Tips Olahraga bagi Ibu Pasca Persalinan

Bercermin setelah melahirkan terkadang membuat sebagian wanita kehilangan kepercayaan diri. Tak heran, masa-masa pasca persalinan biasanya membuat para ibu panik mencari cara untuk mengembalikan bentuk tubuhnya seperti sedia kala. Dengan pemilihan olahraga yang tepat, hal ini bisa diwujudkan.

Ibu yang baru saja melahirkan biasanya menganggap tubuhnya melebar tak karuan karena terlihat tidak kencang. Sehingga, keinginan untuk buru-buru mengembalikan bentuk tubuh ideal dengan cara berolahraga semakin tak tertahankan.

Kendati demikian, Anda yang baru saja melahirkan juga harus menyadari bahwa kondisi tubuh Anda belum sepenuhnya pulih pasca persalinan. Jadi, diperlukan beberapa tips dan trik khusus jika Anda ingin segera memulai upaya penurunan berat badan, tentunya dengan memperhatikan kondisi tubuh.

Olahraga untuk 6-12 minggu pertama setelah persalinan

Dilansir dari Women’s Health, dokter umumnya merekomendasikan untuk tidak terlalu banyak melakukan aktivitas fisik di 6-12 minggu pertama pasca persalinan. Memang biasanya Anda tetap melakukan berbagai aktivitas ibu menyusui, seperti menggendong bayi, mendorong kereta bayi, hingga berjalan membawa tas belanja kebutuhan bayi.

Nah, agar 3 kegiatan tersebut tetap bisa Anda lakukan dengan baik, terapkanlah peregangan berikut ini:

• Thoracic mobility

Awali hari Anda dengan melakukan peregangan lembut pada bahu, dada, dan punggung, supaya Anda tidak mudah keseleo saat hendak menggendong bayi.

• Pelvic floor and core

Latihlah panggul Anda di lantai dengan menekan lembut otot perut bawah, sehingga kekuatan otot tersebut kembali lagi.

• Functional exercises

Lakukan gerakan squat sebanyak 10 kali saja, supaya kekuatan tubuh kembali lebih cepat dan otot kembali kencang.

Fokus pada bagian panggul

Kehamilan menyebabkan ketegangan terbesar pada panggul. Sehingga, meski Anda melahirkan secara normal maupun operasi caesar, otot panggul Anda memang akan melemah.

Padahal, lemahnya bagian panggul dapat menyebabkan komplikasi, seperti inkontinensia urine atau prolaps organ panggul. Maka setelah melahirkan, fokuskanlah latihan Anda pada panggul terlebih dahulu dengan menerapkan senam kegel.

Apabila kondisi panggul Anda sudah jauh lebih baik, kini saatnya Anda mengembalikan bentuk dan kekuatan otot perut usai melahirkan. Adapun hal yang bisa Anda lakukan untuk menguatkan perut kembali, antara lain:

• Berdiri atau duduk dengan tegak agar otot inti kembali aktif. Sehingga, perut yang buncit pun semakin mengecil.
• Lapisi perut yang buncit menggunakan korset terlebih dulu. Kemudian, lakukan latihan pernapasan dalam secara perlahan sebanyak 10 kali per sesi.
• Lakukanlah sit up secara perlahan dan hindari memasang target yang kurang realistis. Lebih baik pasang target secara bertahap, misalnya dimulai dari 15 kali per sesi, lalu meningkat menjadi 25 kali, dan seterusnya.

Angkat  beban untuk membentuk otot

Setelah kondisi panggul dan perut semakin baik, Anda boleh mulai mencoba olahraga angkat beban. Ibu yang baru saja melahirkan biasanya menghabiskan waktunya untuk menggendong buah hatinya. Oleh sebab itu, ibu perlu berlatih angkat beban yang beratnya sama dengan berat anaknya (2-4 kg) supaya otot bisa terbentuk.

Bahkan, menurut ACOG (persatuan dokter kebidanan dan kandungan Amerika), angkat beban dapat dilakukan minimal 2 kali seminggu. Anda bisa melakukan 8-10 kali gerakan per sesi, dan lakukan sebanyak 3 sesi. Jika otot sudah terlihat mulai terbentuk, kekuatan pun akan kembali dan tubuh semakin terlihat kencang.

Olahraga yang harus dihindari setelah Melahirkan

Meski sebelum hamil dan melahirkan Anda gemar berenang, tetapi mengutip dari Baby Centre UK, olahraga air tersebut kurang direkomendasikan untuk ibu yang baru saja melahirkan, terutama yang melewati operasi caesar.

Sebab, berenang dapat meningkatkan risiko perdarahan dan rentan ibu terinfeksi bakteri dari air kolam jika luka operasi belum kering secara sempurna.

Demikian tips untuk memulai olahraga kembali bagi ibu yang baru saja melahirkan. Pilihlah olahraga yang bisa diterapkan di rumah sembari mengurus bayi. Yang terpenting, jangan terlalu berambisi untuk membentuk dan menurunkan berat badan. Bagaimana pun juga, kondisi Anda belum sepenuhnya pulih dan masih membutuhkan nutrisi ekstra untuk menyusui. Jika ingin lebih yakin lagi, tak ada salahnya untuk berkonsultasi pada dokter seputar jenis olahraga yang cocok dilakukan pasca persalinan. Sehingga, tubuh ibu sehat, si Kecil pun tak terbengkalai.

[NP/ RVS]