Lakukan Hal Ini untuk Mencegah Tekanan Darah Tinggi

Saat cek tekanan darah dan hasilnya melebihi angka normal, ada beberapa hal yang bisa Kamu lakukan supaya kondisi tersebut tidak berkembang menjadi tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Hipertensi sering terjadi pada masyarakat Indonesia, khususnya yang sudah berusia tua. Menurut data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kementerian Kesehatan RI tahun 2018, tercatat 34,1 persen atau sepertiga populasi mengalami hipertensi.

Angka tersebut mengalami kenaikan dibandingkan dengan data dari Riskesdas lima tahun lalu. Seseorang dikatakan punya hipertensi jika tekanan darahnya ≥140 untuk tekanan sistolik dan ≥90 untuk tekanan diastolik. Sementara tekanan darah yang normal seharusnya ada di angka 120/80 mmHg.

Dengan angka kejadian yang tinggi dan tren yang meningkat, ditambah dengan ancaman komplikasi yang serius, sudah seharusnya hipertensi diwaspadai. Untuk itu, lakukan sejumlah pencegahan hipertensi di bawah ini:

Artikel lainnya: Inilah 9 Kebiasaan yang Bikin Risiko Hipertensi Meningkat

1. Olahraga Rutin

Olahraga rutin merupakan cara mencegah hipertensi yang ampuh. Jenis olahraga yang disarankan adalah jenis aerobik, seperti jogging, berenang, bersepeda, atau senam.

Lakukan olahraga secara teratur, minimal 30 menit, sebanyak 3-5 kali dalam seminggu. Dengan begitu, jantung akan lebih terlatih dan sehat, sehingga hipertensi dapat dicegah.

2. Kurangi Konsumsi Makanan Tinggi Garam

Membatasi konsumsi garam juga merupakan cara mencegah darah tinggi. Hal ini karena garam bersifat menahan cairan.

Jika kandungannya berlebihan di dalam tubuh, cairan akan tertahan di pembuluh darah. Kondisi ini kemudian akan meningkatkan tekanan darah dan membebani kerja jantung.

Makanan cepat saji, makanan beku, dan makanan dengan MSG adalah sumber garam yang tinggi. Sebaiknya, makanan-makanan tersebut tidak dikonsumsi secara berlebihan agar terhindar dari tekanan darah tinggi.

3. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran

Cara mencegah penyakit hipertensi juga dapat dilakukan dengan menerapkan pola makan sehat. Salah satunya adalah dengan memperbanyak asupan sayur dan buah.

Buah yang diketahui dapat membantu mengontrol tekanan darah adalah buah berry, jambu biji, buah naga, pisang, delima, kiwi, persik, dan alpukat.

Untuk sayuran, Kamu bisa memanfaatkan seledri. Seledri mengandung senyawa yang membantu menurunkan tekanan darah dan membantu keseimbangan air dalam tubuh.

Kandungan phthalide dan antikoagulan dalam seledri juga mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke. Di samping itu, bermanfaat pula untuk menurunkan kadar hormon stres. Jika tidak suka mengonsumsi seledri secara langsung, Kamu tetap bisa mendapatkan manfaatnya lewat suplemen.

Carilah suplemen berbahan seledri yang mengandung apigenin yang dapat meringankan gejala hipertensi. Kandungan tersebut mampu membuat pembuluh darah besar rileks.

Cara kerjanya adalah dengan meningkatkan produksi natrium oksida dan berfungsi sebagai calcium channel blocker yang dapat mencegah hipertensi. Sebelum mengonsumsinya, sebaiknya konsultasikan dengan dokter Kamu.

Artikel lainnya: Penderita Hipertensi Perlu Lakukan 6 Cara Ini agar Tetap Sehat

4. Jaga Berat Badan Ideal

Berdasarkan penelitian, seseorang dengan berat badan berlebih dan obesitas memiliki risiko tinggi mengalami tekanan darah tinggi. Hal ini berhubungan dengan masalah metabolisme, yang juga berkaitan dengan diabetes dan kolesterol.

Oleh sebab itu, jalani hidup sehat supaya dapat terus menjaga berat badan yang ideal. Kamu juga bisa berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter apa saja yang bisa dilakukan untuk mencapai berat badan ideal serta mempertahankannya.

Mau punya berat badan ideal? Yuk, atur asupan kalori dan porsi makan kamu. Cek kebutuhan kalori harianmu menggunakan Kalkulator Kalori dan BMI.

5. Istirahat Cukup

Tanpa Kamu sadari, kurang tidur bisa menjadikan tubuh mengalami stres. Tubuh pun akan memproduksi kortisol (hormon stres). Hormon tersebut memiliki efek meningkatkan tekanan darah, produksi gula di tubuh, produksi kolesterol, serta produksi asam lambung. 

