Ingin Turunkan Kolesterol? Yuk, Konsumsi Buah-Buahan Ini!

Kolesterol tinggi di dalam darah bisa meningkat akibat konsumsi makanan tertentu. Meski begitu, ada juga makanan penurun kadar kolesterol, misalnya buah-buahan. 

Ada beberapa pilihan buah penurun kolesterol tinggi. Buah merupakan serat larut yang dapat mengikat asam pada empedu. Kandungan ini mampu menurunkan penyerapan lemak dan kolesterol di dalam darah. 

Yuk, ketahui berbagai macam buah untuk menurunkan kolesterol di bawah ini:

1. Jeruk Bali

Sebuah studi menemukan fakta terdapat penurunan tekanan darah, kolesterol total, dan kolesterol jahat yang signifikan pada orang-orang yang mengonsumsi jeruk bali 3 kali sehari selama 6 minggu. 

Ini dikarenakan jeruk bali kaya akan serat larut pektin. Serat ini diketahui dapat menghambat penyerapan kolesterol. 

Kandungan serat per 100 gram jeruk bali yaitu 1,6 gram. Kandungan seratnya cukup tinggi, sehingga jeruk bali masuk dalam salah satu jenis buah yang menurunkan kolesterol.

Jeruk bali juga mengandung flavonoid naringenin yang dapat menurunkan kadar trigliserida dan mencegah penumpukan plak kolesterol di dalam darah. 

Kendati demikian, hati-hati saat mengonsumsinya. Jeruk bali dapat memperkuat efek beberapa obat, seperti obat penurun tekanan darah dan golongan statin.

Artikel Lainnya: 12 Jenis Makanan Penyebab Kolesterol Tinggi yang Harus Anda Hindari

2. Anggur

Salah satu buah penurun kolesterol paling ampuh adalah anggur. Manfaat anggur dalam menurunkan kadar kolesterol LDL berasal dari antosianin dan polifenol resveratrol yang ada pada bagian kulitnya.

Resveratrol dapat membantu mengurangi pembentukan LDL. Antosianin berfungsi menurunkan kadar trigliserida di dalam organ hati. Hal ini pada akhirnya juga menurunkan produksi lipoprotein yang membentuk LDL.

3. Apel

Apel kaya akan serat larut pektin yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Kandungan serat per 100 gram apel yaitu 2,4 gram.

Apel juga mengandung polifenol yang bersifat antioksidan, sehingga dapat menghambat oksidasi LDL. 

Oksidasi LDL inilah yang membuat plak kolesterol menumpuk di dalam pembuluh darah dan memicu penyumbatan. 

4. Buah Beri

Buah beri merupakan sumber polifenol anthocyanin dan serat yang sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.

Sebuah studi tahun 2009 yang dimuat dalam Nutrition Journal menemukan kadar kolesterol LDL dan total seorang wanita turun secara signifikan dalam kurun waktu 4 minggu. Ia mengonsumsi minuman mengandung stroberi.

Selain itu, dari berbagai studi didapatkan blackberry memiliki efek menurunkan kadar kolesterol LDL terbesar. Kandungan serat per 100 gram raspberry 7 gram, blackberry 5 gram, blueberry 2,4 gram, stroberi 2 gram, dan ceri 1,6 gram.

5. Pir

Seperti apel, buah yang memiliki tekstur renyah dan manis ini kaya akan serat pektin yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL. Pektin akan mengikat kolesterol di dalam usus dan mengeluarkannya sebelum diserap oleh tubuh.

Sebuah penelitian yang dipublikasi oleh American Heart Association menemukan konsumsi 1 pir sehari dapat mencegah stroke hingga 52 persen. 

Sebaiknya konsumsi pir utuh tanpa dikupas. Karena, kandungan serat paling banyak di bagian kulitnya. Kandungan serat per 100 gram pir yaitu 3,1 gram.

Artikel Lainnya: Berapa Kadar Kolesterol Normal Orang Dewasa?

6. Alpukat

Alpukat adalah buah yang bisa menurunkan kolesterol. Buah ini kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acids). Kandungan ini dapat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Selain itu, alpukat mengandung beta-sitosterol yang dapat menurunkan penyerapan kolesterol dari makanan.

7. Pepaya

Buah yang sangat terkenal baik untuk memperlancar pencernaan ini ternyata juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Kandungan serat di dalamnya diketahui dapat membantu mengontrol tekanan darah dan LDL. Kandungan serat per 100 gram pepaya yaitu 2 gram.

