Lemak yang Aman Dikonsumsi Penderita Kolesterol

Lemak sering dianggap sebagai musuh bagi kesehatan, khususnya oleh mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi di dalam tubuh. Padahal, tidak semua lemak itu jahat, bahkan jenis lemak tertentu justru dapat menurunkan kadar kolesterol tinggi, lho!

Faktanya, tubuh manusia memerlukan sejumlah lemak untuk bisa berfungsi dengan normal. Selain untuk menghasilkan energi, lemak juga diperlukan untuk membentuk dinding sel yang kuat. Keberadaan lemak di dalam saluran cerna juga turut membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K.

Bahkan, sekitar 60% otak Anda terdiri dari lemak, dimana porsi terbesarnya berasal dari asam lemak omega-3 alias docosahexaenoic acid (DHA). Senyawa ini diperlukan agar sel-sel otak dapat berfungsi dengan optimal.

Mengenal jenis lemak

Memang benar bahwa tidak semua lemak itu sehat. Dari makanan, terdapat tiga jenis lemak yang bisa Anda temui, yaitu asam lemak tak jenuh, asam lemak trans, dan asam lemak jenuh.

• Asam lemak tak jenuh

Asam lemak tak jenuh (unsaturated fatty acids) adalah lemak yang dianggap ‘baik’ untuk kesehatan. Lemak jenis ini mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh.

• Asam lemak trans

Asam lemak trans adalah lemak yang paling buruk sehingga perlu dihindari. Sebab, jika menumpuk dalam jumlah berlebih di dalam tubuh, kejadian penyakit diabetes, penyakit jantung dan strok tidak bisa dihindari lagi.

Lemak jenis ini merupakan hasil samping dari proses hidrogenasi, yang akan mengubah bentuk cair minyak sayur menjadi bentuk padat dan mencegahnya menjadi tengik.

Pada kemasan produk, asam lemak trans kerap ditulis sebagai partially hydrogenated oil atau lemak/minyak terhidrogenasi parsial. Anda dapat menemukannya di dalam margarin, kue, serta berbagai makanan kemasan dan siap saji.

• Asam lemak jenuh

Asam lemak jenuh tidak melulu dianggap sebagai musuh bagi kesehatan, meski lemak jenis ini dapat meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL). Karena itu, konsumsinya perlu dibatasi di bawah 10% kebutuhan kalori harian. Sumber lemak jenis ini, antara lain daging merah, susu full cream, es krim, keju, dan minyak kelapa.

Penderita kolesterol perlu menghindari asam lemak trans dan membatasi asupan asam lemak jenuh. Namun, tidak demikian dengan asam lemak tak jenuh.

Seperti telah disinggung di atas, asam lemak tak jenuh merupakan jenis lemak yang baik untuk kesehatan. Lemak jenis ini dapat ditemui dalam bentuk monounsaturated fats (MUFA) atau polyunsaturated fats (PUFA). Anda mengenalnya sebagai asam lemak omega-3 dan omega-6, yang dapat ditemukan di dalam sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan.

Secara spesifik, MUFA dapat diperoleh dari minyak zaitun, minyak biji bunga matahari, minyak kanola, berbagai jenis kacang-kacangan, dan alpukat. Sedangkan PUFA banyak ditemukan dalam minyak jagung dan minyak kedelai yang tidak terhidrogenasi, ikan berlemak (sarden, salmon, kembung), biji rami, dan kacang kenari.

The Harvard School of Public Health melaporkan bahwa mengonsumsi kedua jenis asam lemak tak jenuh tersebut dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), menurunkan tekanan darah, dan membantu mengendalikan kadar gula darah. Untuk mendapatkan manfaat ini, 8–10% dari jumlah kalori total harian Anda sebaiknya berasal dari PUFA.

Tak hanya itu, diet tinggi asam lemak tak jenuh juga mendatangkan manfaat lain, salah satunya penurunan berat badan. Ini karena lemak baik tersebut mengandung kalori tinggi, sehingga Anda tak mudah lapar. Di samping itu, asam lemak tak jenuh juga dapat membuat pembakaran lemak tetap terjadi meski jumlah kalori yang dikonsumsi tidak berkurang. Ini karena konsumsi lemak baik tersebut tidak memicu peningkatan hormon insulin, sehingga tubuh akan terdorong untuk menggunakan lemak sebagai energi.

Jadi, jika Anda mencari cara alami untuk menurunkan kolesterol, mengonsumsi lemak baik dalam jumlah cukup bisa menjadi jawabannya. Para pakar bahkan berani menyatakan bahwa konsumsi lemak tak jenuh sama efektifnya dengan obat penurun kolesterol dalam hal mengurangi risiko penyakit jantung maupun strok. Namun, tetaplah ingat untuk mengombinasikan konsumsi lemak baik dengan pola makan sehat dan bergizi seimbang, olahraga secara rutin dan teratur, istirahat cukup, serta menghindari rokok maupun alkohol.

[NB/ RVS]