Diet DASH untuk Hipertensi, Ini Cara dan Manfaatnya

Diet yang salah merupakan faktor pemicu hipertensi atau tekanan darah tinggi. Oleh sebab itu, ahli kesehatan membuat strategi diet spesifik sebagai solusi penyakit hipertensi. Metode ini dikenal dengan sebutan diet DASH.

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) merupakan rekomendasi diet untuk orang yang ingin mencegah atau mengobati hipertensi. Selain itu, diet ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, gagal ginjal, dan stroke, yang terkait dengan hipertensi.

Diet DASH tercipta setelah peneliti memperhatikan bahwa kondisi hipertensi jauh lebih jarang dialami orang vegetarian. Itulah mengapa, diet DASH fokus pada konsumsi buah dan sayuran, ditambah dengan sumber protein tanpa lemak. Diet ini juga rendah akan daging merah, garam, gula, dan lemak.

Artikel Lainnya: Bagaimana Cara Mudah Menurunkan Hipertensi sebelum ke Dokter

Secara garis besar, berikut ini adalah beberapa manfaat diet DASH untuk kesehatan:

1. Menurunkan Tekanan Darah

Diet DASH terbukti dapat menurunkan tekanan darah, baik pada orang sehat maupun penderita hipertensi. Manfaat ini didapat sebagai konsekuensi metode diet DASH yang mengharuskan pelakunya membatasi asupan garam.

2. Menurunkan Berat Badan

Diet DASH dapat bantu menurunkan berat badan. Hal ini disebabkan oleh pengurangan kalori secara terkontrol. 

Metode diet ini mengurangi makanan tinggi lemak dan gula, sehingga secara otomatis mengurangi asupan kalori yang akhirnya turut menurunkan bobot tubuh. 

Penurunan berat badan berhubungan dengan tekanan darah yang lebih stabil.

3. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung dan Stroke

Studi pada wanita yang mengikuti diet seperti DASH dihubungkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebesar 20 persen dan penurunan risiko stroke sebesar 29 persen.

4. Mengurangi Risiko Kanker

Orang-orang yang melakukan diet DASH dengan cara yang tepat dan berkelanjutan memiliki risiko lebih rendah untuk terkena kanker kolorektal dan kanker payudara.

5. Menurunkan Risiko Sindrom Metabolik

Diet DASH yang dilakukan secara konsisten dapat mengurangi risiko sindrom metabolik hingga 81 persen.

6. Menurunkan Risiko Diabetes

Diet DASH disinyalir dapat memperbaiki kondisi resistensi insulin. Hal ini dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Artikel Lainnya: 14 Makanan Ini Bisa Bantu Turunkan Tekanan Darah Anda

Ingin mencoba diet DASH? Mulailah dengan menerapkan hal-hal di bawah ini:

• Makan lebih banyak buah dan sayuran
• Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh
• Pilih produk susu rendah lemak atau tanpa lemak
• Pilih sumber protein tanpa lemak, seperti ikan, unggas, dan kacang-kacangan
• Masak dengan minyak sayur
• Batasi konsumsi makanan tinggi gula, seperti soda dan permen
• Batasi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging berlemak, produk susu penuh lemak, maupun minyak kelapa dan minyak sawit
• Tetap konsumsi minuman rendah kalori, seperti air putih, teh, dan kopi (tanpa gula)

Artikel Lainnya: Lakukan 6 Cara Ini agar Tetap Sehat bagi Penderita Hipertensi

Diet DASH sesungguhnya tidak mengatur makanan spesifik yang mesti dikonsumsi. Hanya saja, metode diet ini secara spesifik menentukan porsi makanan yang hendak dikonsumsi.

Jumlah porsi yang dapat Anda konsumsi bergantung seberapa banyak kebutuhan kalori. Di bawah ini adalah contoh porsi makanan dengan kebutuhan 2.000 kalori dalam sehari:

• Biji-bijian Utuh = 6 hingga 8 Porsi per Hari

Contoh satu porsi penyajian, yaitu 1 lembar roti gandum, 28 gram serealia kering dari biji-bijian utuh, setengah cangkir (95 gram) nasi matang atau pasta.

• Sayur-sayuran = 4 hingga 5 Porsi per Hari

Contoh satu porsi, yaitu 1 cangkir (30 gram) sayuran hijau mentah seperti bayam atau kangkung, setengah cangkir (45 gram) irisan sayur seperti brokoli, wortel, labu, atau tomat.

• Buah-buahan = 4 hingga 5 Porsi per Hari

Contoh satu porsi, yaitu 1 apel ukuran sedang, seperempat cangkir (50 gram) aprikot kering, setengah cangkir (30 gram) persik segar atau kalengan.

• Produk Susu = 2 hingga 3 Porsi per Hari

Contoh satu porsi, yaitu 1 cangkir (240 mililiter) susu rendah lemak, 1 cangkir (285 gram) yoghurt rendah lemak, dan 1,5 ons (45 gram) keju rendah lemak.

• Ayam, Daging, dan Ikan Tanpa Lemak = 6 Porsi per Hari

Contoh satu porsi, yaitu 1 ons (28 gram) daging, ayam, atau ikan tanpa lemak, dan 1 butir telur.

• Kacang-kacangan, dan Biji-bijian = 4 hingga 5 Porsi per Minggu

Contoh satu porsi, yaitu sepertiga cangkir (50 gram) kacang, 2 sendok makan (40 gram) selai kacang, dan setengah cangkir (40 gram) kacang polong.

• Lemak dan Minyak = 2 porsi 3 Porsi per Hari

Contoh satu porsi, yaitu 1 sendok teh (4,5 gram) margarin lembut, 1 sendok teh (5 mililiter) minyak sayur, 1 sendok makan (15 gram) mayones, 2 sendok makan (30 mililiter) saus salad.

• Permen dan Gula Tambahan = 5 Porsi per Minggu

Contoh satu porsi, yaitu 1 sendok makan (12,5 gram) gula, 1 sendok makan (20 gram) jeli atau selai.

Tertarik menerapkan diet DASH? Berkonsultasilah terlebih dahulu pada dokter atau ahli gizi, agar Anda tidak salah langkah dalam menerapkan metode diet ini.

Jika butuh bantuan atau punya pertanyaan mengenai diet DASH, Anda dapat mengonsultasikannya kepada dokter melalui LiveChat 24 jam atau dengan mengunduh aplikasi KlikDokter.

(NB/JKT)