11 Cara Alami Turunkan Kolesterol

KlikDokter.com - Terdapat beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol yang tinggi. Dengan mengonsumsi makanan tersebut, Anda dapat hidup sehat dengan cara yang lezat dan alami. Berikut adalah makanan yang telah terbukti menurunkan kadar kolesterol:

1. Oat / Havermut

Makanan ini cocok untuk disantap saat sarapan. Oat mengandung beta glucan yang dapat menyerap LDL, dan dikeluarkan dari dalam tubuh. Konsumsi oat setiap hari selama 6 minggu terbukti dapat menurunkan kadar LDL (kolesterol jahat) sebanyak 5%. Hidangkan oat dengan susu dan buah untuk menambah kenikmatannya.

2. Ikan Salmon

Omega-3 (EPA dan DHA) yang terkandung dalam ikan salmon memiliki khasiat menurunkan kolesterol. Selain dalam salmon, lemak sehat ini juga terkandung dalam ikan sarden, tuna, teri, makarel, dan hering.

3. Kacang-kacangan

Konsumsi 30 gram kacang-kacangan setiap hari selama 1 bulan dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5,4% dan LDL sebesar 9,3%. Terdapat banyak pilihan kacang, di antaranya almond, kacang tanah, kedelai, kenari, walnut, pecan, pistachio, dan lain-lain. Anda juga dapat mengonsumsi produk kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai untuk mendapatkan manfaat ini.

Berikut beberapa cara alami lainnya yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol di halaman selanjutnya.

Artikel Lainnya: Berapa Kadar Kolesterol Normal Orang Dewasa?

4. Teh

Selain mengandung antioksidan flavonoid yang berfungsi melawan kanker, teh juga dapat menurunkan kolesterol. Menurut penelitian, teh hitam dapat menurunkan kolesterol sebanyak 10% hanya dalam 3 minggu. Selain teh hitam, teh hijau juga memiliki manfaat menurunkan kolesterol.

5. Anggur merah

Minuman ini ternyata mengandung antioksidan polifenol dan resveratrol yang berfungsi menurunkan LDL, meningkatkan HDL, dan mencegah pengentalan darah. Minum segelas anggur merah sehari (kurang lebih 140 ml) dapat menyehatkan jantung dan mencegah terbentuknya sel kanker.

6. Cokelat

Siapa sangka, ternyata cokelat yang lezat dan disukai banyak orang ini juga bermanfaat menurunkan kolesterol. Antioksidan yang terkandung di dalam cokelat dapat meningkatkan kadar HDL (kolesterol baik). Cokelat hitam (dark chocolate) memiliki kandungan antioksidan tiga kali lebih besar daripada cokelat susu (milk chocolate). Sementara itu, cokelat putih tidak memiliki kandungan antioksidan flavonoid yang memiliki manfaat di atas.

7. Bawang putih

Selain mengandung mineral zinc, bawang putih juga memiliki segudang manfaat, di antaranya adalah menurunkan kolesterol, mencegah pengentalan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi tubuh dari infeksi. Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda dapat mengonsumsi dua sampai empat siung bawang putih per hari.

8. Minyak zaitun

Minyak ini mengandung lemak sehat, yaitu asam lemak tak jenuh rantai tunggal yang dapat menurunkan LDL dan “membakar” lemak yang menumpuk di perut. Anda dapat menuangkan minyak zaitun di atas salad atau sup, serta digunakan untuk menumis sayuran (api kecil-sedang). Jangan gunakan minyak zaitun untuk memasak makanan yang membutuhkan api besar.

9. Bayam

Sayuran ini mengandung zat lutein yang juga dapat ditemukan di dalam sayuran berdaun hijau tua lainnya serta kuning telur. Selain bermanfaat untuk mencegah kebutaan, lutein juga dapat menurunkan kadar kolesterol, sehingga juga berfungsi untuk menjaga kesehatan jantung.

Berikut beberapa cara alami lainnya yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol di halaman selanjutnya.

10. Alpukat

Buah ini merupakan salah satu sumber yang baik dari asam lemak tak jenuh rantai tunggal yang dapat menaikkan HDL dan menurunkan LDL. Selain itu, alpukat juga mengandung beta sitosterol yang dapat membatasi penyerapan kolesterol ke dalam tubuh. Namun Anda harus membatasi konsumsi alpukat, karena buah ini memiliki kandungan tinggi kalori (300 kalori) dan lemak (30 gram) dalam satu buahnya.

11. Plant stanol dan plant sterol

Zat ini terbukti dapat menghalangi penyerapan kolesterol dari dalam makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Menurut penelitian, plant stanol dan plant sterol dapat menurunkan kolesterol total dan LDL sebesar 14%. Konsumsi margarin dan minuman yang mengandung zat ini telah direkomendasikan oleh American Heart Association dan National Cholesterol Education Program untuk menurunkan kadar kolesterol darah.

Perbandingan

Menurut penelitian, dengan mengonsumsi plant stanol sebanyak 2 gram sehari terbukti dapat menurunkan kolesterol sebanyak 10%. Penurunan kolesterol tersebut dua kali lipat lebih banyak dibandingkan dengan jika Anda mengonsumsi 5-15 buah-buahan atau meminum 1000 ml susu kacang kedelai dalam sehari. Makan 3 mangkuk havermut dalam sehari pun hanya dapat menurunkan kolesterol sebanyak 4%, sementara makan ikan salmon sebanyak 150 gram dalam sehari pun hanya dapat menurunkan lemak darah kurang dari 1%.

Mengonsumsi makanan sebanyak itu tentunya tidak efisien dan efektif untuk pola hidup dewasa ini. Namun tidak perlu bersusah-payah, di pasaran belakangan ini terdapat plant stanol sebanyak 2 gram yang dapat dikonsumsi dengan praktis.