10 Cara Menurunkan Kadar Trigliserida Secara Alami

Tubuh punya beberapa komponen lemak dalam darah, salah satunya adalah trigliserida atau juga disebut triasilgliserol.

Trigliserida sebetulnya bermanfaat sebagai cadangan energi. Namun, jika jumlahnya terlalu tinggi, bahaya kesehatan pun menanti.

Faktanya, kadar trigliserida yang tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Selain itu, kondisi tersebut pun bisa meningkatkan potensi kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Jadi, bagaimana dengan kadar trigliserida Anda? Untuk mengetahuinya, Anda bisa melakukan cek kesehatan. Apabila kadarnya terpantau tinggi, lebih baik jangan langsung minum obat untuk menurunkannya.

Artikel Lainnya: Trigliserida Tinggi, Apa Artinya bagi Kesehatan?

Ada beberapa cara alami yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan kadar trigliserida tubuh, antara lain:

1. Batasi Konsumsi Karbohidrat Sederhana

Salah satu sumber karbohidrat sederhana adalah nasi putih. Jenis karbohidrat ini hanya butuh waktu sebentar untuk diserap tubuh.

Setelah dikonsumsi, dalam waktu cepat tubuh akan mengolahnya sehingga berubah menjadi gula di dalam darah untuk digunakan sebagai sumber energi.

Namun, jika tak semua gula dalam darah terpakai untuk sumber energi, maka sisanya akan diubah menjadi trigliserida.

Konsumsi nasi putih terus-menerus dan dalam jumlah yang terlalu banyak bisa menyebabkan trigliserida naik, lho.

2. Olahraga Teratur

American Heart Association (AHA) menyatakan, aktivitas berintensitas sedang yang intens dapat menurunkan kadar trigliserida hingga 20 persen dibandingkan tidak beraktivitas sama sekali.

Sebagai tambahan, olahraga dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Jenis kolesterol tersebut bisa membantu mengurangi kadar trigliserida dalam tubuh, lho!

3. Batasi Konsumsi Alkohol

American Heart Association (AHA) mengatakan, alkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida. Jenis minuman tersebut juga bisa menyebabkan tekanan darah tinggi (hipertensi), obesitas, dan meningkatkan risiko diabetes.

Faktanya, alkohol adalah sumber kalori kosong dan gula. Jika tubuh tidak mengolah energi dari minuman tersebut hingga habis, hal yang terjadi adalah peningkatan kadar trigliserida dalam darah.

4. Pilih Asupan yang Mengandung Lebih Sedikit Gula

Waspada, asupan yang manis-manis, seperti cokelat, cake, es krim, permen, bubble tea, dan sejenisnya bisa menyebabkan kadar trigliserida meningkat.

Anda disarankan untuk membatasi asupan gula tak lebih dari 10 persen total kalori per hari untuk mencegah trigliserida melonjak.

Artikel Lainnya: Lebih Bahaya Kolesterol atau Trigliserida, Ini Faktanya

5. Pintar Memilih Asupan Lemak

Selain gula, tingginya kadar trigliserida juga disebabkan oleh asupan lemak trans. Jenis lemak tak sehat ini bisa dijumpai dengan mudah dalam makanan kemasan dan gorengan.

Selain itu, Anda juga mesti mengurangi asupan mengandung lemak jenuh (saturated fat). Jenis lemak tak sehat ini umumnya ada dalam daging dan produk olahan susu.

Agar kadar trigliserida tak melonjak, Anda pun perlu menghindari makanan olahan yang diproses dengan minyak terhidrogenasi parsial.

Daripada mengonsumsi makanan tersebut, lebih baik Anda pilih asupan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) dan lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fat). Kedua senyawa tersebut terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida.

Beberapa asupan yang mengandung lemak baik, yaitu alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

6. Perbanyak Asupan Omega-3

Omega-3 telah terbukti dapat menurunkan kolesterol, termasuk trigliserida. Selain itu, pada penderita penyakit jantung, omega-3 dapat pula menurunkan risiko kematian akibat serangan jantung.

Salah satu sumber terbaik omega-3 adalah ikan berlemak, seperti salmon, tuna, makerel, kembung, dan lain-lain. Omega-3 juga bisa ditemukan dari sumber nabati, seperti kacang-kacangan.

7. Menurunkan Berat Badan

Penurunan berat badan hingga 5–10 persen dapat bermanfaat signifikan untuk meminimalkan kadar trigliserida tubuh. Bahkan, jika berat badan kembali naik, kadar trigliserida bisa tetap rendah.

Turunnya berat badan bahkan dapat meningkatkan efek penurun trigliserida dari latihan aerobik.

8. Makan Secara Teratur

Hindari lonjakan dan penurunan drastis gula darah untuk menjaga kadar trigliserida tetap dalam batas aman.

Makan secara teratur dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap konsisten sepanjang hari. Hal tersebut juga dapat menurunkan risiko peningkatan resistensi insulin, sehingga risiko diabetes bisa diminimalkan.

Artikel Lainnya: Makanan Penurun Kolesterol Tinggi yang Alami

9. Konsumsi Lebih Banyak Serat

Serat yang terkandung pada sayuran dan buah dapat memperlancar proses pencernaan dan membantu menurunkan kolesterol.

Pastikan bahwa Anda mengonsumsi sayur dan buah secara bervariasi, agar mendapatkan jenis vitamin yang berbeda-beda.

10. Konsumsi Kacang-kacangan

Almond dan kacang-kacangan sejenisnya dapat memperbaiki gangguan kolesterol darah.

Diet yang dilengkapi dengan konsumsi kacang kenari juga disebut dapat menurunkan risiko komplikasi jantung pada orang dengan riwayat serangan jantung.

Meski begitu, tetap batasi asupan kacang agar tidak berlebihan. Sebab, kacang-kacangan mengandung kalori yang tinggi sehingga bisa memicu obesitas.

Apabila Anda mengalami kesulitan untuk menurunkan kadar trigliserida, jangan ragu untuk berkonsultasi kepada dokter. Nantinya, dokter akan membantu merancang langkah-langkah penurunan trigliserida yang tepat sesuai kondisi tubuh Anda.

Punya pertanyaan seputar kondisi kesehatan? Anda bisa mengonsultasikannya kepada dokter secara langsung melalui Tanya Dokter atau aplikasi KlikDokter.

(NB/JKT)