8. Jeruk

Buah jeruk serta buah lain yang serupa seperti lemon dan jeruk nipis juga memiliki berbagai manfaat, termasuk menurunkan kolesterol di dalam darah. 

Kandungan hesperidin dan pektin di dalamnya dapat membantu menurunkan LDL di dalam darah. Kandungan serat per 100 gram jeruk yaitu 2,3 gram.

9. Tomat

Tomat mengandung vitamin A, B, K, dan C. Selain itu, tomat mengandung kalium yang sangat baik untuk kesehatan jantung. 

Berbagai kandungan di dalam tomat tersebut dipercaya dapat menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan risiko stroke.

10. Pisang

Buah penurun kolesterol berikutnya adalah pisang. Seperti semua buah-buahan, pisang merupakan sumber serat yang baik, terutama serat larut. 

Serat larut yang terkandung di dalam pisang dapat mengikat kolesterol dan membawanya keluar dari dalam tubuh. 

Makan lebih banyak jenis serat ini telah membantu menurunkan kolesterol. Kandungan serat larut per 100 gram pisang yaitu 0,7 gram.

11. Plum

Buah plum juga dapat membantu menurunkan kolesterol secara alami. Dalam penelitian yang diikuti laki-laki penderita kolesterol tinggi, didapatkan kadar kolesterol jahat atau LDL-nya menurun setelah mengonsumsi 12 buah plum dalam 8 minggu.

Tak hanya itu, buah plum dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan menyehatkan jantung.

Efek positif ini disebabkan karena kandungan serat, potasium, dan antioksidan yang tinggi dari plum. Kandungan serat per 28 gram plum yaitu 2 gram.

Artikel Lainnya: Makanan Penurun Kolesterol Tinggi yang Alami

12. Zaitun

Buah zaitun memiliki salah satu kandungan penting, yaitu lemak tak jenuh tunggal. Lemak jenis ini menurut American Heart Association dapat meningkatkan kesehatan jantung. 

Lemak tersebut menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL di dalam tubuh.

13. Delima

Buah ini kaya akan antioksidan, terutama jenis polifenol. Polifenol yang terkandung di dalam buah delima bahkan lebih tinggi dibanding anggur merah dan teh hijau.

Antioksidan inilah yang dipercaya dapat mengurangi kolesterol LDL di dalam tubuh. Selain itu, delima kaya akan serat. Kandungan serat per 100 gram delima yaitu 4 gram.

14. Jambu Biji

Jambu biji memiliki beragam kandungan nutrisi, seperti antioksidan, vitamin, potassium, dan serat larut. 

Kandungan itu semua berperan penting dalam penurunan kadar kolesterol. Kandungan serat per 100 gram jambu biji yaitu 5 gram.

Sebuah studi yang dilakukan pada 120 orang dalam 12 minggu mendapatkan makan jambu biji matang sebelum makan menyebabkan penurunan tekanan darah secara keseluruhan sebesar 8-9 poin. 

Ditemukan pula, penurunan kolesterol total sebesar 9,9 persen dan peningkatan kolesterol HDL sebesar 8 persen.

Artikel Lainnya: Benarkah Pusing Merupakan Gejala Kolesterol Tinggi? 

15. Kiwi

Buah untuk menurunkan kolesterol yang terakhir adalah kiwi. Buah ini dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida. Manfaat ini berasal dari kandungan serat, polifenol, dan vitamin lain di dalamnya. 

Dalam satu penelitian, makan 2 atau 3 kiwi sehari terbukti mengurangi trigliserida sebesar 15 persen pada sukarelawan manusia yang sehat. Kandungan serat per 100 gram kiwi yaitu 3 gram.

Konsumsi buah memang sebaiknya dirutinkan tiap hari. Selain dapat dimanfaatkan sebagai penurun kolesterol, buah-buahan juga kaya gizi, vitamin, dan mineral. 

Nutrisi tersebut memberikan segudang manfaat. Contohnya, menjaga tekanan darah, memperbaiki kesehatan usus, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Jadi, pastikan Anda rutin mengonsumsi buah setiap hari.

Bila ingin konsultasi lebih lanjut seputar kolesterol, gunakan LiveChat dokter. Dapatkan info tentang kolesterol lainnya di aplikasi KlikDokter.

(FR/AYU)