Bebas Diabetes dengan Konsumsi Makanan Kaya Serat

Diabetes mellitus, atau kencing manis adalah penyakit yang kian menjadi momok banyak masyarakat. Bagaimana tidak, diabetes merupakan penyakit yang gejala awalnya sering kali tidak disadari, sehingga ketika terdeteksi sudah terlanjur terjadi komplikasi. Menakutkan, ya? Namun, jangan khawatir karena penyakit diabetes bisa dicegah, salah satunya adalah dengan konsumsi makanan yang kaya serat.

Sebetulnya gejala diabetes tidaklah berbahaya, seperti sering merasa haus, sering buang kecil, sering buang air kecil, dan cepat merasa lelah. Namun, berbagai komplikasi diabetes itu yang berbahaya. Tak hanya dapat mengancam jiwa, komplikasi seperti kebutaan, gagal ginjal, kaki diabetes, jantung, dan stroke merupakan penyakit yang memerlukan biaya yang tidak sedikit dalam penanganannya.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) melaporkan bahwa 60 persen penyebab kematian pada semua kelompok usia di seluruh dunia adalah akibat penyakit tidak menular, yang salah satunya adalah diabetes.

Diabetes menduduki peringkat ke-6 sebagai penyebab kematian terbanyak di dunia. Indonesia adalah negara ke-7 yang memiliki angka diabetes tertinggi di dunia setelah Cina, India, Amerika, Brasil, Rusia, dan Meksiko. Kementerian Kesehatan RI memperkirakan jumlah penyandang diabetes akan meningkat hingga lebih dari 21 juta orang pada tahun 2030 nanti.

Lakukan pencegahan

Melihat betapa banyak dan mengerikannya akibat dan komplikasi dari diabetes, sudah seyogyanya Anda mulai menerapkan pola hidup sehat untuk mencegah penyakit ini di masa mendatang. Jika Anda sudah terkena diabetes, jangan berkecil hati, tak ada kata terlambat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan tidak memunculkan komplikasi.

Selain membatasi konsumsi gula yang terutama terdapat pada makanan dan minuman manis, kadar gula darah juga dapat dijaga tetap stabil dengan mengonsumsi serat, khususnya serat larut.

Sudah ada penelitian yang menunjukkan bahwa konsumsi serat dapat menurunkan resistensi insulin, yang merupakan penyebab dari diabetes. Selain itu, hasil laboratorium dari subjek penelitian menunjukkan penurunan signifikan dari kadar gula darah puasa dan HbA1c.

American Association of Diabetes menyarankan konsumsi serat sebanyak 20-35 gram per hari sebagai salah satu metode untuk membantu mengendalikan kadar gula darah tetap stabil, selain konsumsi obat diabetes secara teratur.

Ada beberapa rekomendasi sumber makanan kaya serat yang dapat membantu Anda untuk menstabilkan kadar gula darah, antara lain:

1. Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu jenis gandum utuh yang kaya akan serat. Oatmeal dapat menjadi teman Anda sarapan pagi yang lezat, dengan tambahan susu, madu, dan potongan buah. Selain oatmeal, Anda juga dapat mengonsumsi makanan yang terbuat dari gandum utuh lainnya, seperti barley, quinoa, nasi merah, nasi cokelat, roti gandum, dan pasta gandum.

2. Kacang-kacangan dan polong-polongan

Meskipun ukurannya kecil, kacang-kacangan dan polong-polongan adalah bahan makanan yang tinggi serat dan dapat membantu Anda menstabilkan kadar gula darah. Selain serat, kacang-kacangan dan polong-polongan juga merupakan sumber protein nabati yang baik.

3. Brokoli

Semangkuk brokoli mengandung 2,4 gram serat. Selain itu, brokoli juga mengandung protein, vitamin C, vitamin K, asam folat, dan kalium yang baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Anda bisa menumis brokoli dengan bawang putih, atau menjadikannya sebagai campuran salad.

4. Alpukat

Ada banyak cara mengonsumsi alpukat dengan sehat, seperti dengan menambahkan madu, membuatnya jadi jus (tanpa tambahan gula), atau menjadikan alpukat teman makan roti pada pagi hari. Selain serat, alpukat kaya akan asam lemak esensial omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung.

5. Pir

Satu buah pir besar mengandung 7 gram serat. Selain itu, pir juga mengandung zat gizi lain seperti vitamin C dan kalium.

6. Buah berry

Berbagai jenis buah berry seperti stroberi, rasberi, blackberry, dan blueberry kaya akan serat. Sebanyak 30 gram buah berry mengandung 7 gram serat. Selain itu, keluarga buah berry juga kaya akan antioksidan yang dapat mencegah kanker dan penyakit jantung.

Kini Anda telah mengetahui bahwa konsumsi makanan yang kaya serat dapat mencegah dan mengatasi diabetes. Jadi, tunggu apalagi? Yuk mulai perbanyak konsumsi serat, apalagi jika Anda usah menderita diabetes atau berisiko terkena diabetes. Segera ubah pola hidup Anda menjadi lebih sehat.

[RN/ RVS]