Tulang Kuat di Masa Kehamilan dengan 6 Menu Ini

Selama kehamilan, janin yang tumbuh di rahim ibu memang membutuhkan banyak kalsium untuk mendukung pertumbuhan rangkanya. Namun, ibu hamil juga membutuhkan asupan kalsium untuk mendapatkan tulang kuat dan sehat. Sehingga, masa kehamilan akan dijalani dengan nyaman dan terhindar dari badan lemas.

Pada beberapa kasus, wanita bisa saja mengalami osteoporosis selama kehamilan, meskipun kondisi ini jarang terjadi. Kondisi osteoporosis adalah pengeroposan tulang yang cukup serius, sebab dapat menyebabkan kerapuhan tulang dan berisiko meningkatkan risiko patah tulang.

National Academy of Sciences merekomendasikan wanita hamil atau menyusui untuk mengonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium setiap harinya. Hal ini karena kebutuhan kalsium Anda saat hamil lebih besar dibanding hari biasanya.

Artikel Lainnya: Waspada, Ini Bahaya Kekurangan Kalsium pada Ibu Hamil

Oleh sebab itu, ibu hamil membutuhkan asupan berbagai menu sumber kalsium yang beragam untuk memenuhinya. Berikut ini adalah beberapa menu yang bisa Anda andalkan sebagai sumber kalsium di masa hamil:

1. Ikan teri

Dilansir dari Babyologist, ikan teri mengandung kalsium yang cukup tinggi dan berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, terutama untuk menguatkan tulang ibu hamil. Kandungan kalsium di dalamnya setara dengan susu.

2. Produk susu rendah lemak

Berdasarkan situs kesehatan National Institute of Health, beberapa produk susu rendah lemak seperti yoghurt, keju, dan es krim sangat baik dikonsumsi ibu hamil untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat.

3. Sayuran berwarna hijau gelap

Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center menjelaskan betapa sayuran berwarna hijau tua atau hijau gelap dapat membantu ibu hamil untuk memenuhi kebutuhan kalsiumnya dan menghindarkannya dari risiko osteoporosis.

Saat hamil, perbanyaklah mengonsumsi brokoli, kale dan bok choy agar tulang kuat menopang beban tubuh yang semakin bertambah.

4. Kacang almond

Dijelaskan oleh dr. Dewi Ema Anindia kepada KlikDokter bahwa kacang almond merupakan kacang yang paling sehat karena mengandung 12 persen protein yang dibutuhkan sehari-hari, serta kaya akan kandungan vitamin E dan kalium. Selain itu, kacang almond juga sumber kalsium yang amat baik bagi tubuh.

5. Tahu

Fitoestrogen yang terkandung di dalam tahu memiliki struktur yang mirip dengan estrogen. Secara klinis, zat ini memberikan manfaat positif untuk mencegah pengeroposan tulang.

Berdasarkan pemaparan dr. Irma Rismayanti kepada KlikDokter, isoflavon yang terdapat pada kedelai sebagai bahan pembuat tahu dapat meningkatkan massa tulang yang ada di dalam tubuh.

“Dengan mengonsumsi 30 gram (setara dengan 1 ons) tahu, artinya Anda mendapatkan 66 mg isoflavon setiap harinya. Kebiasaan baik ini dapat menurunkan risiko osteoporosis,” jelasnya.

Artikel Lainnya: Kalsium di Gigi Ibu Hamil Dapat Menghilang, Mitos atau Fakta?

6. Susu kedelai

Selama masa kehamilan, Anda membutuhkan kadar vitamin D yang cukup untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Menurut New York State Department of Health, saat hamil Anda membutuhkan 600 IU (Unit Internasional) vitamin D setiap harinya.

Untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang disarankan, ibu hamil perlu minum 6 cangkir susu kedelai setiap hari.

Saat hamil, wanita akan menyerap kalsium dari makanan dan suplemen lebih baik daripada saat tidak sedang hamil. Hal ini terutama terjadi pada trimester akhir kehamilan.

Belum lagi, selama masa kehamilan, wanita akan menghasilkan lebih banyak hormon estrogen sebagai hormon pelindung tulang. Jadi, pemenuhan asupan kalsium harus dimaksimalkan.

Menjaga kesehatan tulang penting untuk dilakukan, terutama di masa kehamilan. Untuk mendapatkan tulang kuat dan sehat, ibu hamil dapat mengonsumsi berbagai menu makanan di atas. Imbangi juga asupan kalsium Anda dengan olahraga secara teratur dan gaya hidup sehat, ya!

[RVS]