan kulit pada janin.

Vitamin A bisa didapatkan dari:

1. Wortel
2. Labu
3. Kentang
4. Bayam
5. Ubi jalar

Makanan yang Wajib Dihindari Ibu Hamil

Tidak hanya wajib mengonsumsi makanan sehat dan bergizi, ibu hamil juga mesti menghindari makanan berikut ini agar kondisi diri dan janin dalam kandungannya terus sehat.

Alkohol

Minum alkohol saat hamil dapat menyebabkan kelahiran prematur, gangguan mental retardasi, kelahiran cacat, dan rendahnya berat badan bayi ketika lahir.

Kafein

Ibu hamil harus membatasi asupan kafein tidak lebih dari 300 miligram perhari. Jika lebih dari itu bisa meningkatkan risiko terjadinya keguguran, anemia dan gangguan jantung.

Pemanis Buatan

Ibu hamil wajib menghindari pemanis buatan. Ini karena pemanis tidak alami itu dapat menembus plasenta dan menumpuk. Hal ini bisa meningkatkan risiko cacat janin.

Makanan Mentah

Ibu hamil disarankan untuk menghindari makanan mentah, bahkan ikan mentah sekalipun. Ini karna makanan mentah masih mengandung bakteri dan virus berbahaya.

Ibu hamil yang terlalu banyak mengonsumsi makanan mentah juga bisa mengalami kontraksi dini.

Selain itu, konsumsi makanan mentah pada ibu hamil juga bias membuat janin lebih berisiko untuk terinfeksi virus toksoplasmosis.

Jaga kesehatan selama kehamilan dengan selalu mengonsumsi makanan bergizi untuk ibu hamil. Jika menemukan kendala dalam memenuhi gizi selama hamil, berkonsultasilah lebih lanjut pada dokter.

(NB)