Durasi Olahraga yang Tepat, Bikin Jantung Makin Sehat

Pola hidup sehat mencakup istirahat yang cukup, makan dengan gizi seimbang, dan juga olahraga teratur.

Olahraga yang teratur dapat memperbaiki faktor-faktor yang berhubungan dengan kesehatan jantung, seperti menghasilkan tekanan darah lebih rendah, serta mengatur kadar kolesterol dan kadar gula menjadi lebih baik.

Bukan hanya itu, dari segi fisiologis, olahraga juga dapat membantu sistem saraf simpatik yang mengatur detak jantung dan tekanan darah Anda. Namun untuk mencapai hal tersebut, durasi olahraga yang tepat perlu diperhatikan.

Secara umum, American Heart Association merekomendasikan durasi olahraga yang ideal untuk orang dewasa dibagi menjadi dua, sebagai berikut:

• Aktivitas Aerobik

Durasi olahraga yang dianjurkan untuk aerobik setidaknya 150 menit, jika intensitas aerobik sedang. Sementara jika intensitas aerobik yang dilakukan tinggi, durasi yang dianjurkan selama 75 menit dalam seminggu.

Anda dapat membagi jumlah latihan ini selama seminggu dengan memvariasikan antara aerobik intensitas sedang dan aerobik intensitas tinggi. Jumlah latihan yang lebih besar tentunya akan memberikan efek kesehatan yang lebih baik.

Artikel Lainnya: Kiat Olahraga 20 Menit untuk Pemula

Adapun contoh aktivitas aerobik intensitas sedang, misalnya jalan cepat, berenang, bersepeda, bermain golf. Sementara itu, aerobik intensitas tinggi, misalnya berlari, Zumba, kickboxing, mendaki, bermain sepak bola.

• Latihan Kekuatan Otot

Latihan kekuatan otot sebaiknya dilakukan untuk semua kelompok otot utama setidaknya dua kali dalam seminggu. Durasi olahraga yang tepat untuk melakukan olahraga ini adalah sekitar 30 menit untuk aktivitas sedang dan dilakukan setiap hari.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, intensitas olahraga yang dilakukan perlu lebih sering. Berolahraga selama 300 menit atau lebih dalam seminggu akan membuat Anda memperoleh banyak manfaat kesehatan. Kurangi juga waktu duduk karena dapat meningkatkan risiko mengalami masalah metabolisme.

Jika akan memulai olahraga latihan otot, lakukan satu set setiap latihan menggunakan beban yang cukup untuk melatih otot Anda. Lakukan sebanyak 12-15 kali pengulangan. Latihan kekuatan otot yang bisa dilakukan, misalnya mengangkat barbel, panjat tebing, mendayung, TRX (Total Resistance Exercise).

Dalam Journal of Physiology dikatakan bahwa jumlah latihan akan memberikan efek dalam mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung.

Demi memahami hal ini, para peneliti meneliti 102 pria dan wanita berusia di atas 60 tahun, kemudian mencatat riwayat latihan mereka selama kurang lebih 25 tahun.

Artikel Lainnya: Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan Jantung

Para peneliti mengukur aktivitas arteri mereka dan memisahkan ke dalam kelompok yang berbeda, sesuai dengan seberapa sering olahraga yang dilakukan setiap minggu.

Berdasarkan hasil studi, para peneliti menyimpulkan beberapa poin penting sebagai berikut:

• Orang yang rutin berolahraga dua hingga tiga kali seminggu selama setidaknya 30 menit, memiliki fungsi arteri yang baik dan normal.
• Orang yang berolahraga secara teratur sebanyak empat sampai lima kali seminggu selama paling sedikit 30 menit, memiliki arteri yang lebih besar dan sehat. Kondisi arteri yang sehat ini tentu berguna dalam mendorong darah ke seluruh bagian tubuh.
• Orang yang tidak rutin berolahraga kurang memiliki gambaran pembuluh nadi yang lebih lemah.

Waktu olahraga yang tepat dari penelitian tersebut idealnya empat hingga lima kali seminggu. Hal ini sangat berguna bagi kesehatan arteri secara keseluruhan. Namun, sejumlah penelitian masih diperlukan guna memastikan hasil lebih lanjut.

Kelemahan dari penelitian ini adalah peneliti tidak mengkaji jenis olahraga apa yang kelak mengoptimalkan kesehatan jantung. Sejauh ini, peneliti hanya mencatat intensitasnya saja.

Jika ingin memperoleh manfaat olahraga untuk jantung yang sehat, Anda dapat mengonsultasikan terlebih dahulu kepada dokter terkait jenis olahraga, serta kiat apa yang mesti dilakukan untuk kesehatan jantung. Ini karena batasan dan ketentuan bagi setiap orang belum tentu sama.

Olahraga berlebihan berdampak buruk bagi kesehatan jantung. Hal ini dibuktikan oleh para peneliti di Amerika yang melakukan penelitian selama 25 tahun.

Artikel Lainnya: 7 Tips agar Tidak Cepat Lelah Saat Olahraga

Penelitian tersebut menemukan bahwa orang yang melakukan aktivitas fisik sampai 3 kali lebih besar daripada yang telah direkomendasikan, memiliki risiko tinggi terkena pengerasan pembuluh darah arteri koroner saat mencapai usia paruh baya.

Olahraga berlebihan akan menyebabkan beban berlebihan pada jantung sehingga menyebabkan pengerasan pada arteri, perubahan irama jantung, dan kerusakan otot jantung.

Selain kesehatan jantung yang terganggu, olahraga yang berlebihan dapat mengganggu kesehatan secara umum. Beberapa gejala di bawah ini dapat menjadi tanda bahwa Anda terlalu banyak olahraga:

• Sering merasa lelah
• Peningkatan denyut nadi saat istirahat
• Dehidrasi
• Gangguan tidur sampai insomnia
• Gangguan mood
• Pada wanita, dapat menyebabkan gangguan menstruasi

Mengingat manfaat olahraga bagi kesehatan Anda, terutama jantung, perhatikan durasi olahraga yang tepat supaya terhindari dari dampak buruk yang tidak diinginkan. 

Selain itu, jalankan pula pola hidup sehat dan tinggalkan semua kebiasaan buruk yang membahayakan kesehatan Anda, seperti minuman beralkohol dan merokok.

[WA]