Semua efek tersebut akan meningkatkan tekanan darah Kamu, sehingga sangat disarankan istirahat yang cukup untuk mencegah darah tinggi.

6. Manajemen Stres yang Baik

Seperti yang sudah dijelaskan pada poin sebelumnya, stres bisa bikin tekanan darah naik. Kalau ini terjadi terus-menerus, efek tersebut nantinya akan bersifat permanen.

Jadi, bukan tak mungkin Kamu akan terdiagnosis hipertensi ketika melakukan cek kesehatan. Maka dari itu, manajemen stres sangat tepat pun menjadi salah satu cara mencegah tekanan darah tinggi.

Setiap manusia tak akan bisa lepas dari stres akibat pekerjaan, kehidupan, masalah keluarga, atau hal lainnya. Namun, Kamu harus mampu mengelola stres tersebut dengan baik agar tidak berdampak buruk pada kesehatan.

Hindari merenungkan masalah berulang-ulang. Sebaiknya cari tahu akar permasalahan dan solusinya. Carilah kesenangan, misalnya dengan berolahraga, melakukan hobi, atau sekadar ngopi bersama teman-teman sambil berbagi cerita.

Artikel lainnya: Buah-buahan Ini Baik untuk Cegah Hipertensi

7. Hindari Rokok

Rokok, bersama dengan faktor risiko metabolik yang lain, dapat meningkatkan risiko penumpukan plak di dinding pembuluh darah. Kondisi ini kemudian akan menyebabkan penyempitan pada pembuluh darah. Akibatnya, tekanan darah pun bisa meningkat.

Apabila Kamu termasuk perokok berat, bisa berkonsultasi dengan ahli untuk menemukan strategi yang tepat agar lebih mudah berhenti merokok.

8. Periksa Kesehatan Rutin

Hipertensi dikatakan diam-diam bisa membunuh (silent killer) karena sering tidak menimbulkan gejala. Karenanya, Kamu sangat disarankan untuk melakukan cek kesehatan rutin ketika sudah memasuki usia 30 tahun sebagai deteksi penyakit. Salah satunya adalah memeriksa tekanan darah.

Hipertensi sering diabaikan karena biasanya tidak menampakkan gejala. Namun dengan deteksi dini serta pengobatan yang tepat, penyakit ini bisa dicegah dan diatasi.

9. Penanganan Penyakit Metabolik Lain

Hipertensi sering terjadi bersamaan dengan penyakit metabolik lain. Karena itu, deteksi diabetes, kolesterol tinggi, dan gangguan asam urat perlu dilakukan.

Berbagai penyakit metabolik tersebut dapat meningkatkan risiko terjadinya penyumbatan pembuluh darah jantung. Jika terdeteksi dini, Kamu bisa melakukan tata laksana lebih awal. Dengan begitu, Kamu pun dapat mencegah tekanan darah tinggi lebih awal dan menurunkan risiko komplikasi.

Artikel lainnya: Mengapa Wanita Lebih Rentan Terkena Hipertensi?

10. Hindari Asupan Alkohol Berlebihan

Minum terlalu banyak alkohol dapat meningkatkan tekanan darah ke tingkat yang tidak sehat. Minum lebih dari tiga minuman dalam sekali waktu dapat meningkatkan tekanan darah Kamu.

Sementara itu, minum minuman alkohol berulang kali dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka panjang. Jadi, sebisa mungkin, hindari konsumsi alkohol.

11. Pola Makan Rendah Lemak

Selain pola makan rendah garam, kandungan lemak pada makanan juga perlu diperhatikan. Makanan tinggi lemak dapat meningkatkan risiko terjadinya kolesterol tinggi dalam darah yang dapat menyebabkan peningkatan risiko plak pada pembuluh darah Kamu.

12. Konsumsi Suplemen Vitamin

Beberapa suplemen, seperti minyak ikan dan bawang putih, mungkin membantu menurunkan tekanan darah. Jangan lupa untuk konsultasi juga dengan dokter Kamu sebelum mengonsumsi suplemen apa pun untuk membantu Kamu dalam pencegahan hipertensi.

Itulah bagaimana cara mencegah penyakit hipertensi. Jadikan beberapa langkah di atas sebagai panduan untuk menjalani pola hidup yang lebih sehat. Jika itu semua dilakukan secara konsisten, tak cuma hipertensi, Kamu pun akan terlindungi dari banyak penyakit lainnya.

Konsultasi langsung dengan dokter terkait hipertensi atau masalah kesehatan lainnya lewat fitur Tanya Dokter atau Temu Dokter di aplikasi KlikDokter.

Jangan lupa untuk #JagaSehatmu selalu dengan rutin cek kesehatan Kamu dan keluarga. Pesan layanan pemeriksaan kesehatan bisa dilakukan secara online.