Posisi Tidur Ibu Hamil, Bagaimana Sebaiknya?

Seiring semakin bertambahnya usia kehamilan, sulit bagi ibu mencari posisi tidur yang nyaman. Posisi tidur ibu hamil pun seolah menjadi serbasalah. Akibatnya jam tidur ibu jadi terganggu. Bila kondisi ini berlangsung terus-menerus, hal ini bisa mengganggu kualitas tidur dan waktu istirahat Anda.

Walaupun terdengar sepele, posisi tidur yang salah dapat memengaruhi kondisi kesehatan ibu dan janin dalam kandungan. Posisi tidur salah pada ibu hamil juga bisa meningkatkan beberapa risiko masalah kesehatan, seperti pembengkakan pada kaki, nyeri punggung, nyeri otot, tekanan darah tinggi atau rendah, dan gangguan pada janin.

Posisi Tidur Ibu Hamil

Anda tentu tak ingin mengalami masalah kehamilan hanya gara-gara salah posisi tidur, bukan? Tak perlu khawatir. Menurut dr. Grace Valentine Sp.OG Berikut ini merupakan posisi tidur yang aman dan bisa Anda lakukan di sepanjang kehamilan:

Miring ke Sisi Kiri

Tidur dengan posisi miring ke kanan dapat meningkatkan tekanan pada organ hati yang terletak di sisi perut kanan. Maka dari itu, posisi tidur menghadap ke kiri jauh lebih baik.

Tidur miring ke posisi kiri membuat suplai oksigen dan nutrisi dari ibu ke bayi menjadi lebih lancar. Posisi ini pun terbukti dapat mengurangi pembengkakan pada pergelangan dan tungkai kaki, serta tangan. Bahkan, bila melakukan posisi ini sambil menekuk lulut sedikit, Anda akan merasa lebih relaks.

Namun, bila merasa pegal akibat miring ke posisi kiri dalam waktu lama, Anda dapat mengubah posisi dengan memiringkan tubuh ke sebelah kanan sementara waktu.

Artikel lainnya: Posisi Tidur Terbaik untuk Anda yang Hamil Tua

Telentang

Di trimester pertama kehamilan, ketika ukuran rahim belum terlalu besar, Anda dapat memilih posisi telentang saat tidur. Selain lebih nyaman dan leluasa, posisi ini juga membantu mencegah keluhan heartburn saat kehamilan.

Namun, sejalan dengan usia kehamilan dan ukuran rahim yang semakin besar, posisi telentang sebaiknya dihindari. Pasalnya, posisi tidur telentang saat hamil membuat rahim menekan pembuluh darah besar yang berada di belakang organ tersebut.

Juga, posisi tidur telentang saat hamil bisa menekan tulang belakang dan otot punggung, sehingga dapat menyebabkan pegal-pegal dan mengganggu suplai darah ke janin yang ada di dalam kandungan.

Perlu diperhatikan, Anda tidak boleh tidur dengan posisi telungkup saat hamil apa pun alasannya. Posisi ini bisa mengganggu aliran darah dari ibu ke janin, dan dapat menyebabkan gejala pusing dan mual-mual serta memperburuk nyeri punggung yang Anda alami.

Artikel Lainnya: Posisi Tidur yang Tepat saat Hamil 8 Bulan

Agar Ibu Hamil Tidur Nyenyak

Kesulitan tidur nyenyak atau insomnia bisa terjadi pada trimester pertama hingga trimester ketiga. Umumnya, wanita hamil lebih mengeluhkan sulit tidur nyenyak pada trimester dua dan tiga. Beberapa faktor seperti nyeri pinggang, kram kaki, sering buang air kecil, dan sesak napas, sering kali membuat ibu sulit tidur. 

Selain mengubah posisi tidur, ada cara lain yang bisa Anda lakukan agar tidur malam ini lebih nyenyak dan pulas. Berikut ulasannya:

Terapkan sleep hygiene setiap harinya 

Memperhatikan sleep hygiene juga sangat diperlukan untuk meningkatkan kualitas tidur pada ibu hamil. Menurut dr. Devia, beberapa cara yang bisa dilakukan adalah dengan mengusahakan tidur dan bangun setiap harinya dalam waktu yang sama. 

Misalnya, ibu harus tidur pukul 22.00 dan bangun pukul 06.00. Lakukan hal ini secara rutin untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik. 

Tetap bergerak aktif 

Meningkatkan aktivitas fisik seperti olahraga secara rutin, dapat membantu Anda untuk tidur lebih nyenyak dari biasanya. Selain meningkatkan kualitas tidur ibu hamil, olahraga juga menjaga stamina ibu hamil dan mengurangi keluhan rasa nyeri pada pinggang. 

Pilih olahraga yang aman untuk ibu hamil, seperti yoga, jalan santai, dan meditasi. Hindari olahraga angkat beban dan lompat tali agar terhindar dari komplikasi. 

Atur pola makan sehat 

Makanan menjadi salah satu faktor penyebab ibu hamil dapat mengalami masalah sulit tidur. Sebab, makan terlalu kenyang dan jarak makan malam dengan waktu tidur yang terlalu dekat dapat meningkatkan risiko GERD. Oleh sebab itu, beri jeda setidaknya tiga jam antara jam makan malam dengan waktu tidur. 

Bukan hanya posisi tidur ibu hamil saja yang wajib diperhatikan. Pola makan, olahraga, dan atur jadwal tidur juga wajib dilakukan ibu hamil untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik. Selain itu, bila Anda tetap mengalami gangguan tidur, jangan segan berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda. 

[HNS/RVS]