Panduan Nutrisi untuk Ibu Hamil Muda seperti Meghan Markle

Kemarin (15/10) Kerajaan Inggris mengumumkan kehamilan Meghan Markle, istri dari Pangeran Harry. Kehamilan muda, terutama kehamilan pertama seperti Meghan, merupakan hal spesial yang membahagiakan sekaligus mendebarkan. Semua calon ibu baru tentunya akan merasa waspada atas asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuhnya. Bagaimana tidak, pembentukan organ sang janin terjadi pada masa trimester pertama ini.

Namun, Anda sama sekali tidak perlu khawatir. Bagi Anda yang sedang dalam posisi yang sama dengan Meghan, cukup ikuti beberapa panduan nutrisi saat hamil muda yang akan dijelaskan di bawah ini.

Nutrisi untuk ibu hamil muda

Pola makan yang seimbang dan bergizi sesungguhnya menjadi salah satu hadiah terbaik yang dapat Anda berikan kepada janin. Nutrisi yang baik tidak hanya menambah kemungkinan Anda melahirkan bayi yang sehat, tetapi juga menjaga kesehatan anak di masa dewasanya.

Nutrisi saat hamil muda umumnya memiliki prinsip yang sama dengan kondisi tidak hamil. Namun memang, beberapa zat nutrisi memiliki posisi spesial dan jumlahnya tidak boleh seadanya.

Trimester pertama merupakan periode antara masa konsepsi ketika sel pertama janin terbentuk hingga akhir minggu ke-12. Pada trimester pertama berbagai organ dalam tubuh mulai terbentuk. Di akhir trimester pertama, wujud janin sudah berbentuk sempurna sekitar ukuran buah peach. Ini menunjukkan betapa kompleksnya proses di dalamnya. Maka, dukunglah dengan panduan nutrisi yang tepat.

Berikut adalah panduan nutrisi untuk hamil muda:

• Sayur dan buah-buahan

Konsumsilah berbagai macam sayur dan buah-buahan setiap harinya. Semakin beragam jenis yang Anda makan, maka bertambah juga jenis vitamin dan mineral yang masuk ke tubuh Anda untuk dipakai sang janin. Belum lagi kandungan serat di dalamnya yang berguna untuk melancarkan pencernaan.

Buah-buahan khususnya seperti pepaya, mangga, jeruk, dan naga mengandung banyak vitamin A dan vitamin C yang baik untuk janin. Asam folat juga banyak terkandung dalam sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti brokoli, bayam, alpukat, edamame, dan asparagus.

• Karbohidrat yang memiliki banyak serat

Pilihlah jenis karbohidrat yang mengandung banyak serat agar lambung tidak cepat kosong. Kondisi lambung kosong meningkatkan kemungkinan munculnya gejala morning sickness. Anda bisa memperoleh serat dari serealia, roti, gandum utuh, pasta, nasi, dll. Sumber makanan tersebut juga banyak mengandung asam folat.

• Protein dan lemak

Jangan lupa mengonsumsi sumber protein dan lemak yang bagus seperti daging sapi yang lean (rendah lemak), daging ayam, daging ikan, telur, susu, dan kacang-kacangan. Makanan ini akan memberikan protein, zat besi, dan asam folat. Makanlah ikan berminyak sekurang-kurangnya sekali seminggu untuk mendapatkan asupan asam lemak omega-3.

• Batasi gula, lemak, dan garam

Hindari makanan dan minuman yang mengandung terlalu banyak gula, lemak, dan garam. Ingat, pertambahan berat badan yang terlalu berlebihan saat hamil bisa tingkatkan risiko komplikasi kehamilan.

Untuk jumlah makanan pada trimester pertama, Anda belum perlu tambahan kalori secara berlebihan. Pertambahan berat badan pada hamil trimester pertama juga belum terlalu besar. Hanya, pastikan kecukupan sumber-sumber gizi yang dijabarkan di atas selama hamil muda.

Terdapat beberapa zat gizi spesifik yang harus diperhatikan selama kehamilan, seperti asam folat dan vitamin D. Bila Anda tidak yakin mengonsumsi sumber makanan yang mengandung keduanya dalam jumlah cukup, ada baiknya untuk mengonsumsi suplemen.

Kebutuhan asam folat ibu hamil adalah 400 mikrogram per harinya. Sedangkan kebutuhan vitamin D adalah 10 mikrogram per hari selama trimester pertama. Dengan mengonsumsi asam folat dalam jumlah yang cukup, janin akan terhindar dari kegagalan pembentukan sistem saraf pusat.

Sedangkan vitamin D penting untuk kesehatan tulang dan membantu penyerapan kalsium dari makanan Anda. Anda juga dapat menambah asupan vitamin D dengan berjemur di bawah sinar matahari pagi.

Terakhir, morning sickness juga menjadi salah satu masalah yang sering mengganggu asupan nutrisi calon ibu yang sedang hamil muda. Sekitar 50% wanita mengalami keluhan mual muntah yang mengganggu. Tapi kondisi ini akan semakin berkurang ketika memasuki trimester kedua. Untuk mengatasi morning sickness, Anda dapat melakukan beberapa hal berikut:

• Perbanyak asupan cairan sehari-hari, terutama saat merasa mual. Anda juga dapat minum minuman yang dingin dan manis seperti jus buah, tapi jangan terlalu berlebihan.
• Cobalah untuk mengonsumsi makanan dalam porsi yang lebih kecil tapi sering. Anda juga dapat makan camilan lebih banyak untuk menghindari mual. Pilihlah camilan yang sehat seperti sayur dan buah-buahan.
• Jenis makanan yang terlalu pedas dan berlemak bisa membuat perut kurang nyaman, maka sebaiknya dikurangi

Demikian panduan nutrisi untuk ibu hamil muda seperti Meghan Markle. Selain memperhatikan kecukupan gizi, jangan lupa juga untuk melakukan hidup sehat lainnya seperti olahraga. Dan, lakukanlah pemeriksaan kehamilan secara teratur dengan dokter kandungan Anda.

[RS/ RVS]