Tips Olahraga Aman untuk Ibu Hamil Trimester Akhir

Meskipun rasanya makin sulit atau enggan karena perut yang terus besar, sangat penting bagi ibu hamil untuk tetap aktif bergerak saat trimester akhir.

Olahraga bagi ibu hamil di trimester 3 adalah salah satu dari beberapa hal yang penting dilakukan. Hal ini bertujuan untuk meringankan rasa sakit dan nyeri sembari mempersiapkan tubuh untuk persalinan nanti.

Beberapa manfaat olahraga untuk ibu hamil trimester 3, diantaranya mengontrol tekanan darah, menjaga mood, memelihara kesehatan jantung, serta mengendalikan berat badan.

Olahraga yang dianjurkan adalah jenis olahraga intensitas rendah sampai sedang. Namun, ada beberapa hal juga yang perlu diperhatikan dalam melakukan olahraga di trimester 3. Simak penjelasan mengenai olahraga ibu hamil trimester 3 di bawah ini.

Artikel Lainnya: Keluhan Ibu Hamil Trimester 3

Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan Ibu Hamil Trimester Akhir

Meskipun dianjurkan untuk bergerak aktif, olahraga untuk ibu hamil trimester 3 perlu diperhatikan. Pasalnya, tidak semua jenis olahraga memberikan efek yang baik. Berikut ini adalah jenis-jenis olahraga ibu hamil trimester 3:

1. Jalan Kaki dan Joging

Jalan adalah salah satu pilihan olahraga ibu hamil trimester 3. Jika berjalan terasa kurang ‘menantang’ kardiovaskular, cobalah untuk joging. Bahkan, sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Sports Health menyebutkan bahwa wanita hamil tetap dapat bergerak aktif.

Jurnal tersebut memeriksa sebanyak 110 pelari wanita jarak jauh berjiwa kompetitif dan kebiasaan mereka selama kehamilan. Dari 70 persen wanita yang tetap menjalankan rutinitas mereka, 31 persennya tetap berlari hingga trimester ketiga.

Kuncinya adalah dengan mengurangi durasi dan intensitas. Bahkan, para atlet berpengalaman akan menurunkan intensitas latihan mereka hingga setengahnya atau lebih.

Dengan kata lain, jika kecepatan atau tubuh tidak terasa nyaman, perlambat atau berhentilah berlari, amannya berjalan saja.

Artikel Lainnya: Kiat Olahraga Jalan Kaki untuk Ibu Hamil

2. Berenang atau Aerobik Air

Jika Anda punya akses ke kolam renang, manfaatkan olahraga air. Renang bolak-balik (lap swimming) adalah latihan yang baik untuk tubuh secara keseluruhan.

Berenang atau aerobik juga merupakan salah satu jenis olahraga ibu hamil trimester 3 yang baik. Pasalnya, olahraga ini memiliki efek terapeutik untuk ibu hamil yang merasakan sakit dan nyeri.

Air dapat membantu mengurangi tekanan pada kaki dan punggung serta mencegah kenaikan suhu tubuh ibu hamil (overheating).

Perlu diingat bahwa pengerahan tenaga, bahkan di dalam air, akan menghasilkan keringat. Jika Anda berenang dalam waktu lama, jangan lupa untuk menghidrasi diri, ya.

3. Yoga dan Pilates

Yoga dan Pilates juga pilihan yang baik untuk senam hamil trimester 3. Olahraga jenis ini menargetkan semua kelompok otot utama, yang nantinya bisa membantu kebugaran dan kekuatan untuk persalinan.

Artikel Lainnya: 6 Manfaat Yoga untuk Ibu Hamil

Ikutlah kelas yoga atau Pilates khusus ibu hamil. Sebab gerakannya kemungkinan sudah dimodifikasi sehingga aman dan nyaman saat janin tumbuh pada minggu-minggu terakhir kehamilan.

Gerakan Pilates klasik dapat menguatkan otot perut terdalam, yaitu transversus abdominis. Otot yang kuat meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan dan akan berguna ketika nantinya ibu hamil harus ‘mendorong’ saat persalinan.

Selain itu, Pilates dan yoga bisa meningkatkan suasana hati, mengurangi nyeri, serta menurunnya risiko insiden persalinan prematur bedah sesar.

4. Senam Hamil

Ada beberapa senam hamil di trimester 3 yang bisa dilakukan. Salah satunya, Anda bisa melakukan senam jongkok. Cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut:

• Sandarkan punggung pada dinding.
• Pertahankan posisi punggung dalam keadaan tegak, dan kedua kaki terpisah sejajar dengan bahu.
• Lalu berjongkoklah perlahan dengan punggung tetap bersandar pada dinding.
• Saat posisi paha sudah sejajar dengan lantai, tahan posisi tersebut selama 5-10 detik.
• Pelan-pelan, kembali naikkan tubuh ke posisi berdiri.
• Ulangi sebanyak 5-10 kali.

Latihan berjongkok ini bermanfaat dalam membuka pintu panggul lebih lebar. Saat persalinan, bayi akan mudah turun melalui jalan lahir.

5. Senam Kegel

Senam Kegel berfungsi untuk memperkuat otot bawah panggul. Otot bawah panggul berfungsi menopang berbagai organ, salah satunya uterus. Karena berat janin yang semakin lama bertambah, otot dasar panggul melemah.

Artikel Lainnya: Cara Melakukan Senam Kegel

Apa akibatnya bila otot dasar panggung melemah? Melemahnya otot dasar panggung bisa menyebabkan kebocoran urine secara tidak sadar. Hal ini cukup sering terjadi pada beberapa wanita setelah melahirkan.

Nah, cara melakukan olahraga ibu hamil trimester 3 ini adalah sebagai berikut:

• Berbaring dan tekuklah kedua lutut.
• Pastikan kedua telapak kaki menapak di lantai.
• Kemudian angkat dan kencangkan bokong.

6. Squat

Squat adalah salah satu olahraga ibu hamil trimester 3. Posisi squat penuh—ketika bokong Anda sangat dekat dengan lantai seperti berjongkok—akan membantu membuka area panggul dengan gravitasi. Dengan posisi ini, otot bawah panggul berkontraksi.

Jika saat melakukan posisi ini tumit Anda tidak menyentuh lantai, Anda bisa meletakkan handuk di bawah tumit Anda. Namun ingat, hindari gerakan ini bila area panggul tengah bawah Anda terasa nyeri.

Berolahraga pada trimester akhir memang dianjurkan, selama ibu hamil mampu dan diizinkan oleh dokter. Namun, dirangkum dari berbagai sumber, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Artikel Lainnya: Panduan Berolahraga pada Masa Kehamilan

Cara olahraga untuk ibu hamil 7 bulan tetap aman, antara lain:

• Hindari jenis latihan yang mengharuskan Anda untuk berbaring.
• Jangan tengkurap.
• Hindari dehidrasi.
• Hindari melakukan olahraga high-impactyang gerakannya dinamis dan kompleks, seperti basket, lompat tali, dan sprint.
• Hindari latihan yang mengharuskan Anda berdiri terlalu lama.
• Hindari latihan yang bisa meningkatkan risiko kontak fisik atau terjatuh.
• Jangan berolahraga di tempat ketinggian di atas 1.830 meter atau scuba diving.
• Jangan melakukan olahraga yang dapat meningkatkan detak jantung (aerobik) atau latihan fisik yang terlalu membebani jika Anda memiliki kondisi seperti: penyakit jantung, penyakit paru, hamil bayi kembar, adanya perdarahan, plasenta previa, preeklampsia, dan kontraksi prematur.

Sementara, jenis latihan fisik lain yang harus dihindari ibu hamil saat trimester ketiga, yaitu:

• Jumping(lompat ke depan).
• Hopping(lompat pendek-pendek ke depan secara berulang).
• Skipping dan bouncing(lompat dengan trampolin).

Jika Anda mulai merasa tak nyaman, hentikan rutinitas dan segera periksakan diri ke dokter atau cari bantuan medis. Beberapa tanda yang harus diwaspadai, antara lain:

• Pecah air ketuban.
• Pusing.
• Detak jantung cepat yang tidak melambat.
• Kesulitan bernapas.
• Nyeri dada.
• Perdarahan pada vagina.
• Sakit kepala parah.
• Kontraksi berkepanjangan sebelum minggu ke-36 kehamilan.
• Tendangan bayi berkurang atau berhenti.
• Kelemahan.

Olahraga dianjurkan bagi ibu hamil untuk membantu meringankan rasa nyeri dan membantu memperlancar persalinan. Meski demikian, pilihlah olahraga ibu hamil trimester 3 yang aman. Ada baiknya juga Anda berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter sebelum berolahraga.

Jika ada pertanyaan lebih lanjut terkait olahraga untuk ibu hamil, konsultasikan langsung dengan dokter melalui Tanya Dokter di aplikasi KlikDokter.

[WA]